Харчування фасції Фітнес зсередини тренування, спорт, повсякденне життя

Харчування фасції: Ви займаєтеся фасцією і звертаєте увагу на свій раціон? Але чи знаєте ви, що клітинам фасції насправді потрібно, щоб оптимально інтегрувати тренувальний стимул? Ця стаття показує, як можна підняти ефективність тренувань на фасціях на більш високий рівень!

Харчування фасції: що потрібно нашій фасції, а що ні?

Найважливішими поживними речовинами для здорової фасції є перш за все її компоненти: вода, білки, вуглеводи та деякі мікроелементи.

1. Вода - "Джерело життя"

Вода як джерело життя, це стосується і здоров’я фасцій. Оскільки тканина м’язової фасції складається на 75% з води. Особливо під час тренувань та вправ для самостійного вивільнення міофасціалів (самомасаж, наприклад, твердими пінопластовими валиками), коли багато тканини видавлюється з тканини і потовиділяється, цей дефіцит потрібно заповнювати.

В іншому випадку фасція загрожує злипненням і втратою своєї функції. Завдяки своїй молекулярній структурі білково-вуглеводні сполуки (протеоглікани) вбирають воду, як губка, і таким чином забезпечують найважливішу еластичність та змащуваність колагенових волокон. Однак, якщо запас рідини та поживних речовин недостатній, губка висихає, так би мовити, стає крихкою та крихкою, тоді наша фасційна мережа також сприйнятлива до порушень та травм.

Крім того, вода є засобом транспортування розчинених поживних речовин і, таким чином, забезпечує адекватне забезпечення міофасціальної тканини. На додаток до води, вода також служить для видалення відходів з міофасціальної тканини. Занадто мало рідини може обмежити транспортну систему через згущення, тканинний шлак і, отже, не може використовувати весь потенціал для передачі енергії.

2. Білки - "Будівельники"

Тканина фасції складається в основному із структурних білків колагену (стійкий до розривів) та еластину (еластичний).

Навіть у їжі не всі білки однакові. Як це часто буває, важливим є не в першу чергу кількість, а склад, тобто те, скільки наш організм може ефективно використати з поданої їжі. Ось чому говорять про високоякісні білки або амінокислоти. Амінокислоти, важливі для м’язово-фасціальної тканини, включають аргінін, гліцин, пролін, лізин, цистеїн та метіонін (особливо в органічних продуктах тваринного походження).

Бажана дієта, багата білками, особливо ввечері, оскільки в нашому організмі є необхідні амінокислоти для регенерації та відновлення протягом ночі.

Тут також слід сказати коротке слово про зерновий білок клейковини (особливо в пшениці та загальних видах зерна). З часом зміни слизової оболонки тонкої кишки можуть призвести не лише до нестачі важливих життєво важливих речовин, але і до мікрозапалень та спайок у фасційній тканині внаслідок закислення та відкладення відходів. Функція такої важливої мастила порушується.

3. Вуглеводи - "Більше, ніж джерело енергії"

Вуглеводи - це будь-який тип цукру, і вони містяться майже в кожній їжі. На додаток до швидкодоступної енергії, після їх метаболізму в організмі вуглеводи також забезпечують будівельний матеріал, який, наприклад, нашої фасції повинен накопичувати свої протеоглікани, щоб зв’язувати воду і таким чином забезпечувати здатність ковзати. Ці білково-вуглеводні сполуки також інгібують ферменти, що руйнують колаген, а також протидіють запаленню.

Макарони, рис, картопля, хліб та цукор у всіх його формах - це, мабуть, типові постачальники вуглеводів, які потрапляють на наші обідні столи. Але будьте обережні, як і з білками, правильний склад і, отже, придатність для використання в нашому організмі також важливі для вуглеводів.

Здебільшого ми їмо так звані прості, коротколанцюгові цукри (особливо вироби з білого борошна), які швидко потрапляють у кров і лише забезпечують організм короткочасною енергією через нездоровий пік цукру в крові та інсуліну. З одного боку, почуття ситості триває недовго, через короткий час тяга з’являється знову - цукор стає речовиною, що викликає звикання. З іншого боку, вуглеводи надходять не туди, куди вони потрібні, в нашому випадку фасційна тканина.

