Харчування дзюдоїста на змаганнях зі спортивної дієтології
Дзюдо - це дисципліна, що характеризується повторенням короткі вправи високої інтенсивності і яка в основному прагне анаеробний шлях. Щоб мати можливість протистояти супротивнику, це також вимагає хороша пильність протягом усіх боїв. Крім того, практика дзюдо вимагає регулярний спосіб життя і хороший управління вагою і його їжа. Таким чином ви можете підходити до змагань в найкращих умовах.
дотримуючись порад щодо харчування допоможе вам добре харчуватися, щоб краще підготувати свою змагання з дзюдо.
Короткий зміст статті:
Дзюдоїсти: керування вагою задовго до змагань
Змагання назрівають і передбачаються так само, як керування вагою. A збалансоване харчування навіть у разі необхідності трохи низька калорійність, дозволить вам досягти своїх цілей у вазі без зайвого стресу.
Це планування також заважатиме вам вдаватися до таких практик, як драконівські дієти, сауна, діуретики та що завгодно! Ці техніки, добре відомі серед дзюдоїстів, найчастіше супроводжуються зменшенням запасів вуглеводи(глікоген), який є основне м’язове паливо, і a зневоднення тіла. Їх згубно впливає на продуктивність але також на здоров'я спортсмена, більше не потрібно демонструвати! Насправді дуже складно повністю відновити всі ці резерви між зважуванням та початком поєдинків.
В ідеалі - бути трохи під бажаною вагою (межа ваги визначатиметься під час тренувань) один тиждень до початку змагань максимально точно налаштує вашу підготовку. Перед початком турніру для оптимізації можна дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів ваші запаси глікогену і ваш стан гідратації без ризику перевищення вашої межі ваги.
Їжте добре за 3 дні до змагань з дзюдо
І навпаки, звичайні практики дзюдо, ви повинні прийняти дієту високий вміст вуглеводів (Від 60 до 65% від загального споживання енергії) за 3 дні до цього змагання та добре зволожуй себе. Всі ваші страви повинні містити джерело вуглеводів, привілейовуючи крохмалисті продукти а не прості вуглеводи. В останній день слід уникати крохмалистих продуктів, багатих клітковиною, таких як Цільного зерна, щоб обмежують подразнення кишечника.
Фрукти та овочі не слід забувати, з перевагою фрукти та овочі, приготовані напередодні та в день змагань.
Внесок білка може бути виготовлений у вигляді молочних продуктів, м’яса, риби, яєць тощо. Червоне м’ясо слід вживати в помірних кількостях, віддаючи перевагу пісні шматки.
Звичайно, випічка, м’ясні нарізки та інші страви, багаті на неякісні жирні кислоти буде уникнути до максимуму. З іншого боку, можна їсти жирна риба як от лосось або сардини (1 порція за останні 3 дні) і використовуйте рослинні олії як оливкова олія, ріпакова олія або навіть волоські горіхи приправляти свої страви. Ці продукти забезпечуватимуть вас поліненасиченими жирними кислотами, які корисні для вашого здоров’я та допомагають боротися із запаленням.
У змаганні: регулярне споживання вуглеводів та води
Одного разу виконане зважування, вам потрібно буде взяти регулярні вуглеводи а також вода для вашого тіла, щоб воно мало енергію, необхідну для фізичних зусиль, про які ви збираєтесь просити.
Перекус після ранкового зважування:
Сніданок повинен бути легко засвоюється особливо якщо бійки відбуваються рано вранці.
Його характеристики: з низьким вмістом клітковини та ліпідів, багата вуглеводами з низьким глікемічним індексом, без гострої їжі. Він повинен супроводжуватися символом пити, уникати стимуляторів, якщо ви до них не звикли. Краще буде використовувати варені фрукти а не фруктові соки, які можуть бути джерелом кислотного рефлюксу або подразнення кишечника. Щодо молочних продуктів, то краще віддати перевагу йогурти до молока через проблеми кишкової гіперпроникності, пов’язані із навантаженнями. Калорійність цієї закуски повинна бути приблизно Від 400 до 500 ккал.
