Харчування - L-карнітин - міф про втрату жиру або основна добавка SportElite
L Carnitine - це міф про втрату жиру чи основна дієтична добавка? Дізнайтеся, що наука має сказати про переваги добавок L-карнітину в цій статті.
Іноді існує така хімічна речовина, яка є настільки важливою для процесу людської фізіології, що вона кидає виклик логіці, згідно з якою доповнення кількості або функції молекули має робити щось інше, крім поліпшення нашого здоров'я.
Безумовно, приклад креатину моногідрату та переваги добавок креатину не тільки на м’язову масу та силу, але також на щільність кісток, неврологічну функцію та інші життєво важливі процеси є наочним підтвердженням цього.
Наскільки передбачається втрата жиру, було вивчено ряд ключових молекул, таких як кетони, агоністи бета-2 та бета-3, специфічні жирні кислоти, моноацилгліцериди та діацилгліцериди та різні гормони.
Проте в процесі транспортування вільних жирних кислот з цитозолю (всередині) клітини до мітохондрій, де жирні кислоти «спалюються», виробляючи енергію (АТФ) та тепло, існує молекулярний ключ: L-карнітин.
L-карнітин діє як господиня ресторану, проводжаючи вас до вашого столу.
Вільні жирні кислоти або всмоктуються з крові, або вивільняються з жирових запасів метаболічно активних клітин (наприклад, скелетних м’язів, серця) в цитозоль («всередині» клітини).
За відсутності L-карнітину жирні кислоти грубо стояли б або перетворювались на накопичений жир.
Це все одно, що зайти в ресторан, коли господиня перебуває на перерві - ви опиняєтесь стояти групами, а деякі прогулюються до випадкового столу або просто йдуть, не "заправляючись".
Для пуристів дія L-карнітину проти бета-окислення відбувається між зовнішньою та внутрішньою мітохондріальною мембраною, але давайте спростимо це для ясності.
Потреба в карнітині
Як і креатин, L-карнітин може вироблятися в багатьох тканинах, тому здорові люди, як правило, отримують “достатньо” L-карнітину. Як свідчить форма "L", карнітин є амінокислотою, тому організм здатний перетворювати амінокислоти-попередники (L-лізин та L-метіонін) у L-карнітин у нирках, печінці та мозку.
Однак відомі випадки дефіциту карнітину. Крім того, ендогенна продукція (в організмі) може виробляти лише обмежену кількість, тому дієта є основним джерелом L-карнітину у всеїдних, головним чином з м’яса; червоне м’ясо має найвищу концентрацію, птиця та риба містять значно менше.
Вегани майже залежать від ендогенного виробництва, на що припадає 90 відсотків загальної кількості L-карнітину. Це дуже схоже на історію креатину, якщо ви з ним знайомі. Крім того, коли запасів L-карнітину мало, нирки працюватимуть активніше, щоб усунути те, що витече з сечею, щоб вона не виводилася.
Чому добавка L-карнітин?
Отже, чи потрібно доповнювати L-карнітин? Звичайно, є люди, у яких виявлено дефіцит L-карнітину, часто через транспортні проблеми (труднощі з введенням L-карнітину в клітини або всмоктуванням з їжі).
Крім того, новонароджені та немовлята можуть мати більшу потребу в L-карнітині. Але як щодо спортсменів або здорових дорослих людей, які прагнуть втратити жир? Спочатку відповідь здається «ні». Слід визнати, що L-карнітин не зробив суєти як самостійний продукт на ринку добавок; це не заборонена речовина; і навіть немає знаменитостей.
Численні дослідження показали суперечливі результати, багато з яких не показали жодної додаткової користі від добавок L-карнітину під час фази дієти.
Перш ніж кидати L-карнітин, запитайте себе, чи не вивчали дослідження які-небудь умови, які можуть бути релевантними спортсменам чи певним дієтам. Чи може це бути подібним до креатину, коли збільшення сили не настільки різке у сидячих людей, тож L-карнітин потребує підвищеного окислення жирних кислот або порушення всмоктування?
