Харчування Нарощування м’язів Правильне харчування для нарощування м’язів - FITTASTE

Костянтин Ладвейн, 30 серпня 2019 р., 3 хв. час читання

Для того щоб ваше тіло нарощувало м’язи, вам слід звернути увагу на правильний раціон. Бо одних тренувань недостатньо. Насамперед вирішально важливо, щоб мікро- та макроелементи поширювались оптимально. FITTASTE пояснює вам, які продукти підтримують ваше нарощування м’язів і як ви можете скласти план харчування для нарощування м’язів у найкоротші терміни.

Дієта для нарощування м’язів: наскільки важливою є дієта?

Правильне харчування становить близько 70 відсотків, коли справа стосується нарощування м’язів. Не дарма серед культуристів та спортсменів поширюється вислів «м’язи робляться на кухні». Хороший план тренувань для нарощування м’язів, безумовно, також відіграє важливу роль. Але якщо дієта неправильна, ріст м’язів також застоюється.

Ключ до більшої кількості м’язів: надлишок калорій

Це дуже енерговитратний процес для нарощування м’язів організмом. Це в свою чергу означає, що необхідний надлишок калорій. Але без «позитивного балансу калорій» нарощування м’язів не працює. Оскільки м’язам для росту потрібно достатньо «їжі». На початку не слід перестаратися і прагнути до помірного надлишку калорій в межах від 300 до 500 калорій. Ось так ви повільно набиратимете вагу. Для того, щоб надлишок калорій перетворився на м’язову масу, важливо ефективно тренуватися.

Дієта для нарощування м’язів: макроелементи в деталях

Для початку важливо добре подумати, скільки калорій потрібно вживати, щоб нарощувати м’язи. Для цього спочатку обчислюється потреба калорій. Ми пояснили, як це зробити тут. Або ви просто використовуєте наш безкоштовний калькулятор калорій. Щоб наростити м’язи, тоді ви берете потребу в калоріях і додаєте до цього надлишок на 300 ккал. Тоді справа доходить до розподілу макроелементів:

Білки
Білки - це, так би мовити, будівельні блоки м’язів. Білок відіграє важливу роль у регенерації. Але навіть коли справа стосується нарощування м’язів, ви не можете уникнути надходження достатньої кількості білка. Якщо ви важко тренуєтесь, вам неодмінно доведеться збільшити свої потреби в білках. Збалансований план харчування для нарощування м’язів забезпечує близько 20-25 відсотків білка від загальної кількості калорій.
вуглеводи
Споживання вуглеводів - ще одна складова дієти для нарощування м’язів. Якщо ви тренуєтесь дуже інтенсивно щодня, особливо важливо переконатися, що ви споживаєте достатню кількість вуглеводів. Оскільки тренування природно збільшують потребу в калоріях.
жиру
Тіло потребує здорових жирів для оптимального та збалансованого гормонального балансу. І особливо під час нарощування м’язів слід переконатися, що ви отримуєте свою кількість жиру. Хороший орієнтир - 25 відсотків. На фазі нарощування жиру не повинно бути набагато більше.

Щоб зробити розподіл макроелементів ще зрозумілішим для вас, ми зібрали невеликий зразок розрахунку.

Потреба в калоріях для нарощування м’язів: 3200 калорій

Розподіл поживних речовин виглядає так:

55 відсотків (430 грам) вуглеводів = 1760 калорій
20 відсотків (155 грам) білка = 640 калорій
25 відсотків жиру (86 грам) жиру = 800 калорій

Калькулятор калорій для нарощування м’язів

Ви також можете використовувати наступний калькулятор калорій, щоб самостійно визначити кількість калорій, необхідну для нарощування м’язів та макроелементів. Просто введіть свої дані, і ви отримаєте оцінку.

Дієта для нарощування м’язів: вибір правильних продуктів

Вибір правильної їжі дуже важливий для нарощування м’язів, особливо якщо мова йде про харчування. У своєму раціоні ви повинні забезпечити збалансоване поєднання високоякісних білків, корисних жирів і, звичайно, складних вуглеводів. Жири повинні бути помірними. Нижче ми склали для вас список, який показує, яким продуктам харчування ви особливо повинні віддавати перевагу для нарощування м’язів.

Джерела білка для нарощування м’язів:

Яйця
Нежирні молочні продукти, такі як сир, йогурт та сир
Нежирне м’ясо, як курка, індичка або яловичина
Такі риби, як лосось, скумбрія та оселедець
Нут
соєвий
Гороху
Квасоля
Червоні лінзи
Кіноа

Джерела жиру для нарощування м’язів:

Такі масла, як олія волоського горіха, оливкова олія, кокосова олія
лляного насіння
Насіння
Авокадо
Горіхи, такі як мигдаль, фісташки або бразильські горіхи

Джерела вуглеводів для нарощування м’язів

Цільнозернові продукти, такі як макарони з цільної пшениці або цільнозерновий хліб
рис
вівсянка
Кіноа
Амарант
Рисові коржі
Пластівці з пиром

Окрім білків, жирів та вуглеводів, ви повинні отримувати достатню кількість вітамінів. Це особливо важливо при нарощуванні м’язів, оскільки під час тренувань організм втрачає більше вітамінів та мінералів. Це особливо стосується вітамінів групи В, В2, В6 і В12.

Створіть план харчування для нарощування м’язів

Для того, щоб ви нарощували м’язи, дієта відіграє головну роль. Маючи достатньо знань, ви можете легко створити план дієти для нарощування м’язів. Крім того, ви можете зв’язатися зі спеціалістом або скористатися безкоштовним планом харчування, доступним в Інтернеті. Якщо ви хочете, щоб це стало ще простіше, ми у FITTASTE раді бути поруч з вами. Наприклад, виберіть наш коробку з 6 для нарощування м’язів та насолоджуйтесь перевагою смачних та збалансованих страв, які допоможуть вам досягти своєї навчальної мети.

Почніть свою дієту для нарощування м’язів з наших найкращих рекомендацій: