Харчування на витривалість - марафон Ro Club
НАДІСЛАТИ ДРУГУ
Ваші дані
Інформація про друга
Зволожте себе! Це найважливіший аспект довгострокових зусиль. В середньому бігун виводить 0,5-1 літра поту за годину, але кількість може бути значно вищою, якщо температура навколишнього середовища висока. Якщо маса тіла зменшується більш ніж на 2%, фізична працездатність починає знижуватися, і при вищих значеннях тіло стає все більш і більш затребуваним. Зважте себе до і після тренування і спробуйте замінити кількість води, яку ви втрачаєте через потовиділення. Подумайте про використання регідратаційного напою для спортсменів. Він містить переважно вуглеводи та електроліти (основним є натрій). У дні, коли ви менше бігаєте, чергуйте споживання води з напоями для регідратації, але в дні з тривалими тренуваннями покладайтесь переважно на спортивні напої. Щоб мати до них доступ, купіть барабани, які кріпляться до ременя і які ви можете носити з собою або тренуватися на трасі, де ви будете періодично проходити повз місця, де ви залишите рідини. Колір сечі є зручним показником рівня гідратації: чим він темніше (і чим менший обсяг), тим більше ви зневоднені.
Вживайте енергійні гелі! Гелі є альтернативою ізотонічним напоям і їх можна вживати до, під час та після тренування або змагань. Вони містять вуглеводи та електроліти в концентрованому вигляді, які швидко досягають крові, але потрібно пити достатньо води, інакше у вас можуть бути проблеми з травленням. терміново. Під час тренувань рекомендується вживати 1-2 гелі щогодини, звичайно з водою.
Не забувайте про електроліти! Докладаючи зусиль, ви втрачаєте не лише воду, а й електроліти, такі як натрій, хлор, калій, магній і кальцій. З них найважливішими є натрій і хлор, оскільки вони виводяться в найбільшій кількості. Ви можете забезпечити ці мінерали під час зусиль, споживаючи ізотонічні напої та/або гелі. Їх присутність у цих харчових добавках також відіграє роль стимулювання відчуття спраги, що дозволить вам достатньо зволожитись. Ви заміните інші електроліти з продуктів, які ви їсте після тренування або бігу.
Не пропускайте їжу! Особливо, якщо ви тренуєтесь у першій частині дня, сніданок особливо важливий. Якщо ви пропустите його, ви не зможете тренуватися досить важко, і ви швидше втомитеся. Якщо у вас немає часу на традиційний сніданок, тоді, як мінімум, прийміть багату вуглеводами закуску з фруктів (свіжих або сушених), каш із злаків, енергетичних батончиків або гелів. Таким чином ви захистите свої запаси глікогену в м’язах, і ви мати енергію швидко доступною довше. Навіть якщо вам доведеться скинути кілька кілограмів, ви нічого не вирішите, якщо пропустите прийом їжі.
Почніть з повного бака! Починати тренування потрібно з максимальними запасами енергії. Якщо ви тренуєтеся вдень або ввечері, їжте за 2-3 години до цього. Основна ідея - оновити запаси глікогену, не перевантажуючи травну систему. Орієнтуйтеся на продукти з високим вмістом вуглеводів, але які також мають помірний вміст білка. Перед тренуванням уникайте їжі з високим вмістом клітковини та жиру, яка засвоюється повільно. За годину до тренування ви можете перекусити багатим простими вуглеводами. Кидайте, поки не знайдете їжу, яка вам підходить, а також найкращий час, щоб їх з’їсти.
Заряджайтеся енергією під час перегонів! Під час марафону кожні 5 км (або 30 хвилин) гідрат: альтернативно вода або ізотонічний напій, по 150-350 мл кожен. Також слід регулярно їсти вуглеводи, оскільки запаси вашого організму обмежені. В середньому вам потрібно 30-60 г вуглеводів на кожну годину зусиль, залежно від ваги. Для більшості марафонців найкращим джерелом вуглеводів є ізотонічні напої та гелі, але ви також можете їсти шматочки свіжих або сухофруктів (банани, яблука), батончики із злаками або здобу. Вам не потрібно експериментувати в марафонський день, ви повинні мати чітко визначену стратегію. Скористайтеся тривалими тренуваннями, щоб перевірити ізотонічні напої та продукти, щоб ви точно знали, що робити під час змагань.
Подавайте чашку кави! Кофеїн у каві, чаї чи колі вважається ефективною харчовою добавкою для спортсменів на витривалість. Основним ефектом є обмеження почуття втоми, дуже важливий аспект під час перегонів, які тривають кілька годин. Добре почати тестувати його під час тренувань і не перевищувати 100-300 мг (еквівалент 1-2 чашок кави), інакше ви можете відчути побічні ефекти хвилювання та занепокоєння.
Стаття була опублікована в журналі Men's Health Romania та відтворена тут з дозволу редакції.