Стейк є хорошим джерелом L-карнітину
L-карнітин мав позитивний ефект при застосуванні у поєднанні з певними ліками. Сібутрамін, препарат, який більше не доступний на ринку, був ефективним препаратом для схуднення з метаболічно-стимулюючим ефектом, а також діяв як пригнічувач апетиту; його структура поділяє характеристики з амфетаміном.
В однорічному дослідженні суб'єкти, яким на додаток до сибутраміну вводили L-карнітин (2 грами на день), втрачали протягом року приблизно на чотири кілограми більше, порівняно з тими, кому давали лише L-карнітин. Сибутрамін. Крім того, гормони, отримані з жирових клітин і адипокінів - так звані адипонектин - лептин - змінюються відповідно до кращого метаболічного здоров'я.
Інше однорічне дослідження з використанням L-карнітину, цього разу в поєднанні з (зараз безрецептурним) препаратом Alli (орлістат), також показало не тільки велику втрату жиру (знову приблизно на чотири фунти більше), але також ознаки кращого чутливість до інсуліну та зменшення запалення .
Орлістат блокує травлення та всмоктування харчового жиру, що може зменшити всмоктування L-карнітину з кишечника. Можливо також, що зменшення калорій, поглинених орлістатом, може зробити організм більш залежним від використання накопиченого жиру. У будь-якому випадку, ці два дослідження (тривалістю один рік) обидва показали однакові результати.
Отже, чи діє L-карнітин на втрату жиру? Це може, але, здається, не швидко, і може залежати від інших умов для відповідного ефекту в цих прикладах.
Користь для здоров'я
L-карнітин - це не просто добавка для схуднення - також було показано, що він має переваги в зниженні рівня цукру в крові та поліпшенні рівня холестерину у хворих на цукровий діабет типу 2. 6 Насправді, існує безліч захворювань, при яких L-карнітин може або було показано, що він пропонує переваги.
Захворювання периферичних судин, еректильна дисфункція, серцево-судинні захворювання, деменція та проблеми з пам’яттю, захворювання нирок та фізичні вправи - все це сфери, де L-карнітин має потенціал як терапевтичний засіб.
Дієти у більшості досліджень L-карнітину зосереджувались насамперед на обмеженні калорій, але як щодо дієт з низьким вмістом вуглеводів? Надзвичайним прикладом є кетогенна дієта, така як дієта, призначена дітям з епілепсією і зберігається протягом десятиліть. Деякі препарати можуть перешкоджати виробленню або виведенню L-карнітину, роблячи дефіцит більш імовірним.
Крім того, надмірно висока концентрація жирних кислот і кетонів, що виробляються за допомогою цієї дієти, здатна збільшити співвідношення L-карнітину "ацил проти вільного". Це груба міра адекватності L-карнітину в мітохондріях, і коли це співвідношення стає занадто високим, це свідчить про те, що організм не в змозі задовольнити потреби всіх жирів, що використовуються для спалювання калорій.
Хоча це не є універсальним, значний відсоток тих, хто дотримується кетогенної дієти, відчуває дефіцит L-карнітину (абсолютний або відносний) і демонструє кращий контроль над епілептичними явищами, а також краще реагує на прийом препаратів із L-карнітином.
При низькокалорійних дієтах значення L-карнітину є менш певним. Однак найчастіше повідомляється про наслідки дієт з низьким вмістом жиру - втома та поганий контроль апетиту. Насправді, схоже, зниження рівня окислення жирних кислот може сприяти переїданню.
Одним із можливих рішень, які можна спробувати, може бути забезпечення оптимізації окислення жирних кислот (спалювання калорій) шляхом доповнення L-карнітину, оскільки багато дієтичних джерел L-карнітину можуть не підійти для вас.
