Харчування до і після фізичних вправ. Це правильна дієта
Їжа до і після фізичних вправ: саме це має значення!
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Той, хто тренується як божевільний, але при цьому не виглядає худорлявим і чітким, а також не формує м’язи, мабуть, робить рішучу помилку: їсть неправильну їжу після тренування - і неправильну їжу раніше! Для того, щоб нарощувати м’язи, підтримувати фізичну форму або втрачати жир, до цих порад щодо харчування слід прислухатися під час наступного тренування.
5 речей, на які слід звернути увагу під час їжі після тренувань
Що - і коли - вам слід їсти до або після вправ, залежить від ряду речей, таких як мета, яку ви хочете досягти. Якщо ви хочете схуднути за допомогою регулярних тренувань, вам слід зосередитися на іншій дієті, ніж той, хто зацікавлений у нарощуванні м’язів. П’ять найважливіших порад щодо харчування після тренування:
Помилка 1: не їжте нічого після тренувань
Харчуватися після тренування так само важливо, як і раніше. Тому що, якщо ви нічого не їсте, ви худнете, але організм не може нарощувати м’язи без поживних речовин - тоді в результаті з’являється худий жир, тобто худість, мало м’язів.
М’язи сприяють збільшенню рівня основного метаболізму. Засіб: Якщо у вас більше м’язів, ви можете з’їдати більше калорій, не набираючи ваги - чудово звучить, чи не так? Отже: Здорова, збалансована дієта із сумішшю білків і вуглеводів поповнює витрачені енергетичні запаси і в тисячу разів перевершує голодування - незалежно від того, мета полягає в наборі м’язової маси чи втраті жиру.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
2. Пийте достатньо води
Не можна говорити досить часто: Залишайтеся зволоженим! Вживання достатньої кількості води є рішенням численних проблем краси від перших зморшок до сухості шкіри. Подача рідини - це також все і все після тренування. З одного боку, вода компенсує втрати рідини, викликані потовиділенням під час тренування, і в той же час служить своєрідною швидкісною трасою для транспортування важливих поживних речовин.
Ще краще: вода стимулює метаболізм - тому багато пиття може допомогти вам схуднути. Як правило, застосовується таке: протягом дня споживайте близько 35 мілілітрів води на масу тіла плюс додаткові 500 до 1000 мілілітрів за кожну годину тренування.
Порада. Якщо вода для вас занадто м’яка, ви можете вибрати ізотонічні напої. Вони засвоюються організмом особливо швидко і ідеально підходять після тренувань.
Залишайтеся зволоженим! Отже, це працює:
Не в настрої для води? Ізотонічні спортивні напої забезпечують смак:
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
3. Включіть у свій раціон достатню кількість білка
М’язи складаються з амінокислот, які є найменшими будівельними елементами білків. Під час фізичних вправ білки в м’язах розщеплюються або пошкоджуються - з’являються крихітні тріщини. Для підтримки нарощування м’язів та регенерації мускулатури їх слід поповнювати після фізичних навантажень.
Якщо споживання білка під час звичайного харчування для вас занадто складне, ви можете використовувати коктейлі після тренування з білковими добавками.
Препарати з сироватковим білком (сироваткою) добре підходять, але зараз також доступні веганські альтернативи. Шейк можна трохи посилити свіжими фруктами, мигдалем (містити ще більше білка!) І напоями на рослинній основі.
Альтернатива протеїновому коктейлю? Їжа з високим вмістом білка - наприклад, зернистий вершковий сир, горіхи або нежирний кварк (з бананом).
Перекус після тренування: ці білкові добавки допомагають нарощувати м’язи
Веганська альтернатива доступна тут:
Свіжі фрукти + білковий порошок + рослинний напій = ідеальний шейк після тренування
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
4. Тримайтеся подалі від фаст-фуду, солодощів та алкоголю
Так, ми це знаємо - після інтенсивного тренування ви дуже голодні. І бажання швидких вуглеводів теж. Але: нездорові закуски після фізичних вправ - абсолютний заборона! Вони лише призводять до зростання рівня цукру в крові - наслідком є тяга. Однак цінних поживних речовин немає. Свіжі фрукти - це (майже) однаково солодка альтернатива, яка робить набагато більше для організму.
До речі, алкоголь - це також табу після тренування! Якщо це не переконливо, варто просто поглянути на щільність калорій келиха вина та Ко. До речі, коктейль також пригнічує ріст м’язів у вечірній час.
На жаль, заборона поширюється і на легкі продукти, оскільки вони часто не мають багато спільного зі здоровим харчуванням - натомість ароматизатори, підсолоджувачі та безліч хімічних речовин є у списку вмісту - руки геть!
Краще: білковий батончик забезпечує тіло потрібними поживними речовинами відразу після тренування.
Краще, ніж нездорові закуски: ми покладаємось на ці білкові батончики
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
5. Правильна дієта після фізичних вправ: вуглеводи або відсутність вуглеводів?
Низький вміст вуглеводів - це чарівне слово, коли йдеться про схуднення. Однак після тренування може бути корисно і здорово побалувати себе продуктами з вуглеводами. Так звані запаси глікогену в організмі витрачаються під час тренувань: поки на біговій доріжці піднімають тяжкості і долають кілометри, м’язи черпають звідти необхідну енергію. До речі, більше у видах витривалості, ніж у силових тренуваннях.
Але що, якщо пам’ять порожня? Тоді, в гіршому випадку, організм отримує енергію з м’язів. Запаси глікогену в ідеалі слід заповнювати після тренувань, щоб запобігти цьому. І найшвидший спосіб має непопулярну назву: вуглеводи. Скільки їх має бути, залежить від мети тренування:
Правильне харчування після фізичних вправ для побудови здорових м’язів
Якщо ви хочете не просто схуднути, а й наростити м’язи, не слід виключати вуглеводи зі свого меню - зрештою, м’язам потрібна “їжа”, щоб рости після важких тренувань.
Як щодо фітнес-їжі, приготовленої з картоплі, риби та овочів, наприклад? До правильних продуктів для нарощування м’язів також належать, наприклад, рис, пшеничний хліб, фініки або солодка картопля.