Харчування до і після тренування; тренер athlEAT; Продуктивність харчування
Вступ
Зараз більшість спортсменів знають, що дієта має великий вплив на результативність у CrossFit.
Однак багато CrossFitters, як правило, дотримуються рекомендацій щодо харчування для здорового харчування, таких як популярна дієта Paleo або Zone, і, як правило, знають менше про конкретне харчування.
Я хотів би змінити це в цій серії статей і допомогти якомога більшій кількості CrossFitters використати весь свій потенціал під час Open.
Це те, що ви повинні їсти перед тренуванням
Першочерговим завданням трапези перед напруженим ВОД є адекватний запас вуглеводів, щоб повністю заповнити запаси глікогену в м’язах і печінці і тим самим забезпечити оптимальний запас енергії під час тренування.
Тому більшу їжу, багату вуглеводами (1-2 г вуглеводів на кг маси тіла служить тут орієнтиром), слід вживати приблизно за 2-4 години до тренування.
- Отже, спортсмен вагою 65 кг повинен їсти близько 65-130 г вуглеводів
- У спортсмена-чоловіка вагою 85 кг є до 85-170 г вуглеводів
Як не елітарного спортсмена CrossFit, зазвичай достатньо орієнтуватися на нижній кінець рекомендацій.
Джерело білка, таке як нежирне м’ясо, риба, молочні продукти з низьким вмістом жиру або соя, також може, але не обов’язково, бути частиною їжі перед тренуванням.
Зразкові страви
Чого НЕ слід їсти
Однак слід уникати їжі, яка важко засвоюється з дуже високим вмістом клітковини та жирної їжі. Крім того, за необхідності невелику закуску, таку як банан, здоровий мюслі чи фруктовий батончик або рисові коржі, можна споживати приблизно за 60-90 хвилин до тренування. Тут також слід уникати їжі, яка важко засвоюється.
Ще важливіше, щоб як спортсмен ви їли лише те, що знаєте і де знаєте, що це буде корисно для вас. Врешті-решт, майже не існує гіршого сценарію, ніж робити бріппінг над коробкою, коли у вас також хворіють шлунок.
Відновлення після тренування
Оскільки багато CrossFitters виконують відкриті тренування кілька разів, або принаймні на наступний день проводяться розслаблені тренування з регенерації, звичайно, важливо також оптимізувати відновлення після кожного тренування. Для цього організму потрібна достатня кількість високоякісного білка для оптимального відновлення пошкоджених м’язових структур.
Саме стільки білка ви повинні вживати
Недавні дослідження показали, що силові спортсмени повинні споживати близько 20-40 г високоякісного білка протягом 60 хвилин після тренування, щоб оптимально активувати механізми відновлення (1, 2). Жінки можуть орієнтуватися більше на нижній кінець діапазону, тоді як новачки та чоловіки (через більшу м'язову масу) потребують більше білка і повинні орієнтуватись на верхній кінець.
Білковий коктейль можна вживати, але не обов’язково. Тут також служать цілі джерела природного білка. Однак через слабший амінокислотний профіль джерел веганського білка вегани повинні споживати приблизно на 20% більше білка (3).
Поповнити запаси глікогену
Для того, щоб якомога швидше почати заряджати запаси вуглеводів (запаси глікогену), на додаток до хорошого джерела білка слід споживати значну частину вуглеводів. Для цього з білком слід вживати близько 0,8 г вуглеводів на кг маси тіла (4).
Отже, спортсмен 60 кг повинен споживати близько 50 г вуглеводів (60 кг x 0,8 г вуглеводів = 48 г) і 20-30 г білка. З іншого боку, спортсмен із вагою 85 кг повинен споживати близько 70 г вуглеводів і 30-40 г білка.
Спортсмени, які хочуть використовувати шейк після тренування, повинні зауважити, що білковий порошок, як правило, має лише 80% вмісту білка. Оскільки в мірну ложку зазвичай поміщається 25-30 г порошку, на одну порцію витрачається близько 20-24 г білка. Якщо ви п'єте коктейль з молоком або соєвим молоком, можете додати ще 10 г.