Харчування під час вагітності повний посібник
Харчування під час вагітності: повне керівництво
Якщо ви вагітні і думаєте, що можете їсти майже все і стільки, скільки зможете, ну НЕ. Стара ідея про те, що майбутня мама повинна їсти «за двох» - вже не діє. Зараз вважається, що набагато важливіша якість їжі, а не кількість їжі, яку споживає майбутня мама.
Ось повний посібник з їжі під час вагітності для збалансованого харчування та чому певні мінерали важливі під час вагітності.
Дієта матері під час вагітності необхідна для здоров’я майбутньої дитини
40-тижневий період вагітності - це час, коли майбутня мама повинна нести відповідальність - з точки зору харчування. Але якщо ваш раціон, ваша майбутня мати все ще збалансована дієта до вагітності, вам знадобляться лише кілька невеликих змін у вашому раціоні, щоб забезпечити конкретні харчові потреби вашої вагітності. Плюс деякі застереження щодо деяких продуктів, які можуть становити небезпеку під час вагітності.
Не їжте за двох
Стара ідея про те, що майбутня мама повинна їсти «за двох», більше не вважається обгрунтованою. Зараз вважається, що набагато важливіша якість їжі, а не кількість їжі, яку ви їсте. Правильне харчування сприяє вашому здоров’ю та забезпечує необхідні поживні речовини для дитини, для хорошого росту та внутрішньоутробного розвитку.
Чотири групи продуктів
Найпростіший спосіб забезпечити збалансовану дієту - це їсти якомога різноманітніше і включати в своє щоденне меню продукти з чотирьох основних груп. Якщо ваш щоденний раціон містить трохи кожної з чотирьох харчових груп, це означає, що ви маєте збалансовану дієту.
Вуглеводна їжа (вуглеводи)
Саме група продуктів харчування повинна складати основу більшості прийомів їжі. Їжа цієї групи насичуватиметься, не даючи занадто багато калорій, приноситиме додаткові поживні речовини і коштує недешево.
ВКЛЮЧАЄ: хліб, рис, овес, кукурудза, пшениця, макарони, пшоно, жито, крохмалисті овочі (картопля).
НАДАЄ: білки, клітковина, енергія, вітаміни та мінеральні солі.
ВИМОГИ ДО ПОРЦІОНУ: принаймні чотири на день.
Молочна їжа
ВКЛЮЧАЄ: молоко, сир, йогурт, масло
ПОСТАЧКИ: кальцій, білок, вітамін А (незбиті молочні продукти), цинк, йод і магній.
ВИМОГИ ДО ПОРЦІОНУ: принаймні чотири на день.
М'ясо та м'ясні продукти, риба, альтернативи білкам тваринного походження
ВКЛЮЧАЄ: м’ясо, риба, яйця, горіхи, квасоля.
НАДАЄ: білок, вітамін А, вітаміни групи В, клітковина (горіхи та квасоля), залізо та цинк.
ПОРТІЙНЕ ОБЛАДНАННЯ: не менше трьох/день
Фрукти та овочі
ВКЛЮЧАЄ: фрукти та овочі (свіжі, заморожені або зневоднені)
НАДАЄ: вітамін А і С, фолієва кислота, калій, залізо і клітковина.
ВИМОГИ ДО ПОРЦІОНУ: принаймні чотири/день. Чергуйте темні листові овочі, багаті вітаміном А, з цитрусовими, помідорами або іншими фруктами, багатими вітаміном С. Щодня добре їсти кілька свіжих, добре вимитих фруктів і овочів.
Солодкі страви
На додаток до чотирьох основних груп продуктів, ви також можете споживати невелику кількість солодких продуктів та солодких напоїв. Цукерки бідні поживними речовинами. Вони викликають карієс і збільшення ваги.
Необхідні калорії під час вагітності
Калорії - це одиниця виміру, яка використовується для вираження енергетичної цінності їжі. Щоденна потреба в калоріях залежить від людини залежно від базової швидкості метаболізму та фізичної активності, яку виконує кожна людина. Базальна швидкість метаболізму - це швидкість, з якою організм споживає енергію в спокої. Його можна виміряти під час медичних досліджень.
