Харчування на велосипедних турах - спортивне харчування та кемпінгова кухня
Якими б різними не були смаки їжі на велосипедних екскурсіях: Ви повинні знати деякі важливі стосунки і враховувати їх у своєму раціоні під час велосипедних поїздок, незалежно від того, готуєте ви собі чи користуєтесь місцевою вуличною кухнею. Таким чином ви уникнете симптомів недопостачання або дефіциту.
Наші поради щодо харчування на велосипедних турах:
Огляд змісту:
- Споживання енергії на велосипедних поїздках
- Харчування з точки зору спортивної медицини
- Потреба в рідині під час поїздок на велосипеді
- вуглеводи
- білка
- жиру
- Вітаміни та мінерали
- Підходяще харчування для велосипедних поїздок
- Рецепти харчування на велосипедних турах
- Ситуація з поставками у місці подорожі
- Для миття посуду
Споживання енергії на велосипедних поїздках
Ви щодня їдете від 50 до 100 км, боретеся з вітром, переносите на велосипеді 30 або 40 кг багажу і долаєте багато метрів у висоті. Увечері ви ставите намет, а наступного ранку знову збираєте все. Все це вимагає сил і багато енергії. Кожен день заново.
Як "спортсмен на витривалість" ви можете швидко досягти щоденних потреб у енергії до 10000 ккал на велосипедних турах (у повсякденному житті достатньо 2000 - 3000 ккал).
Харчування з точки зору спортивної медицини
Велосипедні поїздки та тривалі велосипедні екскурсії не можна порівняти з змагальними видами спорту, але зв’язок між видом витривалості, необхідними енергетичними потребами та дієтою, що базується на потребах, також діє для туристичних велосипедистів і заслуговує на увагу, навіть якщо не з тим самим наслідком.
Не вдаючись занадто глибоко в тему спортивного харчування, ось опис основних зв’язків:
В принципі, їзда на велосипеді - вид спорту на витривалість. Це означає, що наші м’язи потребують енергії протягом тривалого періоду часу. Енергія забезпечується "спалюванням" нашої їжі (до АТФ). Деякі поживні речовини (вуглеводи) використовуються негайно, інші зберігаються (жир) і лише згодом перетворюються (в АТФ) і подаються до м’язів, коли це потрібно. Для того, щоб зробити справедливим цей механізм постачання, наш раціон повинен забезпечити правильну суміш:
Наша їжа по суті складається з поживних речовин вуглеводів, жиру та білка. У стані спокою організм споживає вуглеводи та жири в однаковій кількості. Це співвідношення змінюється під час фізичних вправ, і потреба у вуглеводах зростає. Спочатку вуглеводи спалюються, потім йдеться про жир.
Якщо вуглеводів та жиру немає в достатній кількості, організм використовує м’язовий білок, і це надзвичайно послаблює вас. Тепер стає зрозумілим, наскільки важлива правильна дієта з точки зору складу та кількості.
Однак ваш апетит вчасно покаже, що і скільки потрібно вашому організму в даний момент. І ви самі вражені розміром порцій, які ви їсте.
Потреба в рідині під час поїздок на велосипеді
Пити під час їзди на велосипеді навіть важливіше твердої їжі. Чому?
Потовиділення та підвищена частота дихання значно збільшують втрату рідини. Втрати ще більші при сильній спеці та на великій висоті. З рідиною ваше тіло одночасно втрачає мінерали та мікроелементи (натрій, магній, залізо, кальцій, ...), що в крайньому випадку може призвести до недопостачання крові. В результаті з’являються головні болі, втома, нудота, м’язові судоми або ще гірші симптоми.
На додаток до щоденної базової потреби приблизно 2 літрів рідини, вам потрібно значно більше рідини, залежно від навантаження. Вода та несолодкі напої при помірній температурі - найкращий вибір. Слід уникати кави (сечогінного) та алкоголю. Так само зацукровані лимонади. Завдяки високому вмісту вуглеводів вони мають гіпертонічну дію і переробляються організмом повільніше, ніж проста вода. Крім того, такі напої не містять ні мінералів, ні вітамінів.
Ізотонічні напої корисні лише у змагальних видах спорту, але насправді вони не є необхідними для звичайних стресів та перенапруг під час поїздок на велосипеді, а тому більше витрачають гроші. До речі: випийте між ними чашку яблучного соку, і ви отримаєте той самий ефект.
