Харчування мозку Ці продукти підтримують мозок у формі

Будь то в школі, в університеті чи в повсякденній роботі - мозку потрібна енергія для того, щоб зосередитись і впоратися із завданнями. Але для того, щоб голова в довгому періоді залишалася здоровою, харчування має підтримувати нервові клітини.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Будь то почуття, біль чи рух - усім, що відбувається в організмі, керує мозок. Як центр управління, він відповідає за всі процеси та функції людей та інших живих істот.

Він складається з декількох сотень мільярдів нервових клітин, які з’єднані між собою і передають імпульси. Вони сприймають зовнішні впливи, обробляють їх і в кінцевому рахунку відповідають за відповідну реакцію.

Пошкоджені або навіть дефектні нервові клітини не можуть відновлюватися. Тому важливо допомогти підтримувати клітини.

Свідома та збалансована дієта піклується про нервові клітини та підтримує їх функцію - крім вуглеводів, білків та жирів, деякі мікроелементи також відіграють важливу роль у роботі мозку.

Так працює мозок

Чи серцебиття, чи дихання - всі ці процеси відбуваються несвідомо в організмі і не вимагають ніякого свідомого контролю. Натомість мозок береться за це завдання і водночас гарантує, що всі функції та реакції відбуваються в організмі.

Загальний об'єм мозку складається на 80 відсотків з кори головного мозку і вважається центральною зоною роботи мозку.

Він відповідає за обробку розумових образів та зорової інформації. Це також дозволяє людям говорити та розуміти сприйняте.

Крім кори головного мозку, важливу роль відіграють і менші ділянки мозку, такі як таламус або гіпокамп.

Кожна область мозку відповідає за спеціальні завдання, щоб гарантувати додаткові функції, такі як рухливість, свідомість, сексуальність або навіть чуттєве сприйняття.

Загалом мозок складається з відносно небагато основних компонентів, які, однак, мають складні та змінні функції.

Щоб мозок міг розкрити весь свій потенціал, він має складну нервову систему, що складається з нервових клітин. Всі нервові клітини взаємодіють між собою і передають сигнали один одному, щоб активувати певну реакцію.

Ці ключові поживні речовини важливі для мозку

Вдень чи вночі - мозок працює без зупинок. Він обробляє всю інформацію, щоб її можна було відкликати в пам’яті пізніше.

Для того, щоб центр управління тілом реалізував весь свій потенціал, йому потрібна енергія. Мозок черпає це головним чином з вуглеводів, які організм розщеплює до глюкози.

Мозок потребує 140 грам глюкози щодня, щоб мати змогу повноцінно використовувати продуктивність.

Глюкоза може засвоюватися через різні типи вуглеводів. Найпростіша форма - це прості цукри, які організм може використовувати як джерело енергії безпосередньо з їжею. Сюди входять цукор, фрукти, мед або фруктові соки. З іншого боку, подвійний цукор, наприклад, лактоза в молоці, складається з короткого ланцюга глюкози, який можна швидко розщепити.
Найдовші ланцюги глюкози містяться в харчових продуктах, таких як цільні зерна або бобові, які складаються з декількох цукрів. Тілу потрібно більше часу, щоб розірвати ланцюг і забезпечити енергією, ніж для одиничного або подвійного цукру.
Вуглеводи з довгими ланцюгами особливо корисні для мозку: вони забезпечують невелику кількість енергії протягом тривалого періоду часу і роблять мозок ефективним.

Загалом мозок споживає п’яту частину всієї енергії, яку людина забирає з їжею. У той же час поживні речовини, що містяться в раціоні, забезпечують захист і підтримку плавного зв’язку між мозковими та нервовими клітинами.

Мозок черпає свою енергію не лише з вуглеводів, а й з білків, жирів, вітамінів та мінералів.

Але вода також відіграє важливу роль, особливо для мозку. Оскільки нервові клітини складаються в основному з води, організм завжди повинен бути забезпечений достатньою кількістю рідини.

