ХАРЧУВАННЯ - ОСНОВНИЙ КОМПОНЕНТ ЗДОРОВ’Я ТА КРАСИ - Журнал Galenus
Стаття визначає та пояснює основні аспекти здорового харчування дорослих, категорії продуктів харчування та їх роль, конкретні поради щодо щоденного харчування, наведені у вигляді стандартного меню на день.
ВСТУП
Харчування та його стимулюючий елемент - голод - є однією з основних фізіологічних потреб людини (поряд із розмноженням).
Раціональне, збалансоване кількісне та якісне задоволення цієї потреби, забезпечуючи одночасно калорійність (= енергію) та поживність (для структурної перебудови організму), що визначають ЗДОРОВЕ ЇЖЕННЯ (АЛІСАН). Це дозволяє людині підтримувати свою масу тіла в межах норми і матиме позитивний вплив на:
- Здоров’я = оптимальне функціонування обмінних процесів
- Фізична та розумова працездатність
- Тривалість життя (Дослідження, проведене…, робить висновок, що кожен кг. Вища нормальна вага зменшує середню тривалість життя на… тижні)
- Це зменшить шанс розвитку деяких захворювань: діабету, ожиріння, дисфункцій суглобів, новоутворення товстої кишки, високого кров’яного тиску, подагри, холециститу тощо.
Він є пусковим фактором прийому їжі і має фізіологічний детермінізм через рівень цукру в крові та психологічний, що зумовлений звичками, традиціями, кулінарними задоволеннями.
Фізіологічний аспект - Глюкоза в крові - це рівень глюкози в крові, що виникає внаслідок декількох механізмів, одним з яких є всмоктування кишкової глюкози - кінцевого продукту перетравлення вуглеводів їжі (див. Таблицю). З точки зору АЛІСАН слід відзначити два аспекти: кількість споживаних вуглеводів та швидкість їх поглинання, виражені ГЛІЦЕМИЧНИМ ІНДЕКСОМ (ГІ). Кількісний аспект я розгляну пізніше. Щодо ГІ, слід зазначити, що він характеризує кожну їжу, і чим вища її цінність, тим швидше і ширше збільшується рівень глюкози в крові, що, в свою чергу, спричинює збільшення інсуліну. Великі варіації інсуліну мають два основні ефекти:
1. Вони виробляють швидке і значне зниження рівня цукру в крові, викликаючи рецидив голоду і
2. Збільшити перенесення жирних кислот з крові в запаси ліпідів = накопичення жирової тканини.
На закінчення, для того, щоб контролювати відчуття голоду, ми повинні особливо враховувати якість вуглеводів, що вживаються відповідно до ГІ кожного з них, і уникати «поганих» (з високим глікемічним індексом, понад 50-60).
Психологічний аспект прийому їжі надзвичайно важливий. Я можу сказати це після практики близько 20 років лікування розладів харчування та особливо ожиріння. Перш за все, пацієнт повинен бажати і проявляти амбіції у досягненні мети, погодженої з лікарем. Цей аспект дуже необхідний у початковий період, коли ми переходимо на зовсім інший спосіб харчування (більшу частину часу). Позитивним є те, що приблизно через 2-4 тижні психологічний тиск зменшується принаймні з двох причин: з’являється звичка нового режиму і з’являється задоволення від позитивних змін. Наприклад. у людей, що страждають ожирінням: втрата ваги, підвищення толерантності до навантажень, втрата голоду, зниження артеріального тиску тощо. Крім того, у главі про психологію необхідно згадати важливий внесок оточення, виражений заохоченням, оцінкою результатів.
Якщо психологічний аспект не може бути реалізований, пацієнт не може позитивно змінити стиль харчування, єдиним методом лікування залишається хірургічне втручання при ожирінні або внутрішньолікарняне парентеральне харчування для хворих на анорексію, кахексію.
ПРАВИЛЬНИЙ ПОЖИВНИЙ (здоровий) прийом людини з нормальною вагою, що має невеликі фізичні навантаження (робота в офісі, поїздки на машині, легкі домашні справи тощо), повинен забезпечувати споживання калорій приблизно 27-32 ккал/кг тіла щодня. Це КІЛЬКІСНИЙ ВНЕСОК. Це в основному вуглеводи, максимум 55% (від загальної кількості калорій) та ліпіди (жири), максимум 25-30%, решта 15-20% становлять білки (роль яких насамперед структурна). Вхід повинен регулюватися відповідно до:
- Фізична активність - для суб'єкта з ІМТ 20-25 кг/м2 та інтенсивної активності потреба становить 31-35 ккал/кг, сидяча активність - 22-26 ккал/кг
- Індекс маси тіла (ІМТ)
-Наявність певних захворювань. Витрати енергії збільшуються при гарячці (на 13% за 1 гр. Цельсія вище норми), при опіках (на 40-100%), при гіпертиреозі при (30-100%) тощо.