Пийте часто невеликі кількості, а не цілий літр за раз. Ваш шлунок та кишковий тракт не можуть це переробити. Під час стресу слід старанно пити, навіть якщо ви ще не спрагли.
Найпростіший спосіб отримати просту питну воду - це безпечно. Це також найкраще для ваших пляшок для пиття. Оскільки солодкі напої сприяють зростанню цвілі в пляшках в довгостроковій перспективі.
Але де б ви не брали воду, переконайтесь, що вона насправді є питною. При необхідності ви можете його відфільтрувати.
Для чаю або гарячої води (наприклад, для розчинної кави в дорозі) вам, звичайно, знадобиться термос. Тут використовуйте лише нержавіючу сталь, оскільки глечик зі скляною вставкою швидко зламається під час велосипедної подорожі.
Звичайно, багато страв також містять більшу чи меншу кількість рідини. Звичайно, це також враховується з точки зору споживання рідини. Тож не потрібно відчувати провину, якщо протягом дня ви недостатньо випили.
вуглеводи
Вуглеводи - це найважливіший будівельний матеріал у вашому харчуванні під час поїздок на велосипеді. Але не всі джерела вуглеводів рекомендуються. Ось огляд:
Рекомендуються цільнозернові продукти, крупи, картопля, бобові, рис, фрукти та овочі.
Менш придатними є: усі види кондитерських виробів, цукристі напої та вироби з білого борошна.
білка
Нашому організму потрібні білки для регенерації та структури клітин. Рекомендовані джерела білка включають сир та інші молочні продукти, м’ясо з низьким вмістом жиру, бобові, картоплю та зернові. Чим менше жиру та холестерину містять ці білкові носії, тим краще.
Жир використовується як джерело енергії, особливо у видах спорту на витривалість (див. Вище). Слід спрямовувати на збалансовану суміш насичених та ненасичених жирних кислот. Рекомендованими продуктами є рослинна олія, риба та горіхи.
Масло, сир, вершки, сало, салямі, шоколад, чіпси та інші солодощі менш придатні. Це все занадто жирне та з високим вмістом холестерину.
Вітаміни та мінерали
Тіло потребує вітамінів та мінералів для обміну речовин (забезпечення м’язів, спалювання поживних речовин, кровотворення тощо). Ці обмінні процеси відбуваються з більшою швидкістю та інтенсивністю під час фізичних вправ. Якщо ви харчуєтесь збалансовано та досить здорово, ваша потреба у вітамінах та мінералах адекватно покривається навіть під час поїздок на велосипеді з великими навантаженнями. Вам не потрібно приймати ніяких додаткових препаратів або дієтичних добавок.
Підходяще харчування для велосипедних поїздок
З наведених вище розділів ви тепер знаєте, з якими продуктами харчування можна готувати ідеальне харчування на велосипедних турах. Однак через тип подорожі на велосипеді є неминучі деякі обмеження:
Під час поїздок на велосипеді у вас зазвичай мало місця для зберігання, ви хочете носити з собою невелику вагу і покладаєтесь на короткий час підготовки та прості рецепти. Залежно від клімату в пункті подорожі, вам також доведеться обійтися без швидкопсувної їжі, тому що у вас немає холодильника при собі, і все, що є у ваших підставках, тисне та стискається більшою чи меншою мірою. М’ясо, риба, молочні продукти та овочі, чутливі до тиску, не є хорошим вибором, принаймні для транспортування на великі відстані.
Звідси випливає, що ідеальними є зневоднені основні продукти, такі як макарони, рис, картопляний порошок, полента, вівсяна каша, бобові, кус-кус, пшоно, лобода тощо. Ці продукти дуже економічні, мають тривалий термін зберігання, не займають багато місця у ванній посуді і містять точно що вам потрібно в першу чергу: багато вуглеводів і мало жирів і білків.
Для приготування цих зневоднених продуктів вам потрібна лише вода. І ви зазвичай можете знайти це у своєму кемпінгу, тому вам не доведеться тягати його з собою цілий день.
Якщо витрата палива відіграє важливу роль, скористайтеся наступними порадами:
- Тонша паста вимагає менше часу на приготування, ніж товста паста
- Ви можете залишити рис замочуватися у воді на ніч, це зменшить час варіння
- Для вівсяних вівсяних пластівців, картопляного порошку та поленти потрібно лише настій з окропом і дати йому набрякнути
- Маленька сочевиця готується швидше, ніж квасоля
- На великих висотах температура кипіння води падає (наприклад, від 87 ° C до 4000 м). Це помітно збільшує час варіння.