вуглеводи

Тіло зберігає вуглеводи у вигляді глікогену і тим самим підтримує рівень цукру в крові. Він також забезпечує енергією нервову тканину - включаючи мозок. Вуглеводи відрізняються довжиною ланцюгів молекул цукру.

Для того, щоб мозок мав постійну енергію, йому в першу чергу потрібні складні вуглеводи. Кишечник повільно розщеплює довголанцюгові вуглеводи і, отже, виділяє меншу кількість енергії в кров протягом більш тривалого періоду часу.

Вуглеводи з короткими ланцюгами, такі як солодощі, не підходять для підтримки роботи мозку.

Хоча вони можуть швидко прискорити енергію, вони не підходять в довгостроковій перспективі. Джерелами хороших вуглеводів є, наприклад: вівсянка, цільнозернові продукти, картопля, горіхи або бобові, такі як сочевиця або нут.

білка

Білки складаються з безлічі різних амінокислот - вони служать будівельними матеріалами для клітин. У мозку вони також служать будівельним матеріалом для важливих нейромедіаторів, які, наприклад, регулюють пам’ять.

Амінокислоти контролюють різні обмінні процеси у вигляді ферментів або гормонів.

Наприклад, серотин контролює цикл сну і неспання, тоді як норадреналін впливає на здатність до навчання та увагу.

Однак організм не може сам виробляти всі амінокислоти і тому залежить від надходження їжі.

Поєднання різних джерел білка ідеально підходить для оптимального надходження амінокислот. Хорошими джерелами є соєві пластівці, пармезан, сир Гарц, яловичина, сочевиця або арахіс.

Тіло захищається від холоду, надягаючи любовні ручки. Подібний захист відбувається і в мозку.

Щоб захистити мозок і нервові клітини, вони наповнені жировою тканиною. Омега-3 жирні кислоти, які організм не може виробляти сам, відіграють особливо важливу роль серед жирів.

Вони регулюють артеріальний тиск, захищають від серцево-судинних захворювань і сприяють припливу крові до судин - особливо в мозку. Приблизно дві третини жирних кислот тут складаються з омега-3.

Незамінна жирна кислота особливо міститься в лососі, оселедці, скумбрії та деяких оліях, таких як лляне масло або олія волоського горіха.

Які мікроелементи відіграють роль?

Окрім макроелементів, збалансоване харчування складається з мікроелементів: вітамінів, мінералів, мікроелементів та вторинних рослинних речовин.

Деякі з них мають значний вплив на роботу мозку.

Вітамін С: Також відома як аскорбінова кислота, найвища концентрація вітаміну С виявляється в мозку. Це важливий фактор дозрівання та функціонування нервових клітин.

У той же час вітамін підтримує розпад факторів стресу в мозку - це шкідливі сполуки кисню, які утворюються в метаболічних процесах клітин.

Занадто висока частка цього окисного стресу може збільшити ризик раку та серцево-судинних захворювань або неврологічних захворювань.

Вітаміни групи В: Всього існує вісім вітамінів групи В, які ми вживаємо з їжею. Дія вітамінів тісно пов’язана з дозріванням ДНК та надходженням енергії в мозок. Вітамін В6 і вітамін В12, зокрема, відіграють важливу роль. Однак дослідження показує, що у багатьох людей недостатньо цих поживних речовин.

Нестача вітаміну В6 проявляється в пригніченому настрої, втомі та судомах і може бути компенсована споживанням м’яса, риби, бобових, бананів та горіхів.

Симптоми дефіциту вітаміну В12 проявляються в поведінкових коливаннях та обмеженій здатності мислити та концентруватися. Вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження, таких як сир.

Калій: Мінерал калій впливає на регуляцію артеріального тиску. Достатнє споживання калію має позитивний ефект, особливо у людей з високим кров'яним тиском. Таким чином, калій зменшує ризик інсульту або серцево-судинних захворювань.

