Харчування Харчові потреби спортсменок
Знайдіть найближче джерело для спортивного магазину в Канаді та Сполучених Штатах Америки.
Знайдіть свій місцевий магазин Source For Sports у Канаді чи США
Харчові вимоги до спортсменок
До статевого дозрівання харчові потреби у хлопчиків і дівчаток дуже схожі. З іншого боку, із збільшенням рівня тестостерону у чоловіків після статевого дозрівання, генетично вони мають більше м’язової маси та менший відсоток жиру в організмі. Через це та інші фізіологічні відмінності потреби в калоріях та поживних речовинах у жінок у період після статевого дозрівання відрізняються від аналогів чоловіків. Ось найчастіше спостерігаються відмінності.
Калорії
Потреба в калоріях (або енергії) базується на декількох факторах, таких як вік, стать, вага, зріст, м’язова маса та щоденна фізична активність. Отже, якщо у чоловіків генетично більша м’язова маса, їх метаболізм у стані спокою буде вищим, що призведе до вищих енергетичних потреб. Проте, хоча жінки мають менші енергетичні потреби, ніж чоловіки, спортсменки потребують більше калорій, ніж жінки, що не займаються атлетичним спортом через підвищену фізичну активність.
Залізо - мінерал, який відповідає за транспортування кисню до м’язів. Дефіцит заліза може призвести до анемії, що є симптомом психічної та фізичної втоми, яка, як кажуть, впливає на загальну працездатність. Жінки мають вищі потреби в залізі, ніж чоловіки, оскільки вони втрачають багато заліза щомісяця через менструацію. Крім того, якщо спортсмен зменшує споживання калорій для досягнення певної статури, у неї підвищується ризик дефіциту. Тому жінкам рекомендується споживати більше заліза, ніж чоловікам. Хорошими джерелами заліза є яловичина, яйця, темно-зелені листові овочі, квасоля, сочевиця, тунець, тофу та збагачені злаки. Не забувайте додавати таке джерело вітаміну С, як цитрусові, полуниця або червоний перець, коли вживаєте їжу, багату залізом, тваринного походження.!
Кальцій і вітамін D
Кальцій і вітамін D важливі для здорових кісток, зубів, м’язів, нервів та здорової роботи гормонів. Хоча молочні продукти є основним джерелом кальцію та вітаміну D, ми також можемо знайти їх у збагачених соєвих напоях, консервованих лосося або сардинах з кістками та укріпленому апельсиновому соку. Вітамін D також можна отримувати з сонячного світла, коли він потрапляє на нашу шкіру протягом літніх місяців. Якщо спортсмен з’їдає менше калорій, щоб схуднути для підвищення продуктивності, вона може не змогти задовольнити свої потреби в кальції. Крім того, низьке споживання калорій може порушити гормональний баланс, який, як кажуть, негативно впливає на здоров’я кісток. У цьому випадку збільшення споживання кальцію на 1500 мг/день (зазвичай 1000 мг/день у чоловіків та жінок у віці 19-50 років) може допомогти поліпшити баланс кальцію.
Тріада спортсменки
Завдяки поєднанню підвищених потреб у поживних речовинах та калоріях та тиску для досягнення певної статури, жінки піддаються більш високому ризику за певних станів, таких як порушення харчування, порушення менструального циклу та остеопороз. Коли ці умови виникають разом, ми отримуємо синдром, який називається тріадою спортсменки.
Розлади харчування
На жаль, багато жінок-спортсменів, особливо тих, хто займається спортом, наголошуючи на худорлявості, таких як гімнастика, балет та аеробіка, як правило, практикують нездорові методи схуднення, такі як обмеження споживання їжі, надмірні фізичні вправи та використання проносних засобів для досягнення бажаної статури. Хоча хокей не є одним із таких видів спорту, порушення харчової поведінки можна зустріти де завгодно. Якщо ви працюєте з цими спортсменами або є поруч із ними, видно деякі попереджувальні ознаки, такі як швидке зниження ваги, зниження працездатності, втома, перелом стресу. Вони також часто будуть стурбовані вагою та їжею, і можуть їсти самостійно, уникати командного прийому їжі, уникати певних груп продуктів, а також користуватимуться ванною після кожного прийому їжі чи перекусу.
Порушення менструального циклу
У жінок незбалансоване харчування (через уникнення певних груп продуктів харчування), недостатнє споживання через високі фізичні вправи та надмірні тренування можуть збільшити ризик відхилень менструального циклу. У жінки буде діагностовано порушення менструального циклу, якщо у неї не буде менструації до 16 років, якщо вона пропустить три послідовних менструації або якщо її менструація настає з інтервалом більше 35 днів (без подальшого пояснення). Ці жінки повинні проходити обстеження у лікаря.
Остеопороз
Остеопороз відноситься до низької кісткової маси і часто асоціюється з низьким споживанням кальцію та вітаміну D та малорухливою поведінкою. Однак у спортсменок головними факторами ризику є низький рівень естрогену та гормональні зміни через порушення менструального циклу, особливо у молодих жінок, які ще не досягли пікової кісткової маси. Ця низька кісткова маса збільшує ризик стресових переломів, а також переломів у подальшому житті. Це є причиною того, чому жінкам з порушеннями менструального циклу потрібно більше кальцію та вітаміну D. Якщо підозрюється тріада, слід закликати спортсмена звернутися за медичною допомогою. Якщо людина відмовляється, постраждалий тренер, батько чи друг повинні звернутися до лікаря безпосередньо, оскільки для лікування часто потрібна група фахівців, включаючи лікаря, дієтолога, психолога та підтримку оточуючих.
Примітка: Надана інформація базується на найкращих даних, наявних на момент написання статті, і може застосовуватися не до всіх спортсменів. Будь ласка, проконсультуйтеся з дієтологом для отримання персональних порад.
Список літератури:
Eguiguren, M. L., & Ackerman, K. E. (2016). Тріада спортсменки. Сучасна дитяча та підліткова спортивна медицина Молода спортсменка, 57-71. doi: 10.1007/978-3-319-21632-4_5
Позиція Американської дієтологічної асоціації, дієтологів Канади та Американського коледжу спортивної медицини: харчування та спортивна діяльність. (2016).
Розенблум, К. (2012). Спортивне харчування - практичний посібник для професіоналів. (5-е видання). Чикаго, штат Іллінойс: Академія харчування та дієтології.