Харчування під час вагітності - Epic Shift
Під час вагітності відбувається багато унікальних гормональних та фізіологічних змін, в тому сенсі, що вони не відбуваються в будь-який інший час життя. Чому я виробляю? Допомогти в правильному розвитку плода. Основними гормонами, що беруть участь у цих змінах, є естроген та прогестерон. Вони максимізують здатність матки і плаценти утворювати кровоносні судини (васкуляризація) і переносити поживні речовини. Тому організм пристосовується до надзвичайно ефективної передачі поживних речовин. Дієта матері в цей період відіграє вирішальну роль для здоров’я та хорошого розвитку дитини.
Необхідні поживні речовини
Кажуть, що вам слід "їсти за двох", щоб підкреслити роль харчування в цей період, але реальні потреби, згідно з дослідженнями, становлять від 300 до 500 ккал у другому і третьому триместрі. Організм потребує більшої кількості як макро, так і мікроелементів.
Мікроелементи: залізо, кальцій, фолієва кислота, вітамін D.Макроелементи: білок.
Фолієва кислота
Цей вітамін групи В абсолютно необхідний для здорової вагітності, запобігаючи появі ефектів нервової трубки. Основними проблемами з головним або спинним мозком дитини є: роздвоєння хребта та аненцефалія.
Вимога становить від 600 до 800 мікрограмів на день для вагітних. Тим, хто намагається завагітніти, рекомендується доповнювати дієту 400 мікрограмами на день.
Необхідну фолієву кислоту важко отримувати виключно з їжею, тому необхідні добавки.
Джерела фолієвої кислоти: зелені овочі, бобові, цільні зерна, печінка, олійні культури.
Організм використовує залізо для виробництва гемоглобіну (білка в еритроцитах, який несе кисень до тканин). Під час вагітності потреба в залізі подвоюється, щоб забезпечити транспорт кисню, необхідного для правильного розвитку плода (27 мг заліза на добу). Дефіцит заліза може спричинити анемію, медичний стан, який проявляється підвищеною стомлюваністю та підвищеним ризиком зараження.
Для підвищення здатності організму засвоювати залізо необхідно додавати добавку вітаміну С або інше джерело, багате цим вітаміном, наприклад, цитрусові. Чудово підійде склянка води з вичавленим лимоном.
Джерела заліза: яловичина, курка, яйця, овочі (особливо темні), цитрусові, сушена квасоля, цільні зерна.
Кальцій і вітамін D.
Цей мінерал допомагає у розвитку кісткової системи та зубів дитини. Одночасно це допомагає регулювати рідини в організмі матері. Потреба в кальції під час вагітності становить 1000 мг на добу. Якщо цього мінералу бракує, він знадобиться вам з кісток матері. Щоб максимізувати вплив кальцію, рекомендується добавка вітаміну D (600 МО - міжнародні одиниці на день). Подібно до того, як вітамін С допомагає засвоювати залізо, так і вітамін D допомагає засвоювати кальцій.
Джерела кальцію: молочні продукти, яйця, капуста, капуста, бок-чой.
Джерела вітаміну D: жирна риба, молочні продукти, яйця
Він відіграє надзвичайно важливу роль під час вагітності. За визначенням, білок виконує структурну роль, тому він допомагає розвитку органів дитини, таких як мозок або серце. Рекомендується споживати повноцінні білки (білок, що містить усі незамінні амінокислоти, тваринного походження). Потреби різні залежно від кварталу. Прагніть досягти 1,2 грама білка на кг тіла. Для вимірювання макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) ви можете використовувати безкоштовні програми, такі як MyFitnessPal або Lose it!
Якісні джерела білка: нежирна яловичина, курка, риба (місцева, бо не багата ртуттю), яйця, бобові.
Що їсти під час вагітності?
Більше ніж коли-небудь, під час вагітності вживати їжу, щільну до поживних речовин. Цілісні продукти в їх природному вигляді, необроблені (в тому сенсі, що вони не містять штучних добавок і барвників).
Овочі та фрукти
Вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та сполуками на рослинній основі, надзвичайно корисними для здоров’я матері та дитини.
В ідеалі майбутні мами повинні їсти «веселку» з фруктів та овочів. Рекомендується від 5 до 10 порцій фруктів та овочів на день.
Одна порція - близько 80 грам (середнє яблуко, невелика миска брокколі або моркви).
Якісний білок
Мінімум 3 порції білка на день або 1,2 грама на кг маси тіла. Яловичина без жиру (вирощена з травою) та курка (вирощена на землі в дикій природі), вилов жирної риби є джерелом якісного білка. Над тим, що можна з упевненістю вживати під час вагітності: форель, тріска, хек, лосось, камбала, короп, карась, дунайський сом. Як правило, погана риба або озеро.
Корисні жири
Поліненасичені жирні кислоти Омега 3 (особливо ті, що мають DHA та EPA) є важливими під час вагітності, допомагаючи розвитку нейронів дитини. Ці жирні кислоти допомагають розвитку мозку та очей плода. Крім того, лосось (рекомендований для вилову), оселедець, сардини та олія печінки тріски також багаті вітаміном D, необхідним для здоров'я кісток та імунітету.
Інші корисні жири мають мононенасичений тип авокадо. Цей фрукт містить багато харчових волокон, фолієвої кислоти та калію. Останнє допомагає зменшити м’язові спазми, які досить часто трапляються під час вагітності. Корисні жири з авокадо допомагають розвивати тканини та мозок дитини. Мононенасичені жири також є оливки. Вони надзвичайно багаті на вітаміни К (роль у згортанні крові) та Е (надзвичайно потужний антиоксидант).
молочні
Ідеально вживати від 3 до 4 порцій молочних продуктів на день: жирний йогурт, молоко, сир.
Вони є прекрасним джерелом кальцію та вітаміну D, а також повноцінним білком.
Вода необхідна протягом всієї вагітності, допомагаючи при запорах та уникаючи різних інфекцій сечовивідних шляхів. Рекомендується споживати 40 мл/кг маси тіла.
Чия їжа обмежує їх споживання?
Кава
Помірне споживання кави, як правило, не становить ризику під час вагітності. Згідно з деякими дослідженнями, вагітні жінки можуть споживати до 200 мг кави на день, що еквівалентно приблизно двом чашкам. Однак рекомендується бути обережними.
Риба, що містить Меркурій в помірних кількостях
1-2 рази на тиждень: морський окунь, морський лящ, калкан, палтус, краб, скумбрія, оселедець, сардини
Ртуть є надзвичайно токсичною хімічною речовиною і міститься в забруднених водах. Вплив ртуті спричиняє серйозні проблеми зі здоров’ям, особливо розлади головного мозку: втрата пам’яті, рухові розлади, спритність, дефіцит уваги. Це справжня неврологічна отрута. Після прийому всередину накопичується переважно в: мозку, нирках, печінці та плаценті. Це може сильно вплинути на центральну нервову систему дитини.
Яких продуктів слід уникати під час вагітності:
1. Велика хижа риба: над мечем, акулою, королівською скумбрією, тунцем.
2. Сира або недоварена риба
Сира риба може спричинити багато інфекцій, вірусних, паразитарних або бактеріальних. Може містити сальмонелу, лістерію або норовірус. Інфекції можуть вразити матері, а також дитину. Уникайте суші або ікри.
3. Сире або оброблене м’ясо
Вживання недовареного м’яса збільшує ризик зараження сальмонелою, лістерією, токсоплазмою, е. Кишковою паличкою. Проблеми можуть бути надзвичайно серйозними: неврологічні захворювання (інтелектуальні вади), сліпота та епілепсія.
4. Сирі яйця
Вони можуть заразитися сальмонелою. Як правило, це впливає на матір, але в деяких випадках може спричинити судоми матки, збільшуючи ризик передчасних пологів. Уникайте майонезу та будь-яких інших соусів, які можуть містити сирі яйця.
5. Органи
Органи є чудовим джерелом вітаміну В 12, вітаміну А та міді, необхідних для матері та дитини. Однак велике споживання вітаміну А може спричинити проблеми під час вагітності. У великих кількостях він стає токсичним і разом з міддю може спричинити вроджені вади розвитку.
6. Спиртні напої
Алкоголь збільшує ризик викидня або викликає вроджені вади. Навіть невелика кількість алкоголю може вплинути на розвиток мозку дитини.
7. Ультра оброблена та шкідлива їжа
Харчові продукти, що переробляються ультра, є промисловими типами з понад 5 інгредієнтами, з додаванням солі, цукру, жирів та ароматизаторів. Наприклад: підсолоджені пластівці для сніданку, соки, білий хліб, енергетичні напої тощо. Може спричинити різні захворювання, гестаційний діабет, діабет 2 типу та інші ускладнення при народженні.
На закінчення під час вагітності потреба в поживних речовинах зростає, а у другому і третьому триместрі потреба в калоріях зростає приблизно на 300, 500 ккал. Харчування повинно бути різноманітним і містити продукти, багаті поживними речовинами. Слід уникати риби, багатої ртуттю, алкоголю, необроблених яєць, сирого м’яса та ультрапереробленої їжі.
Автор цієї статті - дієтолог із сертифікацією ANC. Це означає, що він може:
- скласти харчові плани для дитячих садків, лікарень, ресторанів, таборів
- рекомендувати дієти для схуднення
- скласти харчові плани для дітей, підлітків, дорослих, спортсменів та вагітних жінок.
Вся інформація, представлена в цьому матеріалі, базується на наукових дослідженнях і призначена для інформування.
За медичною консультацією зверніться до свого лікаря.