Харчування, між міфом і правдою; Лікар.
У наш час, здається, всі добре харчуються. ЗМІ виглядають сенсаційно, саме тому зважені та прості рекомендації не надходять до широкого загалу. Натомість харчові міфи поширюються вірусно, і мало лікарів та дієтологів прагнуть спростувати або підтвердити їх. У цій статті будуть обговорені 4 відомі твердження, що висвітлять наукові докази масштабних досліджень.
Лимонна вода, «чарівне зілля» для схуднення?
У порівнянні з іншими "чарівними зіллями" для схуднення, побічних ефектів від лимонної води майже немає. Деякі джерела [1] стверджують, що слава про лимонну воду пов’язана з дослідженням японських вчених 2008 року [2], яке стверджує, що поліфеноли, видобуті з лимонної шкірки, пригнічують збільшення ваги та жирової маси шляхом стимулювання окислення. печінкові жирні кислоти, але також за рахунок зниження резистентності до інсуліну. Однак це дослідження проводили на мишах у контексті дієти з високим вмістом жиру. Крім того, втручання проводили за допомогою екстракту поліфенолу з лимонної цедри. У лимонній воді, приготовленій з 2-3 скибочками лимона або половиною вичавленого лимона, є лише трохи лимонного соку, а не цедра лимона. Лимонну шкірку з комерційних фруктів не рекомендується вживати, обробляючи пестицидами. Кількість і тип поліфенолів відрізняються між шкіркою та лимонним соком, оскільки в соку виявляється менша кількість поліфенолів у невеликій кількості. Враховуючи ці аспекти, кількість поліфенолів у лимонній воді невелика і важко повірити, що це може мати значний вплив на збільшення ваги. Досліджень, що вивчають вплив лимонної води, мало.
Безперечно, лимони мають багато харчових властивостей завдяки вмісту вітаміну С, калію, фолієвої кислоти, кальцію та клітковини [3]. Лимони містять тип розчинної клітковини, звану пектинами, яка відіграє роль у сприянні нормальному кишковому транзиту. Нормальний кишковий транзит допомагає підтримувати масу тіла, але дуже мала кількість міститься в лимонному соку, найчастіше видаляється багата клітковиною м’якоть. Якщо піти далі, вода з кількома ложками лимонного соку майже не містить клітковини, тому вплив на кишковий транзит не проявляється.
Нервова анорексія
Однак вода з лимоном має деякі переваги. Перш за все, це зволожує організм. Багато людей не можуть пити воду, і їм потрібно використовувати фрукти, щоб надати їм кращий смак. Склянка води (з лимоном або без нього) вранці корисна для зволоження організму після нічного відпочинку та приведення в рух травної системи. Вода допомагає сприяти кишковому транзиту вранці.
Коли лимонна вода замінює підсолоджені напої або фруктові соки, це, безумовно, побічно допомагає підтримувати фігуру. Але вода з лимоном не матиме чудодійних наслідків, якщо споживання калорій перевищує добову потребу.
Ефект "детоксикації" води лимона також є міфом. Перш за все, дієтична "детоксикація" - це невизначений науковий термін [4], це скоріше маркетингове гасло. По-друге, вода все одно допомагає вивести залишки з організму. Додавання лимона має більший ефект плацебо, а терпкість і кислий смак посилюють уявлення про те, що лимонна вода "очищає" нас. Несприятливим ефектом щоденного споживання лимонної води є можливе пошкодження зубної емалі через лимонну кислоту в лимонному соку [5]. Лимонна вода містить невелику кількість кислоти, але багаторазовий вплив може призвести до ерозії зубної емалі з часом.
Коров’яче молоко, шкідлива їжа для дорослих?
За останні роки було багато новин та заяв, які сприяли негативному іміджу молока та молочних продуктів. Багато з цих статей стверджували, що коров'яче молоко не є придатною їжею для людей. Інші статті стверджували, що дорослі не можуть добре засвоювати молоко, інші говорили про підвищений ризик діабету, раку або серцево-судинних захворювань у споживачів молока.
Серед молочних продуктів споживання жирних сирів необхідно тримати під контролем. Сири їдять невеликими порціями, як і французи. Сири слід позбавляти більше як десерт, а не як основну їжу, оскільки в них дуже великий вміст насичених жирів і калорій. Наприклад, класичний сир містить 25 г жиру на 100 г і 333 ккал, але є і сири з жирністю, що перевищує 30%.
Молоко та молочні продукти - це продукти, багаті корисними поживними речовинами: кальцієм, високоякісним білком, калієм, вітаміном А, вітаміном В12, вітаміном В2 та фолієвою кислотою. Вміст вітамінів і мінералів змінюється залежно від виду їжі, яку мають тварини.