Приклади закусок:
Компот, скибочки хліба з варенням, йогурт, олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, фундук), вода.
Бутерброд з хлібом та шинкою з можливо невеликою кількістю масла, рисовий пиріг, компот, вода
В очікуванні старту змагань:
Між зважуванням та боротьбою, ви можете пити фруктозний резервний напій або навіть a розчин для регідратації продається в аптеках, якщо ви користувалися сауною або іншими прийомами потовиділення. Цей напій спеціально розроблений для оптимізована регідратація допоможе тобі компенсувати втрати води і обмежити вплив на вашу ефективність.
Якщо змагання починаються більше 3 годин після зважування, Ви можете поповнити споживання енергії, вживаючи напіврідку їжу, таку як "крем для спортивного сніданку".
Під час змагань:
Як тільки ви зігрієтеся, ви можете почати регулярно пити напій для вправ всі конкуренції. Цей напій повинен містити вуглеводи (макс. 80 г/л), а також натрію (принаймні від 1 до 2 щіпок на літр). Його слід споживати свіжий, але не крижаний, маленькими ковтками, як тільки зможете. Спроба його спожити не менше ½ літра в годину.
Якщо у вас перерва більше 2h30 під час турніру ви можете випити трохи оздоровчий напій в кінці останнього бою (див. розділ відновлення) і виконайте a нова закуска тип сніданку або напіврідка їжа.
Якщо перерва виявляється дуже тривалою, ви навіть можете вибрати міні-їжа з макаронами або рисом і трохи білого м’яса, що супроводжується десертом, таким як компот або сухофрукти.
Відновлення: необхідне під час змагань з дзюдо
Заняття дзюдо супроводжується а закислення організму що ми повинні намагатися обмежити та усунути, щоб уникнути перешкоджання роботі.
Як тільки бої закінчуються, і особливо, якщо турнір поновлюється наступного дня, це необхідно боротьба з кислотністю м’язів але також забезпечити споживання їжі, яка сприятиме реконструкція м’язів, дасть можливість переробити запаси енергії та з компенсувати втрати води та корисних копалин.
Для цього напій для відновлення, багатий мінералами, водою, цукром та білками ідеально. Ми рекомендуємо випийте якомога більше в кінці зусиль і не менше 1 години.
За відсутності оздоровчий напій, Ви можете взяти:
- решта напою або виноградний сік, розведений наполовину у воді, багатій бікарбонатами, у супроводі йогурту.
- солодкий шоколадний молочний коктейль
Продовжувати підщелачувати (боротьба з кислотністю) організм і переробка повний глікогену, вечеря після змагань повинен бути збалансований, багатий крохмалем і мало “поганих” жирів. Це також повинно приносити почесне місце фруктам (сирим, вареним або сушеним) та овочам, а також білкам, якщо це можливо тваринам. Крім того, вам доведеться продовжувати добре робити вас гідрат для відновлення водного балансу.
Слід уникати жирних і важко засвоюваних страв протягом принаймні 24 годин, щоб допомогти організму швидше відновитися.
ДЖУДО КВЕБЕК. Змагальне дзюдо.
Морган Н., Мітчелл Н. (2007). “Оптимальне харчування дзюдо”, Технічна конференція BJA, 4 листопада
Reale R, Sleter G, Burke LM. Стратегії гострого схуднення для бойових видів спорту та застосування до олімпійського успіху. Int J Sports Physiol Perform. 2017; 12 (2): 142–151.
Тестоу Г. (2006). "Дієтичне планування", 4-й день спортивної медицини в Аяччо, 28 жовтня
«Всі одержимі своєю вагою» (2005). Інша ідея спорту на кону, 394, с. 13