Харчування на рослинній основі Захист від хвороб сприяє зниженню ваги - сторінка 2 з 2 - природа допомагає

Найкращі продукти на рослинній основі

Деякі з найбільш здорових засобів у рослинній дієті включають:

Як харчуватися на рослинній дієті

Трав'яні дієти, як правило, мають меншу калорійність, ніж дієти, що містяться в оброблених продуктах тваринного походження та упакованих товарах (особливо ультра-оброблених продуктах харчування). Однак не потрібно рахувати калорії, щоб харчуватися здорово. Натомість думайте категоріями порцій та приблизними порціями.

Потреби в калоріях різняться залежно від людини, тому важливо стежити за їхнім почуттям голоду - чогось, відомого як уважне харчування. Слідкуйте за розмірами порцій і звертайте увагу на баланс і різноманітність. Візуалізуйте свою тарілку та наповнюйте приблизно третину до половини тарілки свіжими овочами та/або фруктами для кожного прийому їжі. Решта повинна складатися із здорових жирів та здорових білків з помірною кількістю цільних/необроблених зерен.

Ось ще кілька порад щодо здорового рослинного харчування:

Те, що щось нібито складається здебільшого з рослин, не означає, що воно насправді здорове. Наскільки це можливо, уникайте продуктів, які можуть бути вегетаріанськими або веганськими, але все ще нездоровими. Сюди входять упаковані альтернативні м’ясні продукти, підсолоджені напої, рафіновані зернові/борошняні вироби, синтетичні інгредієнти, перероблена соя, рафіновані рослинні олії та підсолоджені молочні продукти.
Не всі дієти на рослинній основі створюються рівними з точки зору їх користі для здоров'я. Ключовим фактором рослинного харчування є скорочення обробленої/упакованої їжі. Дослідження показали, що споживання здорової версії рослинного раціону пов’язане з нижчим ризиком діабету на 34 відсотки. Однак менш корисна версія (велика кількість рафінованих зерен, картоплі та цукристих напоїв) збільшує ризик діабету приблизно на 16 відсотків.
Спробуйте додати варені або сирі овочі до більшості страв. Спробуйте мати 4-6 різних видів на день і "їжте веселку", щоб змінювати споживання поживних речовин.
Деякі експерти рекомендують розглядати картоплю як крохмаль, а не як овоч. Хоча запечена картопля (а не картопля фрі або розфасована картопляна продукція!) Може бути здоровим вибором, бажано обмежити споживання, якщо ви намагаєтеся схуднути або маєте проблеми з цукром у крові.
Якщо це можливо, вибирайте 100% цільнозернові продукти перед обробленими зернами або борошняними виробами. Вживання в їжу каш у помірних кількостях і в цілому вигляді перевершує вживання хліба, каш або макаронних виробів, оскільки цілісні зерна засвоюються повільніше і не мають такого ж впливу американських гірок на рівень цукру в крові, як рафіновані зерна. Намагайтеся зберігати вміст злаків на 1/4 порції або менше, а в ідеалі обмежте споживання від 1 до 2 порцій на день.
Пийте достатньо води протягом дня, щоб запобігти зневодненню та голоду. Пам’ятайте, що занадто багато напоїв, що містять кофеїн, можуть змусити вас нервувати і голодувати, а алкоголь також підвищує апетит і тягу.

Заходи з дієтичного харчування

Окрім споживання більшої кількості рослин для свого здоров’я, також має сенс зменшити такі речі, як фізичні вправи, сон та стрес за допомогою таких заходів, як йога, медитація, молитва тощо.

Більшість дієт на рослинній основі мають коріння в культурах, які також підкреслюють важливість фізичних вправ та практик зняття стресу. Наприклад, традиційні дієти з таких країн, як Китай та Японія, є частиною загальної картини "цілісного здоров'я".
Іншими словами, вживання більшої кількості рослин важливо для зменшення запалення та збільшення шансів на довге здорове життя. Однак трав'яні дієти є найбільш ефективними, якщо розглядати їх як частину більшої загадки.

Також пам’ятайте, що корисні жири та білки також є важливими компонентами збалансованого харчування.

Якщо ви переконалися, що втомилися, часто голодні та тяжієте до цукерок, можливо, доцільно включати в їжу більше білка та здорових жирів, оскільки це може бути ознакою коливань цукру в крові або дефіциту білка/жиру.
Стрибки цукру в крові та інсуліну зазвичай призводять до тривалого голоду та переїдання, що іноді призводить до збільшення ваги та гормонального дисбалансу. Тож стежте за цими симптомами.

Сьогодні у всьому світі існує багато різних видів трав’яних дієт. Однак для більшості спільне обмеження продуктів тваринного походження на користь споживання фруктів, овочів, бульб, цільного зерна, бобових та корисних жирів.
Переваги вживання більше рослин, менше м’яса, молочних продуктів, упакованих продуктів та солодких закусок включають захист від ожиріння, збільшення ваги, серцевих захворювань, діабету, аутоімунних захворювань та метаболічного синдрому.
Дієти на рослинній основі відрізняються від веганської та навіть вегетаріанської дієти, оскільки вони часто містять високоякісні продукти тваринного походження, які вживаються в помірних кількостях.
Деякі поради щодо збалансованої дієти на рослинній основі включають збільшення споживання на рослинній основі, зменшення споживання альтернативних м’ясних продуктів, зменшення споживання цукру та пропуск рафінованих зерен.