Щоб якомога акуратніше транспортувати свої продукти під час велосипедних поїздок, є багато хитрощів, які ми докладно описали в окремій статті:
Рецепти харчування на велосипедних турах
Кожен туристичний велосипедист реалізує тут свій індивідуальний смак. Наше харчування на велосипедних турах виглядає так, наприклад:
На сніданок ми поєднуємо вівсянку або поленту з фруктами, медом, какао або корицею. Настій з окропом, при необхідності з холодною водою і дайте йому просочитися протягом 5 - 10 хвилин, готово! Різниця у смаці між молоком та водою незначна для каш.
Горіхи, фрукти, хлібобулочні вироби та сирі овочі ідеально підходять для обідньої перерви, адже нам для них не потрібна плита. У холодну погоду ми завжди маємо з собою в термосах два літри окропу і наливаємо собі гарячої чашки супу.
Вечорами в наметі використовують макарони, рис тощо. За допомогою овочів, цибулі, часнику та спецій тут можна придумати нескінченну різноманітність страв, і це ніколи не стає нудним. В принципі, завжди є страви з тушонки, для яких нам потрібен лише один або максимум два горщики.
Ситуація з поставками у місці подорожі
Обмежена пропозиція
Однак ви не настільки вільні у виборі їжі та страв під час велосипедної екскурсії. Оскільки в різних країнах, що подорожують, є великі різниці у забезпеченні продуктами харчування. Це може зробити компроміси необхідними. Наприклад, у Таджикистані на Памірському шосе ви знайдете хліб, молоко та масло лише на довгі відрізки. НЕ більш!
Як результат, вам доведеться купувати заздалегідь у більших містах, і ви все ще дуже обмежені у виборі залежно від місця подорожі.
Невідома їжа
Ще одна захоплююча глава вашої кемпінгової кухні - невідома їжа у місці подорожі. Іноді ви не уявляєте, що ви щойно купили на щотижневому ринку, і все ж наважуєтесь використовувати це на своїй кухонній наметі.
Ми експериментували знову і знову в цьому плані і переживали як приємні сюрпризи, так і гіркі розчарування. Але врешті-решт це був захоплюючий досвід.
Вулична кухня
У багатьох країнах є відмінна, смачна вулична їжа. Крім того, це, як правило, навіть дешевше, ніж покупка в продуктовому магазині, і економить вам приготування їжі та виснажливу мийку. Ви повинні насолоджуватися цим і дотримуватися лише основних правил захисту свого здоров’я: почистити його, зварити, зварити або забути!
У зв'язку з цим усі продукти, які запікаються в олії, насправді безпечні. Але особливо в Південно-Східній Азії для цього зазвичай використовують абсолютно нездорову пальмову олію.
Не слід вживати його занадто часто, а скоріше використовувати рисові страви, приготовані у воді або на пару.
Для миття посуду
Прибирання посуду та начиння їжі не впливає на ваш раціон, але зусилля залежать від типу їжі та способу її приготування. Після напруженого дня в сідлі, можливо, вам не доведеться багато вмиватися, перш ніж потрапити в спальний мішок.
На щастя, ви можете впливати на ці страви певною мірою за допомогою більш-менш інтенсивного способу приготування своїх страв:
Їжа, що містить олію та жир, вимагає використання гарячої води та миючих засобів під час миття посуду. Після приготування нежирних страв може бути достатньо холодної води.
Їжа, що інтенсивно містить рідину, згорає рідше, ніж тверда їжа з низьким вмістом води. Горщики з нержавіючої сталі також набагато більш сприйнятливі до цього, ніж горщики з антипригарним покриттям або твердим анодованим алюмінієм. Це також впливає на зусилля, пов’язані з миттям посуду.
Наша порада: завжди майте готовий шматочок хліба. Нею можна протирати тарілки та каструлі перед миттям. Отже, у вас є маленький ситний десерт, який значно зменшує вміст жиру у промивній воді.
Ви можете знайти широкий асортимент їжі для подорожей в асортименті Globetrotter (реклама *). Сюди входять готові страви, енергетичні батончики, спеції, сухофрукти та напої.