Харчування для жінок; здоров’я

Як забезпечити свої потреби в залізі

Праска відіграє важливу роль у багатьох життєво важливих функціях. Це, крім усього іншого, суттєве утворення еритроцитів, транспорт кисню в організмі, а також бере участь у функціонуванні імунної системи (1) .

Жінки мають більші потреби в залізі, ніж чоловіки, оскільки вони втрачають кров, а отже і залізо, щомісяця. Важливо компенсувати цю втрату достатнім споживанням заліза через дієту.

Проте дослідження показують, що жінки споживають набагато менше м'яса, ніж чоловіки (2) .

У Франції менше 6 жінок дітородного віку з 10 років мають нормальний рівень ферритинемії: у 20% загальне вичерпання запасів заліза та у 21,5% низьких. Крім того, 7% мають анемію, а 4% - залізодефіцитну анемію (3) .

Червоне м’ясо залишається одним з найцінніших джерел заліза в раціоні. Крім того, заліза, що забезпечується м’ясом, називають «гемом»: він має ту перевагу, що засвоюється організмом краще, ніж негемове залізо (те, що міститься в рослинній їжі та яйцях) (4) .

Крім того, м’ясо та риба покращують засвоєння травою заліза з рослин, звідси і користь поєднання м’яса та овочів!)

(1) Реєстр ЄС з питань харчування та здоров'я.
(2) Crédoc, Дослідження CCAF; ANSES, дослідження INCA 3, 2016-2017;
(3) Громадське здоров’я Франції, Дослідження здоров’я щодо навколишнього середовища, біомоніторингу, фізичної активності та харчування (Esteban 2014-2016). Харчова складова. Глава Біологічні дозування: вітаміни та мінерали, грудень 2019
(4) AFFSA-CNERNA-CNRS- Рекомендована дієта для французького населення. Tec & Doc, 3-е видання; Париж, 2001 рік.
Панель EFSA з дієтичних продуктів, харчування та алергії. Наукова думка про дієтичні референтні значення для заліза. EFSA Journal. 2015 рік; 13 (10): 4254, 115 с.
(5) Реєстр ЄС з питань харчування та здоров'я.

Виснаження, дефіцит заліза, анемія: про що мова ?

Повне виснаження запасів заліза

Він визначається рівнем феритину в сироватці менше 15 мкг/л. Люди з низькими запасами заліза вважаються ризикованими виснаженням, тобто рівень феритину в сироватці крові становить від 15 до 30 мкг/л (менше 10 мкг/л у дітей віком від 0 до 3 років, згідно з ANSES (Sacri et al., 2018 )).

Дефіцит заліза

Це відбувається, коли запаси заліза вичерпуються і потреби в залізі не можуть бути задоволені за рахунок поглинання харчового заліза. Починається з вичерпання запасів з поступовим зниженням рівня феритину в плазмі.
За цим реакцією відбувається підвищення рівня плазмового трансферину, потім зниження рівня заліза в сироватці крові, що призводить до зменшення синтезу гемоглобіну.

Анемія

Він визначається рівнем гемоглобіну в крові менше 120 г/л у жінок та 130 г/л у чоловіків.
Залізодефіцитна анемія пов'язує анемію з рівнем феритину в сироватці крові нижче 15 мкг/л. Джерело: DRESS, 2011.

Остерігайтеся обмежувальних дієт

Позбавлення, розчарування, демотивація, втрата харчових показників, ефекти, обмежені в часі та збільшення ваги ... обмежувальні дієти добре приховують свою гру! Прийняття різноманітної та збалансованої дієти залишається найвірнішим способом відновити чи зберегти фігуру.

Демонізуйте жир

Як і всі поживні речовини, ліпіди необхідні для функціонування організму та всіх його клітин, але існують різні види, і як завжди в харчуванні, важливим є баланс між ними !

Які рекомендації щодо додавання жирів (олія, масло, маргарин)? (6) .

Їх можна вживати щодня, у невеликих кількостях, щоб уникнути надлишку.

Приготування їжі на пару, у воку, на антипригарній каструлі, у фользі, в автоварці - це всі способи приготування з невеликою кількістю жиру або без нього !

Що стосується якості, не всі жири створюються рівними; вони мають харчові якості (жирні кислоти, вітаміни) та різні характеристики.

Серед масел переважні масла ріпаку та волоських горіхів, багатих на омега-3. Чергування масел дозволяє насолоджуватися перевагами кожного. А саме: всі олії містять стільки ж жиру: 100%; змінюється перш за все природа або пропорції жирних кислот, які вони забезпечують.
Масло найкраще використовувати в сирому вигляді: наприклад, на тостах для сніданку або в фундуку на овочах.

Всупереч поширеній думці, м’ясо - не така жирна їжа.

Не м’ясо забезпечує найбільше жиру в раціоні, а соуси, які в нього додають !

Вміст жиру в м’ясі сильно варіюється від шматка до шматка з дуже нежирними шматочками, а інші більш жирні: він коливається від 3 до 20% жиру залежно від шматочків та виду. Але ви повинні знати, що більше 2/3 шматочків м’яса містять менше 8% жиру !

Всупереч поширеній думці, м’ясо - не така жирна їжа

Не м’ясо забезпечує найбільше жиру в раціоні (7), а соуси, які в нього додають !