Харчування перед тренуванням Важливі поради та рецепти - FOCUS Online

Їжте перед вправою

харчування

Харчуватися перед вправами важливо, щоб тіло мало достатньо енергії для вправ. Однак між початком тренування та їжею перед тренуванням має пройти певний час, щоб організм також міг засвоювати поживні речовини. Їсти щось швидко в роздягальні перед тренуванням навряд чи виходить.

Чому їсти перед фізичними вправами? Законне запитання, на яке найкраще відповісти зустрічним запитанням: «Навіщо заправляти машину перед тривалою поїздкою?» Кожен, хто очікує та хоче виконати роботу, потребує правильної їжі в ідеальній кількості. Інтенсивні тренування вимагають від організму багато, структурований раціон забезпечує більшу продуктивність, а також має інші переваги:

1. Більше енергії на тренуваннях

Дієти з низьким вмістом вуглеводів вже давно стали трендом і обіцяють приголомшливі результати. Це, безумовно, справедливо для більшості людей, але результат залежить від багатьох факторів, таких як чутливість до інсуліну. Тим не менше, вуглеводи поповнюють запаси глікогену, які підтримують організм під напругою під час фізичних вправ. Тому вони є важливою частиною дієти перед тренуванням.

2. Запобігання розладу м’язів

Інтенсивне тренування з великою вагою або чіткою одиницею витривалості приводить тіло в катаболічний стан. М’язова маса зменшується для того, щоб черпати з неї енергію для тренувань. Правильні поживні речовини запобігають руйнуванню м’язів і сприяють регенерації після тренування.

3. Ріст м’язів під час фізичних вправ

Припускаючи багату білками дієту, можна нарощувати м’язову масу під час фізичних вправ. Амінокислоти повільно виділяються в кров і, таким чином, сприяють накопиченню м’язового білка. Ті, хто також гарантує достатній запас енергії, підтримують організм у зростанні м’язів.

Денніс Лангер - фахівець з питань харчування та фітнесу в GYMONDO. Це колишній професійний баскетболіст та тренер з фітнесу A-ліцензії.

Організм потребує цих поживних речовин перед тренуванням

Взагалі всі макроелементи забезпечують організм енергією. Однак жири, білки та вуглеводи суттєво відрізняються за швидкістю травлення. Чому це важливо для їжі перед тренуванням? Енергія поживних речовин та амінокислот для швидшої регенерації повинна бути доступною під час тренування, а не через години. Необхідні знання різних часів травлення:

  • Жир: приблизно від 6 до 8 годин
  • Білки: 3 години
  • Вуглеводи: від 2 до 3 годин

Ці значення слугують приблизним орієнтиром. Звичайно, фактичний час залежить від різних джерел їжі та їх складу. На даний момент поживні речовини ще не повністю перетравлені, але потрапляють у тонкий кишечник і тому доступні як постачальник енергії.

Коли справа стосується їжі перед тренуванням, час має значення

Останній прийом їжі перед вправою - це повноцінне харчування, а не проста закуска, як банан. Враховуючи швидкість травлення окремих поживних речовин, їжу перед тренуванням дають приблизно за три години до тренування. На основі вже засвоєних знань компонентами можуть бути лише вуглеводи та білки. Жир засвоюється організмом найповільніше і тому не потрапляє на пластину або лише в невеликих кількостях.

Ідеальний склад їжі перед тренуванням

Вуглеводи: Вуглеводи - це найшвидші, доступні організму як енергія. Постійне надходження корисно і відбувається особливо при споживанні вуглеводів з низьким глікемічним індексом (ГІ). Вони повільно викидаються в кров і забезпечують тривале постачання енергією.

Білки: Вибір джерела білка залежить від дієти. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як сир, середня порція нежирного м’яса, наприклад, птиці або яловичини, або, для вегетаріанців, соєві продукти або бобові. Незамінні амінокислоти підтримують організм у формуванні м’язів, запобігають розпаду м’язів і не можуть вироблятися самим організмом.

Жири: Вони калорійні, викликають хвороби і мають погану репутацію. Однак, всупереч поширеній думці, жири не завжди шкідливі і не призводять автоматично до збільшення ваги. Тому що, наприклад, організм не може сам виробляти незамінні жирні кислоти. Відомі вітаміни EDEKA, тобто вітаміни E, D, K та A, можуть використовуватися організмом лише у поєднанні з жирами. Найголовніше - це вибір та дозування правильних жирних кислот. Однак цього слід уникати перед тренуванням.

Закуски перед вправами - це лише зупинка

Часто бачений і часто імітований - швидкий перекус перед тренуванням. Деякі використовують енергетичні батончики, інші - фруктові або смачні коктейлі. Але ці закуски є корисним доповненням до тренування?

Їжу зазвичай вживають за дві-три години до тренування. Якщо це неможливо з причин, закуска може послужити зупинкою. Звичайно, білкові коктейлі та батончики готуються легко та швидко, але вони мають багато добавок, які створюють навантаження на організм.

Якщо ви все ще хочете коктейлі або батончики, завжди слід звертати увагу на природні поживні речовини при виборі. Тут головне: чим коротше споживання їжі перед тренуванням, тим менше часу потрібно на перетравлення. Багато спортсменів почуваються незручно, займаючись повним шлунком. Крім того, кров направляється в епігастральну область для травлення, щоб їй було краще в напружених м’язах. Отже, компоненти закуски повинні бути надзвичайно швидко використані, а тому, як правило, складаються лише з простих вуглеводів. Якщо у вас є час і ви прагнете досконалості, ви дотримуєтеся повноцінного харчування перед тренуванням і відмовляєтесь від менш ефективних альтернатив.

Кожен може знайти для себе ідеальну їжу перед тренуванням

Чудова річ - кожна людина працює по-різному. Точна інформація про кількість або співвідношення поживних речовин не може бути надана без попереднього відома людини. Значення служать відправною точкою для власних експериментів. Той, хто спостерігає за роботою під час тренувань і пов’язує її із споживанням їжі, і час швидко зрозуміє, як має виглядати ідеальна індивідуальна їжа перед тренуванням і коли її слід вживати.

Ідея рецепта: банановий коктейль

  • 1 банан
  • 2 ст. Ложки нежирного кварку (0,1%)
  • 250 мл молока (знежирене)
  • 1 ст ложка білкового порошку (альтернативно люпинове борошно)

Помістіть всі інгредієнти в блендер і пюре. Якщо заморозити банан заздалегідь, ви отримаєте кремову консистенцію.