Багато в чому так звані довголанцюгові або складні, багаті клітковиною вуглеводи набагато корисніші. Для цього нашому організму потрібно більше часу, щоб поступово розкласти їх на корисні будівельні блоки (наприклад, лобода, пшоно, коричневий рис). Це призводить до здорового, безперервного та стійкого надходження молекул цукру, які також можуть бути використані для формування фасціальної тканини.

4. Мікроелементи - "Мала кількість, великий ефект"

На додаток до головних суб'єктів, згаданих вище, багато дрібних помічників у м'язово-фасціальній тканині беруть участь у всіх постійно протікаючих метаболічних процесах у нашому організмі. Отже, дефіцит деяких мінералів, вітамінів, мікроелементів або ферментів також може впливати на міофасциальну функцію. Більшість із них повинні надходити в організм ззовні за допомогою живлення, оскільки він не може сам їх виробляти. Деякі ситуації, такі як тренування, стрес, певні харчові звички, хвороби або ліки (включаючи знеболюючі засоби) можуть збільшити потребу або обмежити їх всмоктування в кишечнику. Це може призвести до структурних змін та функціональних розладів м'язово-фасціальної тканини.

а) мінерали

Мінерали, особливо кальцій, магній, калій і натрій, служать для нейтралізації кислих продуктів метаболізму, які також виникають при частих тренуваннях в анаеробній області (розвиток молочної кислоти). Завдяки додатковій функції регулювання водно-електролітного балансу фасція залишається вільною від відходів та зберігає свою еластичність. Кальцій також зміцнює фасціальну структуру білків колагену та еластину для оптимальної стійкості.

б) вітаміни

Залежно від групи, вітаміни мають найрізноманітніші життєво важливі завдання. Деякі вітаміни забезпечують засвоєння мінералів або підтримують обмінні процеси. Наприклад, вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, а деякі вітаміни групи В для засвоєння магнію. Достатній запас вітаміну В6 забезпечує оптимальний метаболізм білка для, наприклад, "будівельних робіт" в міофасціальній тканині. Вітамін С (особливо з високим вмістом картоплі) необхідний на вирішальному етапі синтезу колагену і підтримує формування функціональних поперечних зв'язків між колагеновими волокнами фасції. Крім того, як вітамін Е та провітамін А, він детоксикує тканину завдяки своєму антиоксидантному ефекту.

в) мікроелементи

Як випливає з назви, потреба в мікроелементах низька, але це не робить їх менш важливими. Для утворення колагену та еластину, які забезпечують стійкість та еластичність фасціальної тканини, необхідний кремній (діоксид кремнію). Кремній, наприклад, у пшоні, також може зв’язуватись у воді до 300 разів більше власної ваги і, таким чином, сприяє ковзанню фасції. Одночасно він захищає від тканинних токсинів, вільних радикалів. Селен, цинк, марганець та мідь як сильні антиоксиданти підтримують його в цій детоксикаційній роботі.

Висновок: харчування фасції

Тренування фасції - це лише половина справи! Ви дійсно розвинете весь свій потенціал, якщо забезпечите свою фасціальну мережу необхідними компонентами на додаток до зовнішніх подразників зсередини завдяки правильному харчуванню фасцій.

Доповнені корисними жирами з оптимізованим протизапальним співвідношенням омега-3/омега-6 жирних кислот (наприклад, лляне насіння, дикий лосось) та кислотно-лужним балансом з огляду на це, ви створюєте ідеальні умови для початку нового року підтягнутим та еластичним.

Приємного апетиту та успішного тренування фасції!

Ваш Торстен Пфітцер

Лікар. вип. нац. Торстен Пфітцер - фахівець з цілісного лікування болю в опорно-руховому апараті, особливо болю в спині. На додаток до практики в Мюнхені, він передає свій досвід та знання в таких областях, як остеопатія, міофасціальна кінематика, дієтотерапія та психоемоційна кінезіологія на лекціях, практикумах та книгах. Його мета - використати цілісну 4-стовпну концепцію, щоб причинно та стійко позбавити своїх пацієнтів від болю.

Наша порада від редакції Trainingsworld

Інтернет-програма навчання йоги фасцій

Численні різні вправи для цілісного тренування фасцій
Три різні рівні продуктивності - від початківців до професіоналів йоги
Підручники з різних тем, пов’язаних з йогою та фасціями
Поради щодо здорового харчування та збалансованого способу життя
Кожен блок під керівництвом експерта з йоги Катаріни Брінкманн