Харчування після фізичних вправ для сприяння регенерації та нарощуванню м’язів - FOCUS Online
Після тренувань важливо, щоб організм отримував достатньо поживних речовин для оптимальної регенерації. Правильне харчування після фізичних вправ, отже, в основному включає білки та вуглеводи. Інтернет-експерт FOCUS Мішель Глейх пояснює, на що варто звернути увагу.
Спорт та харчування нерозривно пов’язані між собою, оскільки основне харчування забезпечує вам усе необхідне для сильних результатів. Завдяки цілеспрямованому та збалансованому харчуванню можна розвивати більше сили та витривалості під час тренувань.
Вирішальним є не лише склад та розподіл окремих поживних речовин, а й час прийому. У сьогоднішньому дописі я хотів би описати важливі основні елементи їжі після фізичних вправ і показати вам смачний, корисний рецепт, який ви можете спробувати на собі відразу.
Правильне харчування після тренування
Після інтенсивного тренування важливо забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин, щоб ініціювати оптимальну регенерацію та поповнити запаси енергії, тобто важливих запасів глікогену. Незалежно від цілей тренувань, якісні білки та певна кількість вуглеводів тут є запорукою успіху.
Мішель Глейх (37) - чудовий легкий атлетик та особистий тренер, автор, екстремальний спортсмен і призер. До цього він був офіцером та спеціальним солдатом в Бундесвері, а також тренером з управління в глобальній корпорації. Більше інформації про нього можна отримати на веб-сайті www.gleichpersonaltraining.com
З одного боку, при виборі їжі слід приділяти значення достатній кількості білків, щоб стимулювати синтез м’язових білків і можна протидіяти розпаду м’язових білків. Амінокислоти, необхідні організму для білковмісної їжі, допомагають формувати нову м’язову тканину і одночасно заважають нашому організму розщеплювати більше м’язової тканини як постачальник енергії.
Високе споживання білка взагалі не потрібно
Дуже надмірне споживання білка в цьому контексті не є необхідним для того, щоб підвищити загальну результативність тренувань та наростити м’язову масу: хобі та провідним спортсменам не потрібно більше 1 - 1,2 грама білка на кілограм ваги. Для жінки вагою 65 кілограмів це відповідає 65-78 грамам білка, розподіленого протягом дня.
У цьому контексті дієтичні добавки, такі як білковий порошок, не є необхідними для отримання оптимальної добової кількості білка. Близько 100 г свіжого тунця містять колосальні 24 г білка, а 100 г червоної сочевиці містять навіть 25,4 г білка.
Навіть якщо ви займаєтеся інтенсивними видами спорту, і в результаті потреба може тимчасово підвищитися до 1,5 грамів білка на кілограм ваги, ви можете досягти своєї мети за допомогою здорової, барвистої та різноманітної їжі, а не обов’язково за допомогою дорогих протеїнових коктейлів.
Основною вимогою дієти, багатої білками, є здорова нирка, оскільки цей орган повинен виділяти сечовину - основний продукт розпаду білка. Тому той, хто вживає багато їжі з їжею, повинен пити якомога більше, щоб виділити цю сечовину із сечею і таким чином підтримати нирки.
Їжа з високим вмістом білка
Фрукти та овочі не повинні бути відсутніми в дієті, багатої білками, оскільки вони є важливими джерелами основ, які врівноважують кислоту, що утворюється під час так званого метаболізму білка.
Хороша, легкозасвоювана їжа, що містить білок, включає яйця, сир, птицю, тунець і білу рибу.
Окрім білків, важливі також вуглеводи
Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує жінкам вживати близько 230 грамів вуглеводів на день - чоловікам потрібно приблизно 300 грамів вуглеводів на день трохи більше. Вуглеводи також підтримують регенерацію після тренувань і поповнюють запаси глікогену, що спорожняються після інтенсивних тренувань - більше у спортсменів на витривалість, ніж у силових спортсменів, оскільки бігун використовує набагато більше глюкози як постачальника енергії, ніж, наприклад, важкоатлети.
Я рекомендую своїм клієнтам і спортсменам, які займаються витривалістю, споживати 0,5 грама вуглеводів на кілограм ваги протягом 30 хвилин вправ. Отже, бігун вагою 60 кілограмів повинен споживати близько 30 грамів вуглеводів, які організм може швидко засвоїти.
Їжа з високим вмістом вуглеводів
Класика тут - великий банан (27 грамів вуглеводів). Сушені яблука (57 грамів вуглеводів на 100 грам) або сушені фініки (65 грамів вуглеводів на 100 грам) - це маленькі швидкі енергетичні бомби, які можуть допомогти.
Для синтезу глікогену - тобто переробки та використання вуглеводів - інсулін повинен виділятися в організмі. Якщо вуглеводи та білки приймати разом, ця секреція інсуліну покращується. Оптимальне співвідношення між цими двома поживними речовинами - це три частини вуглеводів і одна частина білка. Наприклад, 120 грамів вуглеводів і 40 грамів білка. Хороша, легкозасвоювана їжа, що містить вуглеводи, включає солодку картоплю, лободу, рисові коржі, а також макарони та рис.
Я рекомендую приймати вуглеводну та білкову їжу з достатньою кількістю рідини протягом 45 хвилин до 60 хвилин після тренувального навантаження. Дослідження показали, що саме тут ефект адаптації та регенерації є найбільшим. Якщо ви почекаєте більше двох годин, щоб з’їсти їжу після тренування, існує ризик того, що важливий синтез глікогену буде йти повільніше, і, як наслідок, регенерація займе набагато більше часу.
Пити також важливо після тренувань
Наостанок кілька слів про пияцтво. Я думаю, що важливо не тільки вживати достатню кількість рідини до або під час тренування, але те, що пиття також визначає успіх, особливо після тренування, адже ваше тіло може досягти оптимальних результатів лише за допомогою цієї комбінації.
Оскільки під час тренувань ви втрачаєте багато води та натрію, баланс натрію повинен бути відповідно скорегований відповідно. Це стосується не тільки влітку з жаркими температурами, але і взимку, оскільки кількість втраченої рідини тут майже однакова, навіть якщо їй не хочеться. Навіть незначне зневоднення може значно погіршити ваші тренувальні результати. Тому переконайтеся, що ви приймаєте достатньо натрію з відповідною рідиною. Два-три літри води на день і 550 міліграмів натрію - це хороші середні показники для того, щоб досягти високих результатів у спорті безтурботно та з задоволенням.