Кисла їжа проти лужної
Широке дослідження 2016 року [8] оцінило всю літературу та відповідні дослідження, щоб зробити висновок про зв’язок між споживанням молока та станом здоров’я. Висновки цього дослідження такі:
Молоко може спричинити деякі проблеми у людей з дефіцитом лактази або непереносимістю лактози. У всьому світі 70% дорослих мають дефіцит лактази [9], що не є еквівалентом непереносимості лактози. Синтез лактази у дорослих, мабуть, формувався в ході людської еволюції споживання молочних продуктів. В Європі найбільша кількість дорослих, які зазвичай можуть перетравлювати лактозу з молока, оскільки це були райони, де люди включали в свій раціон тваринне молоко в період неоліту [10]. Серед азіатського населення найбільше випадків непереносимості лактози, оскільки більшість дорослих людей більше не синтезують лактазу.
Однак у районах, де молоко та молочні продукти споживались з часом, травна система адаптувалася до метаболізму лактози. Вживання молока у осіб із поганим синтезом лактази стимулює розвиток бактерій зі здатністю перетравлювати лактозу, значною мірою компенсуючи відсутність лактази [9]. Вживання лактози не стимулює синтез лактази. Багато людей уникають споживання молочних продуктів через викликані проблеми з травленням, але не всі страждають від непереносимості лактози. Синдром роздратованого кишечника або інші розлади травлення викликають симптоми, подібні до симптомів непереносимості лактози, тому необхідний правильний діагноз для виявлення продуктів, що викликають дискомфорт у травленні. Люди, які не страждають непереносимістю лактози, можуть споживати молоко та молочні продукти відповідно до індивідуальної толерантності. Йогурти та ферментований сир набагато легше приймаються тими, хто чутливий до лактози, оскільки дисахарид частково або повністю розщеплюється на глюкозу та галактозу в процесі бродіння.
Багато людей мають погану думку про молочні продукти саме через дискомфорт у кишечнику. Слід мати на увазі, що молочні продукти вживаються не за вмістом вуглеводів (представлених лактозою), а за вмістом кальцію, білка та деяких вітамінів. Всі ці цінні поживні речовини також зберігаються у безлактозних варіантах молока, варіантах, які можуть вживати люди з непереносимістю лактози або чутливістю.
Звичайно, молоко та молочні продукти є цінною їжею в нашому раціоні, якщо вони споживаються в помірних кількостях: склянка молока на день, а не літр; йогурт нежирний, нежирний йогурт з фруктами, 30 г жирного сиру, а не 100 г; 150 г свіжого сиру (котедж/корова), а не 300 г. На закінчення споживайте молоко та молочні продукти в помірних кількостях і вибирайте найбільш часто знежирені варіанти. Для тих, у кого чутливість до лактози або діагностована непереносимість, будуть обрані безлактозні молочні продукти, оскільки ці стани здоров’я не вимагають виключення молочних продуктів з раціону.
Плоди товстіють?
Незважаючи на те, що ми чуємо рекомендацію вживати більше фруктів та овочів скрізь, часто лунають голоси, що фрукти товстять. Крім того, деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кето-дієта, рекомендують виключити фрукти зі свого раціону.
Усі рекомендації щодо здорового харчування рекомендують їсти фрукти та овочі щодня. Як правило, рекомендується 5 порцій фруктів та овочів на день. Акцент робиться на збільшенні споживання фруктів та овочів серед загального населення, оскільки в більшості країн споживання нижче за харчові рекомендації. Британці стверджують, що лише 8% дітей та підлітків у віці від 11 до 18 років споживають 5 порцій овочів та фруктів на день [11]. Румунія є одним з лідерів у Європі за споживанням фруктів та овочів.
Багато віддають перевагу фруктам, а не овочам, оскільки вони солодкі та мають кращий смак. Однак ми не повинні помилятися, з’їдаючи 5 порцій фруктів на день, ігноруючи овочі або вживаючи більше фруктів, ніж овочі. Перш за все, керівництво з питань харчування, на мою думку, заплутало, просто використовуючи вираз "5 порцій фруктів та овочів" замість "5 порцій овочів та фруктів". Простий порядок слів у фразі може ввести деяких людей в оману, вважаючи, що фрукти важливіші за овочі. По-друге, принаймні в нашій країні сирі овочеві салати не користуються великим попитом серед пересічних споживачів, тоді як фрукти найчастіше їдять сирими. Беручи до уваги всі ці аспекти, можна сказати, що є люди, які споживають більше фруктів, ніж овочі, або споживають більшу кількість фруктів, ніж було б рекомендовано. Тому ці люди можуть ризикувати споживати більше простих цукрів.
