Харчування Переваги та недоліки веганської їжі - лікувальна практика

Потреба в білках також може бути задоволена без м’яса. (Зображення: anaumenko/stock.adobe.com)

Веганська дієта: плюси та мінуси здоров’я

Ви думаєте про те, щоб спробувати рослинну дієту? Багато людей хочуть їсти менше м’яса або зовсім обійтися продуктами тваринного походження. Два дієтологи пояснюють переваги та недоліки веганської дієти та способи компенсації можливого дефіциту.

Кейт Паттон і Джулія Зумпано - дієтологи у відомій клініці Клівленда в США. У поточній статті клініки експерти з питань харчування представляють основи рослинного раціону та пояснюють, які переваги для здоров'я та можливі симптоми дефіциту можуть бути очікуваними.

Що таке рослинна дієта?

У разі дієти суто рослинного походження з меню виключаються всі продукти тваринного походження, включаючи не тільки м’ясо, птицю та рибу, але також яйця, молочні продукти та мед. Рослинна дієта складається в основному із цільнозернових, фруктів, овочів, бобових, горіхів та насіння.

Це здорово?

Як повідомляють експерти з питань харчування у Клівлендській клініці, сучасні дослідження показують, що рослинна дієта має значну користь для здоров’я та знижує ризик розвитку численних захворювань, якщо ви робите все правильно. Оскільки симптоми дефіциту також можуть загрожувати! "Незалежно від того, з якого віку ви почнете, рослинна дієта допоможе вам запобігти багатьом хворобам і почуватись краще в цілому", - обіцяє Зумпано.

Ті, хто серйозно дотримується рослинного раціону, автоматично обмежують споживання насичених жирів, доданого цукру та високооброблених продуктів. У харчових дослідженнях такі продукти пов’язані з негативними наслідками для здоров’я. Рослинна дієта оптимізує засвоєння поживних речовин і зменшує споживання шкідливих інгредієнтів.

Які хвороби запобігає рослинна дієта?

Веганські дієти мають низький вміст насичених жирних кислот і холестерину, але багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, поліфенолами та антиоксидантами. Він підходить для схуднення та зниження рівня поганого холестерину ЛПНЩ. Численні дослідження вже показали, що дотримання рослинного раціону знижує ризик багатьох загальних захворювань, зокрема:

Недоліки веганської дієти

Рослинна дієта означає прощання з усіма продуктами тваринного походження, які для багатьох людей є опорою в раціоні. Багато популярних продуктів, таких як м’ясо, молоко, йогурти, сири та морозиво, більше не можна вживати, якщо суворо їх дотримуватись. "Для багатьох з нас це простіше сказати, ніж зробити", - говорить Паттон. Перехід також можна здійснювати поетапно, і поступово все більше і більше продуктів тваринного походження може бути виключено з раціону.

Ризик симптомів дефіциту

Дієтологи також зазначають, що можливий дефіцит певних білків, вітамінів та мінералів, якщо рослинна дієта не є продуманою. Але існують прості способи забезпечити нехтування цими поживними речовинами.

Задовольнити потреби в білках

Білки важливі для нарощування м’язів, а також для міцних кісток і здорової шкіри. Щоб рослинна дієта містила достатньо білка, слід часто вживати такі продукти на рослинній основі:

Бобові культури, такі як квасоля, сочевиця та горох,
Кіноа,
Соєві продукти, такі як темпе, тофу, соя та соєве молоко,
горіхи,
Насіння.

Достатня кількість кальцію та вітаміну D.

У рослинній дієті мало кальцію та вітаміну D. Для компенсації цього підходять молочні альтернативи, такі як соєве, мигдальне, рисове або конопляне молоко. Темно-зелені листові салати та квасоля також містять кальцій. Споживання вітаміну D можна збільшити за допомогою грибів та збагачених злакових продуктів. Сонячне світло, звичайно, є найважливішим джерелом вітаміну D - це також має значення для любителів м’яса.

Цинк, залізо та вітамін В12

Окрім того, веганська дієта повинна забезпечувати достатню кількість цинку, заліза та вітаміну В12. Цинк важливий для здорової імунної системи, залізо забезпечує достатньо енергії, а вітамін В12 необхідний для вироблення еритроцитів і запобігання анемії.

Для всмоктування цинку та заліза слід регулярно їсти цільнозернові зерна та квасолю. Вітамін В12 може засвоюватися із збагачених зерен, харчових дріжджів та соєвих продуктів.

Ось як працює вимикач

"Щоб розпочати дієту на рослинній основі, будьте простішими", - пропонує Паттон. Діставайте по одному продукту тваринного поступово, поетапно. Наприклад, почніть із заміни всього молока та молочних продуктів альтернативою сої, рису, мигдалю та конопель. Використовуйте веганський йогурт та кефір або кавовий крем з кокосового молока. Замініть птицю, індичку, яловичину, свинину та рибу на веганські альтернативи м’ясу, такі як тофу, харчові дріжджі, сейтан і темпе.

Порада експертів з питань харчування

Усі чотири групи продуктів харчування повинні охоплюватися під час кожного прийому їжі, тобто рослинний білок, фрукти, овочі та цільні зерна. Наприклад, день веганської дієти може виглядати так:

сніданок: Варена вівсянка з подрібненими горіхами, свіжими ягодами, пюре з гарбуза та меленим лляним насінням, з чашкою соєвого молока.
Перекус між ними: Немолочний йогурт або кефір з фруктами.
Обідати: Буріто, наповнене квасолею, помідорами, перцем, цибулею та харчовими дріжджами, плюс чіпси з кукурудзяної коржики з сальсою або гуакамоле. Яблуко як десерт або закуска.
вечеря: Тофу з коричневим рисом та овочами на ваш вибір, наприклад горохом, морквою, цибулею, брокколі, шпинатом. Весь гарнір скибочками мигдалю, які обсмажуються на рослинному маслі.
десерт: Салат з тропічних фруктів з манго, ананасами та динею.