Харчування лікаря Лоуренса Плюмі - салати

Салати в пакетиках: джерела різноманітних харчових якостей !

Доктор Лоуренс ПЛУМІ. Лікар-дієтолог. Практикуючий лікарні Парижа. Засновник EPM Nutrition, Школа харчування. Професор Паризької школи дієтології. Автор численних книг.

Що стосується харчування, салат - це, мабуть, найімовірніше з усіх овочів, які регулярно їдять усі в будь-якому віці. Він ідеально вписується в рекомендований прийом 5 фруктів та овочів на день і дає нам перевагу завдяки багатьом харчовим якостям.
До його справжніх харчових якостей (β-каротин, фолати, клітковина - все для низького споживання калорій та високого вмісту води) додається практичність використання та безпека мішків, що є стимулюючими факторами для споживання. Оскільки французи не їдять достатньо фруктів та овочів, порція салату, будь то 50 г як закваска або гарнір або 100 г як "салат з їжею", повинна бути щоденною та систематичною принаймні для одного з основних прийомів їжі протягом дня. - опівдні або ввечері. Він також піддається всій кулінарній творчості, на радість усім.

У відео доктор Лоуренс Плюмі розкриває всі харчові якості салату в мішку.

Чи має салат-саше такі ж харчові якості, як зелений салат? ?

Так, тому що він швидко збирається в мішки і, якщо потрібно, в захисній атмосфері після збору врожаю. Таким чином, він захищений від руйнування в середньому протягом 8 днів у холодильнику.

Салат-саше: безліч харчових корисних речовин

Низька калорійність: в середньому, незалежно від його різновиду, зелений салат містить близько 20 Ккал/100г. Салат містить 95% води. Отже, порція від 45 до 50 г забезпечує менше 10 ккал, а велика тарілка 100 г - в середньому 20 ккал. Звичайно, ви можете додати трохи вінегрету або від 50 до 60 Ккал на 10 г столової ложки. Важливо також надавати перевагу хорошим оліям, таким як оливкова олія, багата на Омегу 9, і ріпакова, волоська, соєва або камелінова олія, багата на Омега 3, ліпіди, необхідні для профілактики серцево-судинних захворювань. Якщо ж ви хочете обмежити споживання калорій, ви можете обійтися дощиком оливкової або горіхової олії, щедро супроводжуваним спеціями та ароматними травами.
Споживання клітковини: салат містить від 1 до 2 г клітковини/100 г. Ось що містять в середньому всі овочі. Потреба в клітковині оцінюється в середньому в 30 г на день (1, 2), і вона найчастіше недостатньо покривається через недостатнє споживання французами фруктів та овочів (2). Нестача клітковини є сприятливим фактором для запорів.
Багатий β-каротином (провітамін А): в середньому салати містять від 2000 до 3000 мкг/100г, золотиста пальма надходить до молодих листя шпинату (5630 мкг/100г). Цей каротин перетворюється в організмі на вітамін А, компонент сітківки та потужний антиоксидант. Маленька тарілка салату (50 г) покриває близько 30% добової потреби у вітаміні А (від 600 до 800 мкг RE/день)! Дуже цікавий внесок, коли ми знаємо, що вітамін А сприяє підтримці нормального зору та нормальної роботи імунної системи.
Джерело вітаміну B9 (фолієва кислота): в середньому салати містять від 50 до 100 мкг/100 г, або від 15 до 30% добової потреби (330 мкг/день) із гарною тарілкою 100 г зеленого салату. Салати, багаті фолієвою кислотою, - це салат ромен, шпинат, рукола і кучерявий лист. Фолати - дуже важливі вітаміни, оскільки вони відіграють певну роль у процесі поділу клітин. Жінкам це не слід пропускати, оскільки під час вагітності дефіцит фолієвої кислоти збільшує ризик вад розвитку плода. Однак трохи менше 10% жінок дітородного віку у віці від 18 до 29 років мають дефіцит фолієвої кислоти (3). Це одна з причин, чому акцент робиться на споживанні щонайменше 5 фруктів та овочів на день - адже вони є важливими джерелами фолієвої кислоти. Салат - один з них.
Але також і в інших вітамінах: салати дійсно містять вітамін К (він сприяє нормальному згортанню крові) і трохи вітаміну С (особливо щодо крес-салату з 52 мг/100 г та шпинату з 41 мг/100 г ... як апельсин).

Пам'ятати:

З точки зору харчування: салат є хорошим джерелом β-каротину та фолієвої кислоти, оскільки стільки, скільки споживається в сирому вигляді, добре зберігає ці вітаміни, які в звичайні часи погіршуються при варінні.

Кожен сорт салату має свої якості !