Другим аспектом, який слід врахувати, є ЯКІСНИЙ ВНЕСОК. Для нормального, гармонійного розвитку обмінних процесів організм потребує таких поживних речовин:
1. Вуглеводи. Також їх називають "цукри" або "вуглеводи", вони мають у молекулярній структурі лише вуглець, кисень і водень. Як ми показали, їх роль полягає в забезпеченні енергетичної підтримки організму. Вони класифікуються на:
-Моносахарид (глюкоза, фруктоза, галактоза),
-Дисахарид (сахароза та лактоза)
-Полісахариди як відкладення.
Їх калорійність = 4,5 ккал/г
Ми згадали різні форми вуглеводів лише для того, щоб допомогти правильно зрозуміти етикетки на продуктах, де вони часто з’являються. Набагато більш суттєвою класифікацією складу меню та контролю відчуття голоду є відповідно до згаданого вище глікемічного індексу (ГІ). Це аспект, про який ми завжди повинні пам’ятати, вибираючи між різними видами їжі, багаті вуглеводами.
2. Білки який буде використовуватися у формі амінокислот. Слід зазначити, що існує 22 «незамінних» амінокислоти, які організм не може синтезувати, тому надходження їх з їжею дуже важливо. Білки входять до складу всіх тканин, ферментів, гормонів, нейромедіаторів. Потреби у білках становлять близько 0,6-1 г/кг маси тіла у здорових дорослих та близько 1-2 г/кг маси тіла у вагітних дітей. Слід враховувати біологічну цінність білка, відповідно його багатство амінокислотами, необхідними для організму, а також можливість кишечника засвоїти його. Загалом біологічна цінність дотримується послідовності: тваринні білки> рослинні білки.
3. Ліпіди. Його класифікують на прості та складні ліпіди = ацилгліцерини, які всмоктуються з кишечника у вигляді вільних жирних кислот (AGL). Вони належать до хімічної структури трьох категорій:
-Насичені АГЛ ("небо", генератори атеросклерозу),
-Мононенасичені AGL
-Поліненасичені AGL, останні два мають "хорошу" антиатерогенетичну дію.
Рекомендується, щоб харчовий раціон містив три типи АГЛ у рівних пропорціях, тобто 1/3 загальної кількості ліпідів.
На додаток до необхідності їх споживання калорій (= 9,3 ккал/г), згаданих вище, організм абсолютно потребує лише 1 г/добу лінолевої кислоти (поліненасиченої незамінної жирної кислоти, яка надходить у синтез простагландинів).
Згадка: споживаючи (спалюючи) близько 7000 Ккал, організм втратить 1 кг жирової тканини!
4. Вітаміни. Більшість з них міститься в організмі, особливо в печінці, у достатній кількості протягом принаймні кількох тижнів. Це дозволяє, за необхідності, використовувати протягом коротких періодів більш обмежувальні (дисоційовані) дієти під наглядом лікаря, але робити первинну оцінку запасів за лабораторними дозами.
5. Мінерали. Зокрема, натрій, калій, хлор, кальцій, магній, залізо, цинк, хром тощо. І спочатку їх потрібно оцінити, щоб направити нас на повноцінне харчування.
6. Харчові волокна потрібні в кількості 30-40г/добу. Вони відіграють важливу роль у боротьбі із запорами, забезпечують швидший початок насичення, зменшують поширеність раку товстої кишки тощо.
7. APA. Потреба у воді становить близько 1 мл/ккал. Він збільшиться до 1,5 мл/ккал у людей з інтенсивними фізичними навантаженнями або в дуже жаркому середовищі.
Згадайте. СІЛЬ Кухонне начиння (NaCl), яке так бажають деякі, не є ні необхідним, ні корисним. Він міститься в багатьох продуктах харчування в достатній кількості для щоденних метаболічних потреб, тому його не потрібно додавати.!
Щоденне харчування здорових дорослих, нормальне
РЕКОМЕНДУЮ ЧАСТО ЇЖИТИ НАСТУПНІ ПРОДУКТИ:
ОВОЧІ, приготовані у формі салатів, смажені на грилі/тефлон/на пару: огірок, салат, капуста, зелений болгарський перець, натуральна або запечена картопля максимум 100 г під час їжі, зелена цибуля, гриби, цвітна капуста, кабачки, зелена квасоля, помідори, редис, шпинат, селера.
ФРУКТОВІ ФРУКТИ, без коктейлів: ківі, грейпфрут, помело, лимон, мандарини, апельсини, чубата яблука, кавун, персики, ананас, полуниця.
МЯСО: все повинно бути нежирним, видаляючи видимий жир і шкіру (у випадку з куркою, індичкою). Їх готуватимуть на грилі/тефлоновій/яловичій грудинці, як можна рідше свинині, птиці, індичці, кролику, празькій шинці, філейних м’язах, піпоті. Можна додати спеції за смаком.
РИБА: пісний короп, судак, щука, форель,
FINE: житній хліб, чорний, «Річкове пальто», полента, рис - рідко,
МОЛОЧНЕ: Напівжирне коров'яче молоко 1,5%, збите молоко 1,5-1,8%, йогурт 1,8%, коров'яче молоко/жир овець
Будьте пов’язані з новинами та відкриттями у медико-фармацевтичній галузі!
Ми використовуємо ваші дані для листування та комерційного спілкування. Щоб прочитати більше інформації, натисніть тут.