Харчування - L; дієта до зусиль - L; Кросфіт Накама Арена
Дієта перед зусиллями: як оптимізувати тренування ?
Під час тренувань організм зазнає сильного стресу: використання запасів енергії, втрат води, втрат мінеральних речовин, зміни кровотоку ...
Для того, щоб отримати гарне тренування, тому важливо адаптувати свій раціон відповідно до зусиль, що настають. Подібно до відновлення після тренування, про яке ми нещодавно розповідали вам, необхідна дієтична підготовка до тренування. !
1. Терміни
Час між останнім прийомом їжі та тренуванням є важливим моментом, щоб не перешкоджати травленню, маючи енергію під час зусиль.
Тож нам доведеться почекати 2h30 - 3h після їжі для початку розминки, 1:30 після сніданку або перекусу.
Коли більше 4 годин окреме тренування від прийому їжі, тоді це необхідноналаштуйте перекус між їжею та тренуванням.
Якщо важко перекусити за 1 годину 30 хвилин до фізичних вправ (наприклад, неможливість їсти на роботі), тоді можна споживати невелика закуска за 30 хвилин до тренування.
Тому склад закуски різний, оскільки він повинен засвоюватися швидше.
2. Склад страв та закусок
Коли останній прийом їжі перед тренуванням є основним прийомом їжі (обідом), він повинен бути збалансований. В основному він складається з:
- крохмалисті продукти (рис, макарони, картопля, хліб ...),
- з бажано варені овочі та/або сирі овочі, якщо вони добре засвоюються,
- з джерела білка шляхом просування продуктів може жирувати (біле м’ясо, біла риба, яйця тощо),
- та з ліпіди (олія) в розумній кількості для приправи.
Ми можемо додати молочний продукт, завжди віддаючи перевагу тим, які є менш жирними, і фрукти.
Закуска перед зусиллям, прийнята 1 год. 30 перед початком розминки, в основному приносить вуглеводи.
Він складається із складних вуглеводів із середнім ГІ, щоб забезпечити енергію довгостроково, а прості вуглеводи з високим ГІ для отримання енергії з самого початку зусиль. а також плід.
Якщо закуска взята 30 хвилин до зусиль, найкраще вживати лише прості вуглеводи та/або фрукти. Будьте обережні, фрукти повинні бути стиглими та засвоюваними: тому ми віддаємо перевагу компотам та бананам.
3. Їжі, якої слід уникати
Для підвищення комфорту травлення важливим є вибір їжі. Уникайте надмірно жирної їжі що уповільнить травлення (смажені продукти, жирне м’ясо, холодне м’ясо, соуси, особливо варений сир ...) без повного усунення жиру в приправах під час їжі.
Під час перекусу, олійні та насіння а також продуктів, що містять його (крупа з мигдалем тощо), слід уникати. Також уникаємо занадто гострих страв що може призвести до печії.
Продукти, які занадто багаті клітковиною, уповільнюють транзит, ось чому ми також обмежуємо їх споживання перед тренуванням і тому віддаємо перевагу рафіновані продукти.
Таким чином, ми віддаємо перевагу білому хлібу, а не цільнозерновим, білим макаронам, білому рису ... і обмежуємо бобові культури може спричинити подразнення кишечника та здуття живота.
овочі переважно споживаються приготовлений і ми обмежуємо ті, які зазвичай маємо проблеми з перетравленням. Ми також дбаємо про споживання засвоювані фрукти: компот або банан ідеально підходять перед тренуванням !
Нарешті, джерела білка не є необхідними перед зусиллями. Якщо останній прийом їжі є повноцінним прийомом їжі, цілком можливо споживати одне або кілька джерел білка, що засвоюються, тому що у нас є приблизно 3 години до початку тренування.
Однак їх слід уникати під час перекусів, оскільки вони уповільнюють травлення.
Крім того, вони не будуть використовуватися під час вправ! Тому краще зберігати шейкер або протеїновий батончик для відновлення, щоб добре вживати білок !
4. Зволоження
Залишатися у зволоженому стані важливо для хорошого тренування! Дійсно, зневоднення при фізичному навантаженні знизить працездатність і небезпечно для організму, тим більше, що ми втратимо більше води. Тож пам’ятайте, що добре зволожуйте себе протягом дня, принаймні від 1,5 до 2 л води мінімум на день поза тренуванням.
Кілька прикладів закусок до зусиль
Наведені нижче приклади містять джерело простих вуглеводів, джерело складних вуглеводів та фрукт, які слід споживати 1h30 до зусиль:
- Сендвіч хліб і варення + банан
- Пряники + компот
- Зерновий батончик + свіжі фрукти
- Вівсянка + мед + банан
- Молочний хліб + сухофрукти
- Домашній торт без зусиль + свіжі фрукти
Ось кілька прикладів закусок За 30 хвилин до вправи:
- Компот (солодкий чи ні)
- Банан
- Сухофрукти
- Фруктова паста
Отже, якщо ви відчуваєте втому перед зусиллями або вам бракує енергії для цього, подумайте про перегляд дієти перед вправами. Ваше останнє споживання їжі може бути занадто далеким від тренування або не забезпечити вам достатньо вуглеводів.
Потім у вас є ключі, щоб споживати їжу/закуску в потрібний час, а також добре її складати.
Якщо ви відчуваєте важкість під час тренувань, маєте печію або інші проблеми з травленням, то склад трапези або закуски не підходить.
Не забувайте обмежувати жир, клітковину та спеції перед вправами та дайте собі достатньо часу для засвоєння їжі.
Звичайно, не всі реагують однаково, і деякі люди переварюють краще, швидше чи повільніше за інших.
Не забувайте завжди слухати своє тіло і пристосовуватися до сигналів, які воно вам надсилає !
У наступній статті ми розповімо вам про харчові добавки.
Дивіться інші статті, пов’язані з харчуванням або тренуванням на нашому блозі