Харчування під час фізичної роботи - Харчування на будівельному майданчику Портал здоров’я

Будь то в сільському господарстві чи в будівельній галузі: кваліфіковані професії вимагають багато сил та фізичних зусиль. Як результат, потреба в енергії набагато вища, ніж у офісних працівників, які в основному сидять. Орієнтовне значення для необхідних енергетичних потреб для працьовитих чоловіків у віці від 25 до 51 року становить приблизно від 3100 до 3500 ккал на день. Для жінок того ж віку і тих самих потреб потреба в енергії становить від 2400 до 2700 ккал на добу. Тому люди, які виконують напружену фізичну роботу, мають різні харчові потреби.

Поради щодо харчування для фізичної роботи

Підвищений попит на енергію: Для покриття додаткової необхідної енергії вміст жиру в їжі може бути збільшений до 35 відсотків (замість приблизно 30 відсотків) загальної енергії. Наприклад, можна вибрати більш значні молочні продукти (наприклад, молочні продукти з натуральним вмістом жиру замість нежирних варіантів). Крім того, можна збільшити споживання фруктів та овочів, а також цільнозернових продуктів (макарони, рис, хліб) та картоплі. Додаткова енергія, необхідна для фізичної роботи, не повинна покриватися солодкою та жирною їжею.
Хороший початок з гарного сніданку: Часто робочий день починається дуже рано з ручної роботи. Проте не можна пропускати обширний сніданок, щоб можна було довше спати. Тому що ідеальний початок дня починається з корисного і обширного сніданку. Це забезпечує силу та енергію, які потрібні на початку дня. Підходять мюслі, що складаються, наприклад, з вівсяних пластівців, пластівців з пшениці або пшона з йогуртом або молоком, а також свіжих фруктів або сухофруктів. Щедрий цільнозерновий хліб, посипаний сиром, шинкою та сирими овочами та фруктами, також є гарним початком дня.
Перекус: Час між сніданком та обідом довгий. Корисна закуска, така як банан з йогуртом або йогуртовий напій, може перемогти цей період, якщо це необхідно.
Якщо сніданок скасовано, він може більша закуска вранці їсти (наприклад, хліб чи мюслі великого розміру з фруктами та йогуртом).
Заповніть свої запаси енергії в обідній час: Краще ніж підставка для ковбас чи піци під час обідньої перерви - це обід або ланч-пакет, приготований вдома. Цільнозерновий хліб та інші закуски (наприклад, фрукти, овочі, салати та молочні продукти) можна розрізати за розміром та зручно транспортувати у транспортних коробках. Якщо у вас немає часу щось приготувати вдома, ви також можете придбати обід у сусідньому супермаркеті. Тут ви також знайдете все необхідне для збалансованого обіду.
Пийте досить: Переконайтесь, що ви вживаєте достатню кількість рідини. Відповідно більше влітку та під час напруженої роботи. Несолодкі напої є ідеальними. Навіть дуже розбавлені фруктові соки (три частини води, одна частина соку) підходять для втамування спраги.

У наших здорових рецептах ви знайдете численні ідеї рецептів на будь-який смак.

Примітка Для покриття підвищеної потреби в енергії під час важкої фізичної роботи рекомендується збільшити споживання жиру з 30 до 35 відсотків загальної енергії. Віддавайте перевагу здоровим жирам. Сюди входять оливкова, ріпакова, волоський горіх, соя, льон, кунжут, зародки кукурудзи, соняшникова, гарбузова олія та виноградна олія.

Такі продукти харчування, як фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти, забезпечують енергію, а також багато інших поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та клітковина. Складні вуглеводи, що містяться в ньому, призводять до того, що рівень цукру в крові зростає повільніше, ніж булочка з білого борошна. Як результат, такі продукти довше тримають вас ситими.

Для отримання додаткової інформації див .:

Харчування (портал здоров'я)
Австрійська харчова піраміда (портал охорони здоров’я)
Спорт та харчування (портал здоров'я)

Використовувану літературу можна знайти в бібліографії.

востаннє оновлений 10/10/2020
Схвалено редакторами порталу охорони здоров’я
Останній експертний огляд магістр Джудіт Бенедікс (BMSGPK) До пулу експертів

Подібні статті

Здорові рецепти

Клацніть тут, щоб побачити наші смачні та прості у приготуванні здорові рецепти.