Дослідження показали, що жінка у віці від 15 до 18 років споживає в середньому 2110 калорій на день. Щоденне споживання для жінок у віці від 19 до 49 років становить 1940 калорій.
Вагітній жінці потрібні енергетичні добавки (приблизно 200 калорій/день) протягом останніх трьох місяців вагітності. Однак жінкам, які на початку вагітності мали нормальну вагу, слід їсти більше. Матері, які годують грудьми лише протягом перших трьох місяців, потребують щоденної енергетичної добавки в 480 калорій. Матерям, які годують грудьми щонайменше 6 місяців, необхідний щоденний надлишок енергії в 550 калорій.
Це правда, що вам потрібна енергетична добавка під час вагітності, щоб задовольнити потреби дитини, що розвивається, і забезпечити запаси жиру, які будуть використовуватися для годування дитини грудьми після народження. Однак надлишок висококалорійної їжі не потрібен.
Це пояснюється тим, що підвищені потреби в енергії під час вагітності компенсуються зменшенням фізичних навантажень, а також зниженням рівня основного метаболізму в цей період.
Ви можете забезпечити щоденну добавку в 200 калорій, необхідну в останні три місяці вагітності, через невеликі поживні закуски між прийомами їжі.
Їжте бутерброд, йогурт, фрукти або піцу. Цей тип закуски є кращим перед солодким (печиво, пончики), які, як правило, містять багато жиру та цукру, мають низький вміст поживних речовин і призводять до надмірного збільшення ваги.
Вуглеводнева їжа під час вагітності
Вони є основним джерелом енергії для організму. Це також хороше джерело поживних речовин і клітковини.
Раніше деякі продукти цієї групи (наприклад, хліб, картопля) описували як відгодівлю. Насправді вершкове масло або сметана на хлібі чи картоплі призводять до збільшення ваги.
Клітковини при вагітності
Клітковина присутня в злаках, фруктах та овочах. Вони дуже важливі для прискорення травлення та уникнення запорів та геморою.
Занадто велика кількість клітковини може спричинити розлади травлення та може перешкоджати засвоєнню таких важливих мінеральних солей, як залізо та кальцій. Якщо ваш щоденний раціон включає фрукти, овочі та цільнозернове борошно, вам не потрібні додаткові джерела клітковини.
Жир при вагітності
Жири - це концентровані джерела енергії (вони є висококалорійною їжею). Тіло зберігає жири, які, таким чином, стають запасом енергії, який можна використовувати при необхідності. Жири також сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E і K. Нежирна дієта - це низькокалорійна дієта і ці вітаміни.
Жири можна класифікувати на насичені жири (твердий жир з м'яса, сметани, масла, бекону та багатьох видів маргарину) і ненасичені жири (жир з рослинних олій та деяких видів намистин). Насичені жири можуть завдати шкоди здоров’ю, тому вибирайте для приготування рослинні жири (багаті ненасиченими жирами).
М’ясні вироби мають високий вміст жиру. Тому уникайте вживання їх у великих кількостях. Видаліть шматочки жиру перед тим, як готувати м’ясо.
Білки під час вагітності
Білки дуже корисні в процесі росту, утворення та відновлення тканин. Жінки мають щоденну потребу приблизно 36 грам білка. Вагітним жінкам потрібен надлишок 6 грамів на добу, а жінкам, які годують груддю, добовий надлишок 11 грамів білка.
Скільки білка містять основні продукти харчування:
-приблизно 27 гр. білка
-6 грам білка
-6 гр. білка
Мінеральні солі та вітаміни при вагітності
Мінеральні солі та вітаміни необхідні для здоров’я. Однак вони не потрібні у великих кількостях. Зазвичай достатньо невеликої кількості мінеральних солей і вітамінів у їжі. Не слід приймати мінеральні або вітамінні добавки без рекомендації лікаря.
Організм може зберігати деякі вітаміни, такі як вітамін А, D, B12. У високих дозах деякі вітаміни можуть стати токсичними. Не рекомендується вживати печінку або продукти з печінки під час вагітності. У печінці дуже велика кількість вітаміну А, який у великій кількості може спричинити вроджені вади.
