Харчування плавця Навчіться плавати
плавальний-фельпс-битий-дихання-в-гонці-проти-акули-відео.jpg
Перш за все, важливо усвідомити, що для сидячої людини дієта впливатиме на її здоров’я більше, ніж на продуктивність. Щоб покращити свої показники, він повинен спочатку покладатися на регулярність та якість тренувань.
Чим більше знань набуває плавець, тим більше дієти може вплинути на його результативність. Під час фізичних зусиль ми завжди використовуємо суміш вуглеводів та ліпідів. Для вправ з низькою інтенсивністю ми в основному використовуємо жир. Чим більше фізичних навантажень, тим більше вуглеводів мобілізується.
Для тренувань плавцю-експерту потрібно буде накопичити запаси глікогену (цукор у складній формі) у печінці та м’язах. Найкраща стратегія для цього - вживання їжі з низьким або помірним глікемічним індексом (ГІ). Дійсно, цей тип їжі допомагає накопичувати запаси вуглеводів, одночасно сприяючи спалюванню жиру. Вживання їжі з низьким вмістом ГІ допомагає запобігти коливанням цукру в крові, що викликають "спади".
Невелике нагадування про різні види цукру ?
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який виявляє здатність їжі підвищувати рівень цукру в крові більш-менш, тобто концентрацію цукру (глюкози) у нашій крові. Овочі, фрукти або зернові мають низький ГІ. Солодощі, білий рис, білий хліб, ... мають високий ГІ, вони створюють гіперглікемію в нашій крові.
За тиждень до від'їзду збільште вуглеводний і жировий раціон, зменшуючи при цьому білок. За день до фізичних вправ ви можете їсти додатково до свого раціону: сухофрукти, солодкі фрукти та цільні зерна без клейковини (легко засвоюються, забезпечуючи максимум енергії). Щодо запасів енергії, необхідно адаптувати обсяг та інтенсивність тренувань протягом 48 годин, що передують змаганням. Нашому тілу потрібно від 24 до 48 годин, щоб реформувати запаси м’язового глікогену, якщо я вичерпаю їх протягом цього періоду, я сухий для своєї раси ...
Під час перегонів: уникайте порошкоподібних джерел вуглеводів, оскільки вони мають високий ГІ, що сприяє появі реактивної гіпоглікемії, якщо їх споживати перед тренуванням. Ви повинні розпочати захід, не відчуваючи почуття голоду, тобто, ви повинні з’їсти невдовзі, не перешкоджаючи травленню. У день тесту спробуйте розділити їжу, щоб полегшити травлення. Необхідно обмежити споживання жирів і клітковини (зокрема рослин). З іншого боку, ви повинні припинити їсти за годину до тренування.
Після фізичних вправ лише 26% вуглеводів з високим вмістом шлунково-кишкового тракту фактично використовуються для синтезу м’язового глікогену, решта використовується печінкою і зберігається як жир. Набагато краще вибирати продукти з низьким рівнем ГІ відразу після тренування та під час наступних прийомів їжі.
У швидкісному плаванні плавці часто використовують силові тренування для підвищення своєї продуктивності. У цьому випадку дієта необхідна, якщо ми хочемо посилити сеанси бодібілдингу.
Ми можемо з’їсти трохи більше білка, коли робимо силові тренування. Більш ефективно забезпечувати суміш білка (20 - 40 г) та вуглеводів (20 - 100 г). Під час тренувань з обтяженнями ви можете приймати перетравлені білки, гідролізати, оскільки травна система обмежена під час зусиль. Гідролізат - єдиний білок, здатний блокувати катаболізм і викликати анаболізм під час тренувань. Однак гідролізат досить дорогий. Також може бути корисно вводити вуглеводи для обмеження зниження рівня глікогену в м’язах. Лише вуглеводи з високим рівнем ГІ забезпечують ці переваги.
Після тренування мета полягає в обмеженні катаболізму та посиленні анаболізму (за винятком випадків втрати ваги або нежирності). Саме цей процес дозволяє прогресувати через надмірну компенсацію, тобто здатність організму зміцнюватися під напругою.
У 2013 році дослідники показали, що не потрібно їсти відразу після тренування, відоме метаболічне вікно. Найголовніше, щоб розрив між прийомами їжі до і після тренувань становив не більше 3-4 годин для максимізації результатів.