У сім’ї салатів (Айсберг, салат, салат ромен, батавія, дубовий лист), різні салати мають цікаві рівні вітамінів (каротин, фолат, вітамін К), але салат ромен особливо багатий β-каротином і фолатом.
Салат з баранини також багатий β-каротином, оранжевий колір якого добре прихований під хлорофілом листя.
Крес-салат багатий β-каротином і є хорошим джерелом фолатів.
Листя молодого шпинату особливо багаті на β-каротин; змішуючись у салаті, вони допомагають збільшити середній вміст цього вітаміну. До того ж вони найбагатші на фолієву кислоту.
Ракета містить фолієву кислоту у дуже хороших кількостях - але ці якості збалансовані тим, що її часто їдять у поєднанні з іншими салатами завдяки своїй смаковій властивості - і тому в низьких кількостях.
Кучеряве багатий β-каротином і забезпечує клітковину. Гарна тарілка із 100 г кучерявого листя містить близько 2 г клітковини, або цілих 2 сухарі з висівками.

На закінчення слід сказати, що всі салати мають цілком схожі харчові якості в цілому. Знахідка, сприятлива для регулярного та, насамперед, дуже різноманітного споживання, якій сприяє багаторазова пропозиція.

Салати-саше: підходять для будь-якого віку

У дітей, салат дуже цікавий, оскільки в цілому його дуже цінують. Загальновідомо, що діти цураються овочів, особливо коли їх готують. Сирі овочі часто є їх уподобанням, і салат - один з них. Починаючи з 3-х років, кілька листочків салату можуть супроводжувати основне блюдо - спочатку представити нові смаки, потім справді подобається порція овочів. Він чудово поєднується з шинкою та картопляним пюре. Також гарною практикою є те, щоб діти завжди мали біля столу салатник, як акомпанемент до основної страви. Це наближає їх до овочів і допомагає їсти 5 порцій фруктів та овочів на день. Тим більше, що можна складати суміші, які настільки красиві на вигляд, як і смачні для смаку.

У підлітків, ситуація не краща, оскільки лише 27% їдять щонайменше 5 фруктів та овочів на день! Загалом у цьому віці відраза до овочів посилюється на користь крохмалю та енергетичних страв. Однак дівчата-підлітки можуть бути більш досконалими в змішаних салатах як кочовій страві, ніж хлопці - для кращого контролю своєї ваги. Насправді необхідно насолоджуватися вечерею в колі сім'ї, систематично пропонувати зелений салат, який супроводжує страву.

Знахідка:

Діти та підлітки вживають недостатньо фруктів та овочів. У віці від 3 до 10 років близько 60% хлопчиків і дівчаток споживають менше 3,5 порцій фруктів та овочів на день! Цей показник дещо знижується у віці від 11 до 14 років: він становить близько 55% і залишається стабільним протягом підліткового віку.

У дорослих, Можливість з'їсти салат може бути в обід, в ресторані або на ходу - і вдома, в обід та/або вечерю. Безсумнівно, що салат, готовий до вживання, збільшує шанси його споживати, особливо ввечері, оскільки ми знаємо, що, допомагаючи втомі, все повинно бути легким у приготуванні. Салати в пакетиках часто вибирають для зручності та обжерливості, оскільки вони добре піддаються додаванню помідорів черрі, тунця, звареного круто яйця або сурімі ... для повноцінного, гарного та ситного страви.

Знахідка:

Чим старше ми стаємо, тим більше їмо фруктів та овочів ...

Якщо дорослі лише 40% дотримуються рекомендацій 5 фруктів та овочів на день, з іншого боку, ця тенденція зростає з віком, оскільки серед людей похилого віку (старше 55 років) їх більше 60%, щоб їсти достатньо фруктів та овочів. Існує мало відмінностей між жінками та чоловіками. Словом, французи їдять недостатньо овочів, і ми повинні збільшити їх споживання (4).

У разі схуднення дієта, салат - чудова класика, оскільки він низькокалорійний, є джерелом клітковини та вітамінів, а тому його шукають як за поживними якостями, так і за короткочасною ситною силою. Однак будьте обережні з приправою, яка сама по собі може значно збільшити калорійність. Враховуйте максимум одну столову ложку вінегрету на людину - бажано вибирати олії, багаті на Омега 9 (оливкова олія) та Омега 3 (ріпакова олія, соя, горіх, камелія), корисні для профілактики серцево-судинних захворювань. Ви також можете полегшити свій вінегрет, додавши гірчицю та оцет, збалансовану суміш води та олії. Також згадайте про петрушку, цибулю і естрагон, якими ароматизують рецепт !

Список літератури:

Рекомендовані норми харчування для французького населення. Ед Тек і Док Лавуазьє, 20012
ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, довкілля та охорони праці): Оновлення контрольних показників PNNS: перегляд контрольних показників споживання їжі. Грудень 2016 р.
ENNS (Національне дослідження здорового харчування). Харчова ситуація у Франції у 2006 році. Грудень 2007 року.
HCSP (Вища рада з питань охорони здоров’я). Висновок від 16 лютого 2017 року щодо перегляду дієтичних показників для дорослих майбутньої Національної програми з охорони здоров’я на 2017-2021 роки
Ciqual, 2016. Таблиця складу їжі.