Якщо ми уважніше розглянемо харчові рекомендації, багато з них стосуються споживання фруктів. Часто рекомендуються дві порції фруктів, одна порція означає: фрукт середнього розміру, ½ чашка дрібних або порізаних фруктів, ¼ чашка сухофруктів або ½ чашка натурального фруктового соку. Бажано, щоб фрукти їли сирими, у їх природному стані, а не у вигляді соку, компотів або консервів. Взимку також можна їсти заморожені фрукти, але без додавання цукру. Сухофрукти корисні для здоров’я, але в дуже малих кількостях, оскільки вони містять всі поживні речовини з сирих фруктів, але в більш концентрованому вигляді. Крім того, 100% натуральні фруктові соки - це концентрована форма фруктів. Наприклад, свіжий апельсин виготовляється з 3-4 апельсинів, що мають у 3-4 рази більший вміст цукру, ніж окремий натуральний фрукт, і меншу кількість клітковини.
Фрукти можуть збільшити споживання калорій лише у тих випадках, коли їх вживають у великих кількостях у вигляді соку, сухофруктів, компотів чи інших концентрованих препаратів або з добавками [12]. Дві порції сирих фруктів на день не схиляють нікого до збільшення ваги. Науково доведено прямо протилежне. Це правда, що фрукти містять прості цукри (фруктозу, глюкозу, сахарозу), але, схоже, вони містять багато інших поживних речовин та фітохімікатів, які допомагають підтримувати вагу та запобігати ожирінню.
Широке дослідження 2016 року [12] розглядало існуючу наукову літературу, щоб з’ясувати парадокс впливу споживання фруктів на ожиріння. Висновки цього дослідження, швидше за все, спростовують міф про те, що фрукти набирають вагу:
На закінчення вислів "одне яблуко на день тримає лікаря подалі" можна поширити на "один фрукт на день утримує кілограми", оскільки існує безліч наукових доказів на підтримку профілактики ожиріння за допомогою споживання фруктів. Фрукти слід їсти по 2-3 порції на день, а перевагу слід надавати сирим, у природному стані.
Стрес товстіє?
Для деяких з нас - так. Хронічний стрес є одним із факторів способу життя, які сприяють підвищеному ризику ожиріння. Цей ефект має лише хронічний стрес. Гострий стрес є великим споживачем енергії і мобілізує енергію з накопичення, щоб використовувати її для реакції організму на стресові фактори навколишнього середовища [13]. Хронічний стрес стимулює споживання калорій і перерозподіл жирових відкладень в область живота [13].
Гострий стрес знижує апетит, але підвищений рівень кортизолу, який підтримується протягом тривалих періодів, як при хронічному стресі, підвищує апетит, віддаючи перевагу їжі з високим вмістом цукру та жирів [14].
Повні люди, які зазнають критики з боку суспільства, мають високий рівень кортизолу, що викликає емоційне харчування та накопичення ще більше жиру, що веде до замкнутого кола, з якого вони вкладаються з великими зусиллями. Ці люди повинні отримати допомогу фахівця. Було показано, що втручання у боротьбі зі стресом у людей із ожирінням паралельно з дієтичними втручаннями мали кращий результат у втраті ваги [15].
Близько половини населення з ожирінням має підвищений рівень кортизолу [14]. Якщо хронічний стрес не проявляється підвищеним споживанням їжі, тоді немає ризику набору ваги. Однак багато людей втрачають контроль над споживанням калорій та вибором їжі, коли перебувають у стресі. Якщо ці стресові періоди означають ще більше годин, проведених в офісі, фізична активність також зменшиться. Тому стрес сам по собі не жирить нас, а створює цілий каскад наслідків для способу життя.
Підвищена чутливість до глюкокортикоїдів визначається як генетично, так і деякими патологіями (ревматоїдний артрит, синдром подразненого кишечника, астма та ін.). Недосипання, робота в нічну зміну, що впливає на циркадний ритм кортизолу, посилює вплив стресу на вагу тіла. Зв'язок між хронічним стресом і збільшенням ваги двостороння. Нездорове харчування, велике споживання продуктів з високим глікемічним індексом, надлишок алкоголю призводять до підвищення рівня кортизолу.
На закінчення, серед осіб з підвищеною чутливістю до глюкокортикоїдів хронічний стрес збільшує ризик ожиріння, стимулюючи апетит та змінюючи склад тіла. Щоб уникнути потенційного порочного кола, необхідна спеціалізована допомога для ефективного управління стресом.