Калій також регулює тиск у нервових клітинах мозку. Крім того, мозок потребує достатньої кількості калію, щоб мати можливість гарантувати передачу подразників у нервовій системі.

Селен: Мікроелемент селен життєво важливий для мозку. Він бере участь у різних функціях центру управління: роботі двигуна, координації та пам'яті.

Тому достатнє споживання важливо для забезпечення функціонування мозку та нервових клітин. Однак імунна система та щитовидна залоза також потребують селену, щоб нормально функціонувати.

Ці продукти знижують роботу мозку

Фаст-фуд, солодощі або жирні страви - усі ці продукти слід вживати лише в помірних цілях заради здоров’я. Не тільки органи, але й мозок залежать від здорового та збалансованого харчування, щоб мати можливість нормально функціонувати.

Цукор діє як наркотик у мозку

Будь то в готовій їжі чи в домашніх стравах: Цукор є невід’ємною частиною раціону в сучасному суспільстві. Він служить мозку як швидкий постачальник енергії.

Однак дослідження показують, що в суспільстві зросло споживання, зокрема, солодких напоїв.

Вони пов’язані із збільшенням ваги людини у всьому світі і можуть бути основним фактором, що сприяє діабету - велике споживання цукру може збільшити ризик діабету 2 типу на 26 відсотків.

Водночас цукор діє як наркотик - у дослідженні вивчався зв’язок між цукром та рецепторами мозку. Було встановлено, що рецептори солодких ароматизаторів накопичуються в середовищах з низьким вмістом цукру і не пристосовані до високих концентрацій цукру.

При дієті з високим вмістом цукру рецептори активуються і надсилають сигнал про нагороду в мозок. Роблячи це, вони замінюють механізми самоконтролю і створюють постійне бажання.

Дослідники дійшли висновку, що цукор діє подібно до кокаїну і навіть може викликати звикання.

Однак сьогодні існують альтернативні підсолоджувачі, такі як сироп, фініковий сироп або рисовий сироп.

Аспартам може знизити роботу мозку

Багато людей використовують підсолоджувачі як альтернативу цукру - але є підсолоджувачі, які можуть негативно впливати на мозок. Сюди входить аспартам.

Одне дослідження розглядало вплив аспартаму на мозок та його ефективність. Випробовувані отримували продукти, багаті аспартамом, протягом восьми днів. Було досліджено вплив на когнітивні показники, настрій та головний біль.

Після прийому аспартаму, випробовувані повинні були обходитися без нього протягом двох тижнів, поки вони знову не вживали їжу з низьким вмістом аспартаму протягом восьми днів.

Було виявлено, що велике споживання аспартаму особливо негативно впливає на просторову орієнтацію та настрій, але не на пам’ять. Після припинення їжі показники роботи мозку на уражених ділянках знову покращились.

Дослідники роблять висновок, що аспартам збільшує ймовірність пригніченого настрою та зменшує можливості мозку.

Їжа для мозку: Ідеї рецептів FIT FOR FUN для більшої продуктивності

Будь то складні вуглеводи, корисні жири чи білки: правильні поживні речовини дозволяють мозку працювати найкраще. Правильні страви часто можна практично поєднувати між собою, щоб отримати не тільки результативність, але й задоволення - приємний апетит!

110 мг	95 мг	Брокколі, червоний перець, обліпиха, шпинат, капуста, фенхель, чорна смородина, петрушка
1,6 мг	1,4 мг	Кунжутне насіння, м’ясо індички, фундук, волоські горіхи, свинина та сардини
4 мкг	4 мкг	Яловичина, яйця, молоко, камамбер, лосось
4000 мг	4000 мг	Авокадо, гриби, сухофрукти, зелена квасоля, помідори, малина, ківі, ревінь
70 мкг	60 мкг	Бразильські горіхи, білокачанна капуста, гриби, спаржа, сочевиця, скумбрія, оселедець