Фолієва кислота при вагітності
Фолієва кислота входить до складу вітамінного комплексу групи В і дуже важлива протягом всієї вагітності, але особливо в перші 12 тижнів, коли формуються всі органи та системи майбутньої дитини.
Найкращими джерелами фолієвої кислоти є: брокколі, цвітна капуста, капуста, зелена квасоля, горох, картопля, шпинат, апельсини, грейпфрут, банани, хліб, молоко, салат, помідори, морква, яйця, горіхи, риба.
Детальніше про фолієву кислоту при вагітності:
Кальцій при вагітності
Кальцій надзвичайно важливий під час вагітності для формування кісток і зубів плода. 99% кальцію в організмі людини знаходиться в кістках і зубах. Решта - у плазмі крові та м’яких тканинах.
Щоденна потреба в кальції для більшості жінок у віці від 19 до 50 років становить 525 міліграмів, а для жінок у віці від 11 до 18 років - 625 міліграмів. Поглинання кальцію з їжею під час вагітності збільшується. Ось чому добавки кальцію потрібні лише матерям-підліткам. Жінкам, що годують груддю, потрібно щоденне перевищення 550 мг кальцію.
Найкраще джерело кальцію - це молочні продукти (молоко та сир). Іншими джерелами кальцію є: темні листові овочі, риба з м’якими кістками (сардини, лосось), зелена квасоля, яйця, зневоднені абрикоси, мигдаль, кунжутне насіння.
Залізо при вагітності
Залізо дуже важливо для еритроцитів. Вони входять до складу гемоглобіну, який є основним білком еритроцитів, і який використовується для транспортування кисню до всіх тканин організму та до плоду, що розвивається. Дефіцит заліза спричиняє анемію, що в свою чергу призводить до астенії, слабкості, блідості та прискореного дихання. Щомісячні менструальні кровотечі схиляють жінок до дітородного віку до анемії.
Добова потреба в залізі для вагітних жінок у віці від 11 до 49 років становить 11,4 мг. Близько 10% жінок потребують трохи більше заліза через сильну менструальну крововтрату.
Найкращими джерелами заліза є: яйця, сардини, коренеплоди, ті, що мають темне листя, трохи фруктів, горіхів. Залізо засвоюється набагато краще, якщо у вашому раціоні є продукти, багаті залізом, і продукти, багаті вітаміном С. Додайте фрукти або овочі до м’ясного або яєчного сандвіча. З іншого боку, поглинання заліза може зменшитись завдяки таніну в чаї. Замініть чай в кінці їжі склянкою апельсинового соку.
Як правило, вам не потрібні препарати заліза під час вагітності, але якщо звичайні аналізи крові показують, що у вас анемія, лікар призначить препарати заліза. Майте на увазі, що високі дози заліза можуть бути токсичними. Одноразова доза 100 грамів заліза може призвести до летального результату.
ПОПЕРЕДЖЕННЯ: У дітей летальна доза є відносно низькою. Будьте надзвичайно обережні та зберігайте лікарські вироби із заліза (та всі ліки загалом) у безпечному місці. Детальніше: Препарати заліза під час вагітності
Цинк при вагітності
Цинк необхідний для розвитку кісток, головного мозку та нервової системи плода. Поглинання цинку з їжею збільшується під час вагітності. Якщо ви збалансовано харчуєтесь, вам не потрібні добавки цинку. Джерела цинку включають: яйця, горіхи, сир, червоне м’ясо, рибні консерви.
Збільшення ваги при вагітності
Якщо на початку вашої вагітності ви важите набагато менше або вище норми, вам потрібно буде постійно контролювати лікаря. При необхідності вам порекомендують змінити свій щоденний раціон. Ви також можете перевірити цей комп’ютер - щоб побачити, скільки кілограмів ви будете нести: Калькулятор: скільки зайвих кілограмів ви наберете
На початку вагітності набір ваги буде повільним і поступовим. Ви побачите, що багато ваших речей, щоб носити придатні на деякий час. Незважаючи на те, що до шостого місяця вагітності плід ще дуже малий, ваш приріст ваги прискорюється швидше і обумовлений специфічними змінами у вагітності, які проходить організм.
В кінці вагітності у вас буде на 11-13 кг більше, ніж до вагітності.
Елементами, що визначають це зростання, є: