Харчування; конкуренція; U

Моя дієта в день змагань

харчування

У день змагань моя дієта має важливе значення для того, щоб мати енергію протягом дня та добре виступати на змаганнях.

⇒ Весь тиждень я повинен мати різноманітне та збалансоване харчування.

Напередодні змагань, ви повинні почати заправляти. Під час вечері:

  • Складна ясна зелень (макарони та коричневий рис, булгур та ін.)
  • Ротеїни гарної якості (яйця, нежирне м’ясо, напівжирна риба)
  • Овочі, приготовлені на пару, в духовці, на воді
  • Молочний продукт
  • Плід для забезпечення вітамінами
  • Поливайте регулярно протягом дня

⇒ УНИКНУТИ: жирних продуктів, солодких продуктів

День змагань:

Мета - мати максимум енергії протягом дня, добре виступати у заходах і не відчувати болю в кишечнику.

Для цього сніданок повинен бути складений:

  • Велика склянка води
  • Складні вуглеводи (крупи (вівсянка, мюслі) або скибочки цільного хліба з варенням або медом)
  • Білок (молоко, йогурт, сир, скибочка шинки або курячої грудки)

⇒ УНИКНУТИ: солодких продуктів, фруктів

Обід перед заходом: більше ніж за 1 год 30 до початку розминки, щоб встигнути переварити.

  • Велика склянка води
  • Складні вуглеводи (салати з цілих макаронних виробів, коричневий рис, булгур ...)
  • Доброякісні білки (яйця, нежирне м’ясо)
  • Молочний продукт для забезпечення кальцію в моїх кістках повинен бути міцним

⇒ УНИКНУТИ: газованих напоїв, солодких продуктів, фруктів, варених жирів, продуктів, що мають занадто сильний смак (часник, спеції, перець, цибуля)

⊗ БІЛЬШЕ: готування на пару, воді, духовці або грилі. Додати трохи жиру (оливкова олія, олія рапсу) після варіння та спеції (мускатний горіх, сіль, ароматичні рослини) для додання смаку.

Перекус перед тестом: їсти за 30 хвилин до тесту

  • Велика склянка води
  • Прості вуглеводи для швидкої енергії (домашній зерновий батончик *)

Закуска після тесту : їсти протягом 30 хвилин після тесту

  • Велика склянка води
  • Білок для швидшого відновлення м’язів (жменька мигдалю)
  • Вуглеводи для реформування запасів енергії (фрукти, фруктові соки, скибочка хліба)

Зразок меню

Вечеря перед змаганнями:

  • Порція кіноа з розпареними кабачками з дощем ріпакової олії
  • Філе індички з каррі
  • Шматочок округу
  • Груша
  • Поливайте регулярно протягом дня

Сніданок у день змагань:

  • Велика склянка води
  • Миска сиру з вівсянкою, кілька мигдалів, чайна ложка варення

Обід:

  • Велика склянка води
  • Салат з макаронних виробів з непросіяного борошна, з квасолею та шматочками курки у супроводі краплинки оливкової олії
  • Звичайний йогурт

Перекус перед тестом:

  • Велика склянка води
  • Домашній зерновий батончик *

Закуска після тесту:

  • Велика склянка води
  • Жменя мигдалю
  • Фруктовий сік

* Рецепт домашнього зернового батончика

ІНГРЕДІЄНТИ на 6 батончиків зернових

  • 100 г вівсяних пластівців
  • 40 г сухофруктів (крамберрі, інжир, родзинки)
  • 70 г олійних культур (мигдаль, фундук, пекан, фісташки)
  • 85 г кленового сиропу
  • 10г насіння чіа (кунжут, мак ...)
  • 30г вершкового масла
  • 1 чайна ложка ваніліну

ПІДГОТОВКА :

  • 1) Розігрійте духовку до + 180 ° C.
  • 2) Розтопіть в каструлі масло, кленовий сироп і ваніль.
  • 3) Наріжте сухофрукти та олійні культури невеликими шматочками різного розміру.
  • 4) З’єднайте вівсянку, насіння чіа, сухофрукти та олійні культури в ємності.
  • 5) Вилийте суміш з каструлі вівсянкою та фруктами та перемішайте.
  • 6) Формуйте свої зернові батончики формою для печива або формою на ваш вибір. Вони повинні бути добре упаковані.
  • 7) Поставте їх у духовку на 10 - 15 хвилин

Маленьке нагадування:

Вживайте воду постійно протягом дня. Робіть невеликі ковтки під час фізичних вправ і, перш за все, не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, перш ніж пити .