Харчування футболістів - поради щодо оптимального харчування

Виграти ігри неможливо лише завдяки повноцінному харчуванню - навіть у футболі. Це знає і колишній кухар збірної Німеччини Гольгер Стромберг. Однак він також знає, що збалансоване харчування може позитивно вплинути на результативність, стійкість та здоров’я футболістів. Нашому організму потрібна певна кількість поживних речовин і вітамінів, щоб функціонувати найкращим чином. Тому оптимальне харчування для футболістів надзвичайно важливо, і ми маємо на увазі не лише оптимальне харчування для футболістів.

І це стосується не лише професіоналів з орлом на грудях, але й кожного футболіста, незалежно від того, в якій лізі він грає. Хоча зараз все більше уваги приділяється хорошому та збалансованому харчуванню у футболі, важливість харчування все ще недооцінюється, і його впровадження часто є проблематичним. Тому ми вирішили трохи наблизити вас до теми харчування для футболістів у нашому сьогоднішньому дописі в блозі, торкнутися вичерпної теми правильного харчування та дати кілька порад щодо харчування для футболістів.

ЩО СЛІД ВИДИВАТИСЯ ЗБАЛАНСОВАНОЮ ЇЖЕЮ ФУТБОЛИСТИ?

В основному наша їжа повинна мати деякі властивості. З одного боку, він повинен забезпечувати наше тіло енергією, необхідною для тренувань у футбол чи ігор, а з іншого боку, він повинен бути багатий мінералами, мікроелементами та вітамінами. Є багато речей, які потрібно враховувати, коли йдеться про забезпечення нашої енергії, оскільки профіль вимог до футболу та часом висока щільність матчів та тренувань вимагають достатнього харчування. Взагалі, футболіст потребує енергії близько 1100-1500 ккал під час футбольної гри. Для цього нам потрібні вуглеводи та жири як основні джерела енергії. Тому що, з одного боку, вуглеводи допомагають забезпечити нам доступну енергію для коротких, інтенсивних навантажень, а з іншого боку, поповнюють запаси глікогену (з яких ми черпаємо свою енергію).

Що станеться, якщо ми споживаємо менше вуглеводів, тобто якщо ми їмо “з низьким вмістом вуглеводів” як футболісти? Дослідження показали, що зменшення вуглеводів на 30% призводить до значного зменшення інтенсивних частин гри (тобто частин футбольного матчу, які ми проводимо на високій швидкості) і, таким чином, погіршує продуктивність.

З іншого боку, жири забезпечують нас енергією для тривалих та помірних навантажень, що також актуально у футболі. Останній важливий макроелемент, який ми маємо споживати, - це білки. Споживаючи білок до і після футболу, регенерація покращується, з одного боку, і продуктивність м’язів, з іншого.

ЯК ПОВИНЕН Склад харчових продуктів футболіста?

Футболісти повинні планувати своє щоденне харчування за такою схемою:

55-60% вуглеводів
30% жирів
10-15% білка

Загалом, футболісти повинні дотримуватися кількох рекомендацій, вибираючи їжу. У їжі має бути багато клітковини і мало цукру. Крім того, їжа не повинна містити занадто багато холестерину та жиру. Також бажано переконатися, що жирні кислоти є ненасиченими жирними кислотами. Готуючи їжу, слід також пам’ятати, що ви вживаєте лише невелику кількість кухонної солі.

Поповнений водний баланс особливо важливий для футболістів, оскільки наше тіло складається на 60% з води. Тому загальною рекомендацією є випивати від 1,5 до 2 літрів рідини на день. Однак слід також звернути увагу на те, який тип напою використовується. Особливо підходять шприцери для води та фруктів. Через високий вміст цукру, лимонади слід вживати лише в невеликих кількостях і розглядати як розкішну їжу. Те саме стосується алкогольних напоїв. Під час вправи у футболі рекомендується пити ізотонічні напої залежно від тривалості вправи. Крім води, ізотонічні напої містять також важливі вуглеводи та солі. Це дозволяє підтримувати продуктивність.

ІДЕАЛЬНИЙ ЧАС ПРОДУКЦІЇ В ДЕНІ ІГР

Окрім складу їжі, важливу роль відіграє і час, коли вона споживається. Загалом, чим коротший прийом їжі перед футбольним матчем або тренуванням, тим меншим він повинен бути, щоб його можна було засвоїти вчасно. Це може запобігти біль у шлунку та нудоту під час тренувань. Як приклад, ми хотіли б показати вам, як ви повинні формувати свої харчові звички в ігровий день, щоб ви могли давати все на полі.

НАЙКРАЩЕ ПИТАННЯ ДЛЯ ФУТБОЛИСТІВ ДО ІГРИ

Підготовка до важливої гри починається з трапези напередодні ввечері. Тут слід використовувати такі продукти, як макарони або картопля з овочами, щоб забезпечити поповнення запасів вуглеводів. Потім ігровий день починається зі збалансованого сніданку, що складається з мюслі з йогуртом та фруктами або хліба з непросіяного борошна з яйцем та омлету з лососем або сиром. Важливо, щоб між сніданком та грою було достатньо часу. Бажано вибрати час від 5 до 7 годин до гри. При необхідності ви також можете їсти вдруге, приблизно за три години до гри. Тут також макарони та картопля є ідеальними джерелами енергії, які можна доповнити рибою або нежирним м’ясом як джерелом білка.

ОПТИМАЛЬНЕ Харчування для футболістів після гри

Дієта після фізичних вправ також грає важливу роль. Після гри ви повинні переконатися, що втрачена рідина заповнюється. А також у фазі після напруги запаси вуглеводів потрібно поповнювати багатою вуглеводами їжею. Також бажано споживати білки для підтримки регенерації. Білки є основним будівельним елементом клітин людини, тому білки в основному потрібні для побудови нових клітин, а також для відновлення пошкоджених клітин після важких фізичних навантажень.

Тепер ви знаєте, як зміцнити себе, щоб ви могли показати найкращі результати на полі. Якщо ви хочете побачити, що ви можете зробити зі здоровою та збалансованою дієтою, спробуйте наш TRACKTICS Tracker.

Кіндерман, В. та Мейєр, Т. (2011). ФУТБОЛ: Внутрішні та виконавсько-фізіологічні аспекти футболу. Спортивна ортопедія та спортивна травматологія, 17 (3), 139-147.

Nieß, A. M. & Striegel, H. (2013). Харчування після тренування та гри -
резерв виступу у футболі? Німецький журнал спортивної медицини, 64 (1), 35-39.