Харчування, як вибрати варіанти здорової їжі; Емі Блог
Здорове харчування має багато переваг. Це може допомогти вам схуднути або зберегти бажану вагу. Він також знижує рівень холестерину та запобігає певним станам здоров'я. Загалом, здорове харчування підтримує ваше тіло функціонувати щодня. Дізнайтеся, як вибирати здоровіші продукти.
Шлях до покращення здоров’я
Важливі рішення, які ви приймаєте щодо того, що ви їсте та п'єте. Вони повинні дотримуватися збалансованої та поживної дієти. Всі ми потребуємо різних калорій залежно від віку, статі та рівня активності. Стани здоров’я також можуть зіграти свою роль, навіть якщо вам потрібно схуднути.
Вибирайте продукти з п’яти груп і дотримуйтесь наведених нижче порад.
Вибирайте продукти, в яких першим інгредієнтом є цільнозернові страви. Наприклад, цільнозерновий хліб або цільнозернове борошно. Цільні зерна мають низький вміст жиру та багато клітковини. Вони також містять складні вуглеводи, які допомагають довше відчувати себе та запобігають переїданню. Уникайте продуктів, на яких написано "збагачений" або містять інші види зерен або борошна. Вони не мають однакових поживних речовин.
Гарячі та холодні злаки, як правило, мають низький вміст жиру. Однак крупи швидкого приготування з вершками можуть містити олії з високим вмістом жиру або жирне масло. У крупах граноли також можуть бути олії з високим вмістом жиру та додатковий цукор. Натомість шукайте варіанти з низьким вмістом цукру.
Намагайтеся не їсти багатих солодощів, таких як пончики, булочки та булочки. Ці продукти часто містять калорії, що складаються з більш ніж 50% жиру. Більш прості варіанти, такі як ангельський торт, можуть задовольнити ваші солодкі зуби, не додаючи жиру у ваш раціон.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі мають низький вміст жиру. Вони пропонують смак та різноманітність вашого раціону. Вони також містять необхідну клітковину, вітаміни та мінерали. Намагайтеся не додавати непотрібних жирів в овочі та фрукти. Це означає уникати маргарину, масла, майонезу та сметани. Натомість для заправки можна використовувати йогурт, корисні олії або трави.
Яловичина, свинина, телятина і баранина
Відбирайте нежирне м’ясо з низьким вмістом жиру. У слабких відрізах яловичини в назві є слова «корейка» або «кругла». Слабкі відрізи свинини мають у назві слово «корейка» або «стопа». Зріжте зовнішній жир перед приготуванням. Перед тим як з’їсти, відріжте будь-який внутрішній жир, який може відокремитися. Для заправки м’яса використовуйте трави, спеції, маринади та маринади з низьким вмістом натрію.
Випікання, приготування на грилі, смаження на грилі та приготування на грилі - це найздоровіший спосіб приготування цього м’яса. Слабкі порізи можна готувати на сковороді або тушкувати. Замість вершкового масла або маргарину використовуйте антипригарну каструлю або овочевий спрей. Уникайте подавання білка з жирними соусами та заправками.
Птахи на задньому дворі
Курячі грудки - хороший варіант, оскільки вони містять мало жиру і багато білка. Іноді їжте лише качку та гусака через його високий вміст жиру. Перед приготуванням видаліть видиму шкіру та жир. Випікання, смаження на грилі, смаження на грилі та смаження - найздоровіші методи підготовки птиці. Птицю без шкіри можна смажити на грилі або тушкувати. Замість вершкового масла або маргарину використовуйте антипригарну каструлю або кулінарний спрей.
У більшості морепродуктів багато корисних поліненасичених жирів. Омега-3 жирні кислоти містяться також у деяких рибах, таких як холодна форель та лосось. Спробуйте їсти морепродукти двічі на тиждень. Свіжа риба повинна мати світлий колір, чистий запах і тверде весняне м’ясо. Якщо свіжої риби хорошої якості немає, купуйте морожену. Щоб приготувати рибу, її можна відварити, приготувати на пару, зварити, відварити або приготувати на грилі.
Білок без м’яса
Не м’ясні варіанти включають квасолю, горох і сочевицю. Вони забезпечують білок і клітковину без холестерину та м’ясного жиру. Це підводні камені для людей, які є вегетаріанцями чи веганами. Ви можете продавати м’ясну квасолю в таких рецептах, як лазанья або чилі.
DVT, або текстурований рослинний білок, також доступний. Він міститься в хот-догах і гамбургерах з овочами та в кавунах. Вони є замінниками м’яса з низьким вмістом жиру, що не містять холестерину.
Вибирайте знежирене або немолочне молоко, таке як соєве молоко, рис або мигдаль. Спробуйте використовувати нежирний або частково знежирений сир. Знежирену рікотту можна замінити вершковим сиром в бублику або овочевому соусі. Використовуйте 1% сиру для салатів та приготування їжі. Тісний сир - це варіант закуски з високим вмістом кальцію та низьким вмістом жиру.
Нежирний або грецький йогурт може замінити сметану в багатьох рецептах. Спробуйте змішати його з фруктами на десерт. Нежирний сорбет і заморожений йогурт мають менше жиру, ніж морозиво.
Жири, олії та солодощі
Занадто багато їжі з високим вмістом жиру додає надлишок калорій у ваш раціон. Це може призвести до збільшення ваги та ожиріння або збільшити ризик проблем. Хвороби серця, діабет, деякі види раку та артроз асоціюються з дієтами з високим вмістом жиру. Якщо ви вживаєте велику кількість насичених і трансжирів, у вас більше шансів розвинути високий рівень холестерину та ішемічну хворобу серця.
Важливо залишатися зволоженим для свого здоров’я. Однак солодкі напої містять багато цукру і калорій. Сюди входять фруктові соки, безалкогольні напої, спортивні та енергетичні напої, солодке або ароматизоване молоко та солодкий чай. Його замінюють водою та іншими безкалорійними напоями.
Аспекти для розгляду
Бути здоровим - це більше, ніж дієта - це спосіб життя. Поєднуйте вибір здорової їжі із регулярними фізичними вправами та розумними звичками. Дорослі повинні робити принаймні 150 хвилин помірних фізичних вправ на тиждень. Діти та підлітки повинні отримувати не менше 60 хвилин фізичних вправ на день. Якщо ви палите, ви повинні кинути палити. Також слід обмежити споживання алкоголю. Жінкам не слід пити більше одного напою на день. Чоловіки повинні випивати не більше двох напоїв на день. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вам потрібна допомога, щоб кинути палити або пити.
Займаючись здоровим способом життя, ви можете зменшити ризик певних станів. Сюди входять ожиріння, діабет, хвороби серця та рак. Якщо вас це турбує, намагайтеся з часом внести невеликі зміни у свій раціон. Якщо у вас виникли запитання, зверніться до свого сімейного лікаря або дієтолога.