Дослідження людей з метаболічним синдромом, порівнюючи суб'єктів, яким додавали L-карнітин (де L-карнітин вводили внутрішньовенно), до контрольної групи, показало, що L-карнітин зменшує голод і втому, а також покращує втрату ваги та калорійність дієти.
Чи можливо, що навіть у здорових людей спостерігається дефіцит без причин і симптомів? Ну, хоча це звучить як розтяжка, у скринінговому дослідженні на предмет виявлення генетичних відхилень у здорових дорослих добровольців виявлено дефіцит L-карнітину та визначено генетичну причину.
Був лише один випадок, але це було в групі лише з 80 суб’єктів. На додаток до низького L-карнітину (внаслідок мутації гетерозиготного транспортера) спостерігалось збільшення метилгістидину, що свідчить про високий розпад м’язів.
Знову ж таки, усіх добровольців спочатку пройшли обстеження та виявили, що вони здорові та не мають симптомів за допомогою стандартних іспитів. Цій людині, ймовірно, запропонують лікування, подібне симптоматичному дефіциту L-карнітину, а саме добавки L-карнітину.
Отже, L-карнітин, ймовірно, допомагає при втраті ваги, але не швидко або самостійно. Він має й інші переваги для здоров’я, мабуть, найкраще виражені, якщо приймати їх як ацетил-L-карнітин або пропіоніл-L-карнітин. Можливо, це навіть допомагає у спортивних показниках, особливо коли тренування посилюють стимул до посиленого або тривалого окислення жирних кислот.
На жаль, найкращі результати вимагають поєднання значного навантаження (
80 грамів) вуглеводів для "проштовхування" L-карнітину в скелетну мускулатуру і збільшення запасів м'язів, а також збільшення енергетичних витрат.
Побічні ефекти
На жаль, з L-карнітином не все добре. Протягом останнього десятиліття повідомлялося про метаболіт, що виробляється кишковими бактеріями, які перетравлюють L-карнітин (і холін), який називається ТМА. Потім ТМА метаболізується у хімічну речовину, звану ТМАО (N-оксид триметиламіну), і циркулює в крові.
Дослідники, які шукають зв’язок між дієтами з червоного м’яса та серцево-судинними захворюваннями, виявили, що високий рівень ТМАО пов’язаний із більшим ризиком серцево-судинних захворювань. Інші дослідження припускають зв'язок з нирковою недостатністю, діабетом та деякими видами раку.
Раптом хмара нависає над долею L-карнітину. Однак також відомо, що ТМАО також присутній у високій концентрації в морепродуктах, що пов'язано з позитивним (корисним) серцево-судинним ефектом. Крім того, хоча ТМАО може брати участь у шкідливих процесах, він також бере участь у захисних функціях.
Стейк і морепродукти є хорошим джерелом карнітину
Очевидно, що про цю просту молекулу можна дізнатися багато нового.
То що людині робити? L-карнітин міститься в їжі і виробляється організмом, а його суперечливий метаболіт має сприятливі та потенційно небажані ефекти. Перетворення L-карнітину та холіну в TMAO відбувається в кишкових бактеріях.
Деякі люди досліджують різні бактерії в кишечнику, щоб побачити, чи можуть пробіотики зменшити перетворення ТМАО. Пацієнти з недостатнім виробленням або транспортом L-карнітину отримують лікування протягом усього життя із застосуванням високих доз.
На жаль, ніхто не повідомляв про серцево-судинне здоров’я цієї групи. Надто похмуро, щоб дати тверду рекомендацію щодо або проти прийому добавок L-карнітину. Його переваги, ймовірно, повільні і потребують іншого агента, який працює поряд із втратою ваги, а спортивні переваги остаточно не доведені.
Однак є багато обіцянок, а також користь для здоров’я таких важливих органів, як серце та мозок. Якщо ви споживаєте L-карнітин, було б розумно обмежити добову норму споживання, яка використовується в дослідженнях (4 грами на день або менше). Крім того, це зменшить кількість, яка потрапляє в кишкові бактерії, якщо приймати її в розділених дозах по одному граму.