Харчування і сон тісні зв’язки
Резюме
Вечеря в потрібний час ...
Це як їсти за дві-три години до сну. Якщо ви вечеряєте раніше, ви можете бути голодними, що підвищує пильність. Також остерігайтеся занадто легких або смажених вечерь, які скорочують тривалість сну. Нарешті, коли ми їмо занадто пізно або їжа занадто жирна або занадто ситна, травлення заважатиме заснути !
Тарілка "особливий сон"
“Харчування і сон”. Це тема 15-го дня сну, призначеного на 27 березня цього року. Що слід їсти на ніч, щоб обов’язково заснути? Ми вам все розповідаємо.
Очевидно, що надто пізне або занадто багато їжі може заважати засинанню або якості сну. Крім того, характер споживаної їжі сприяє сонливості або, навпаки, пильності.
Сприяти підвищенню вуглеводів
Їжа, багата на вуглеводи (цукри), полегшує секрецію мелатоніну, гормону сну. На вечерю сплануйте крохмалисте блюдо (макарони, рис, картопля тощо). Це пов’язано з тим, що вуглеводи, які вони містять, поступово виділяються в організмі, що запобігає занадто ранньому прокиданню через тягу. Щоб посилити їх ефект «тривалої ситості», поєднуйте їх з овочами, сирими або вареними. І в комплекті з фруктами на десерт.
І навпаки, білки стимулюють пильність завдяки виробленню адреналіну та дофаміну, гормонів пробудження. Якщо немає нічого поганого в тому, що з’їли яйце або скибочку шинки, краще уникати великих порцій м’яса або риби.
Обмежте стимулятори
Кофеїн, нікотин (тютюн), таблетки вітаміну С, алкоголь ... Ці сполуки затримують засинання або впливають на якість сну. Кофеїн і нікотин - захоплюючі речовини, які роблять сон легшим і посилюють нічні пробудження. Не всі організми виводить кофеїн з однаковою швидкістю, саме тому деякі люди можуть випити кави після обіду і легко заснути ... а інші перевертаються на подушці, якщо п'ють минулий чай. Пам’ятайте, що кофеїн і теїн - це абсолютно однакові речовини. І що вони містяться в напоях з колою та, a fortiori, в енергетичних напоях.
Вітамін С стимулює настороженість: якщо ви вилікуєте його, прийміть таблетку вранці або, найпізніше, в обідній час. З іншого боку, вам нема чого боятися плодів. Їх дозують у 10-20 разів менше, ніж таблетки (апельсин забезпечує 50 мг вітаміну С, таблетка 500 мг або навіть 1 г).
Що стосується алкоголю, то він, безумовно, на той час має седативну дію, але він порушує сон і викликає пробудження у другій частині ночі.
Зосередьтеся на релаксації
Щоб легко заснути, потрібно вміти розслабитися. Їжа, багата на магній або Омега 3, має свою роль у знятті стресу. У зв’язку з цим віддайте перевагу цільнозерновим продуктам (напівфабрикати з макаронних виробів, коричневий рис, крупи з хліба тощо). Подумайте про сухофрукти (мигдаль, фісташки…). Готуйте з ріпаковою олією і протягом тижня плануйте принаймні двічі рибу або морепродукти. Наприкінці вечора настій на основі валеріани, пасифлори, вербени або глоду або навіть склянку молока (що містить невеликі білки з анксіолітичними властивостями), допомагає розслабитися.
Примітка: якщо рекомендуються фізичні вправи, їх не слід робити менше ніж за три години до сну. Інтенсивні зусилля захоплюють.
Вчи більше
Поради експертів Національного інституту сну та пильності (INSV) доступні на веб-сайті www.journeedusommeil.org
Борг під час сну: ризик діабету !
Занадто короткі ночі можуть також сприяти розвитку діабету типу 2. Відомо, що відсутність сну заважає гормональним виділенням. Ночі менше шести годин знижують вироблення інсуліну (гормону, який регулює рівень цукру в крові) приблизно на 30%, а його ефективність - на 50%. А коли у вас діабетик, остерігайтеся гіпоглікемії, яка мучить сон !
Сон залучений до ожиріння
Експерти Національного плану з ожиріння категоричні: вам потрібно висипатися, щоб контролювати свою вагу. Пояснення Єви Тіольє, доктора наук Національного інституту спорту, експертизи та ефективності (Insep).
Попередження дали обсерваційні дослідження (так звані епідеміологічні): люди, які недосипають, мають вищий індекс маси тіла (ІМТ). "Ця знахідка стає ще більш зрозумілою у дітей, і особливо у підлітків", - говорить Єва Тіольє. Тепер дослідники знають, як пояснити, чому.
Добрі ночі, щоб залишатися стрункими
“Занадто короткі ночі порушують вироблення гормонів, що регулюють голод і ситість. "Більшість маленьких сплячих виділяє трохи лептину, гормону, який заспокоює голод, і багато греліну, який, у свою чергу, викликає апетит. В результаті вони їдять занадто багато, а часто і цукристу енергетичну їжу, яка виконує роль «м’яких іграшок», щоб компенсувати неприємне відчуття втоми.
Дослідники зазначають, що недосип часто пов’язаний з часом, проведеним перед телевізорами, комп’ютерами та іншими цифровими пристроями. Дозвілля, яке поєднується із закусками !
Крім того, деякі короткі шпали особливо малорухливі, оскільки їм не вистачає енергії для руху. Чи достатньо відновити правильний час сну, щоб схуднути? Нам бракує перспективи щодо цього питання. Але деякі дослідження показали, що люди, які сидять на низькокалорійній дієті, втрачають більше ваги або втрачають більше жиру.
“Потреби у сні у різних людей різняться. Вони становлять в середньому від семи до восьми годин для дорослих, від дев'яти до десяти годин для підлітків. Щоб не набирати вагу, здається, мінімально необхідним є в середньому шість та вісім годин відповідно ».
Ожиріння заважає вам добре спати
Коли у вас надмірна вага і, a fortiori, ожиріння, ви більше схильні до апное сну. За даними Національного інституту сну та пильності (INSV), 58% людей з ожирінням (з ІМТ понад 30) страждають цим синдромом, який характеризується дихальними паузами вночі. Надлишок жиру, розташований в області шиї, язика або глотки, звужує дихальні шляхи, що призводить до меншого надходження повітря в легені під час сну.
"Хоча втрата ваги не завжди повністю виліковує апное під час сну, вона значно зменшує їх", - пояснює Єва Тіольє. Згідно з деякими дослідженнями, втрата 10% ваги (тобто 10 кг при вазі 100) зменшує апное приблизно на 30%.
Які ознаки повинні змусити вас думати про апное уві сні? "Дуже гучний хропіння і перебої з диханням під час сну (зазвичай це помічають родичі), відчуття втоми вдень, створюється враження неправильного відновлення, проблем з пам’яттю або концентрацією уваги. »Симптоми, які повинні викликати консультацію.
Примітка: як тільки лікування апное сну буде встановлено, у вас з’явиться більше сил для правильного дотримання дієти !
Вчи більше
Єва Тіольє внесла свій внесок у книгу Sport et Sommeil за редакцією професора Деміена Леже та доктора Франсуа Дюфореза, вид. Хірон (2012).