Харчування - Подбайте про себе

Для здоров'я: "стан загального фізичного, психічного та соціального благополуччя" ВООЗ, 1946.

Численні наукові дослідження підтверджують, що ми будуємо своє здоров'я за допомогою різноманітного та збалансованого харчування, зокрема з позитивними чи негативними ефектами проти раку, серцево-судинних захворювань, остеопорозу, діабету, ожиріння, гіперхолестеринемії.

“Нехай ваша їжа буде вашим першим ліком” Гіппократ, V століття до н. J-C

Харчування бере участь у пошуку найкращих спортивних результатів, це дозволяє:

Максимізуйте запаси енергії
Виправити пошкодження м’язів, спричинені фізичними навантаженнями
Оптимізуйте відновлення після тренування
Запобігати розладу травлення при фізичному навантаженні
Запобігати дефіциту, що знижує м’язову діяльність
Запобігання зневоднення
Шукайте збільшення м’язової маси

Поживні речовини необхідні для нормального функціонування клітин (енергія, обмін речовин, відновлення, розмноження). Саме завдяки механічним і хімічним перетворенням їжі через травлення їжа стає засвоюваною (вона переходить в кров через тонкий кишечник). Існує 7 категорій поживних речовин:

Вуглеводи (цукор)
Ліпіди (жири)
Білки (тваринні, рослинні)
Вода
Вітаміни
Мінерали (кальцій, магній, фосфор, калій, натрій та залізо)
Мікроелементи (14: цинк, мідь, селен, хром тощо)

Вуглеводи, жири та білки належать до макроелементів, і вони забезпечують найбільше енергії. Однак мікроелементи (вітаміни, мінерали та мікроелементи) так само необхідні.

Харчові волокна не перетравлюються і не засвоюються, вони не мають харчової цінності. Але вони мають суттєві сприятливі ефекти. Це сприяє кишковому транзиту, послаблює стрибок рівня цукру в крові, вони борються з ожирінням і, зокрема, беруть участь у контролі ваги.

Харчовий раціон повинен бути:

Кількісно достатня щоб компенсувати енергетичні витрати організму
Якісно збалансований для того, щоб забезпечити поживні речовини, необхідні організму, у правильних пропорціях.

Поради щодо харчування з національної програми охорони здоров'я 2002 року

Збільште споживання фруктів та овочів (сирі, варені, звичайні, приготовані, свіжі, заморожені або консервовані) для досягнення споживання щонайменше 5 фруктів та овочів на день.
Вживайте їжу, яка є джерелом кальцію (молочні продукти, овочі, навіть мінеральна вода, багата кальцієм) в достатній кількості, щоб досягти рекомендованого споживання, тобто 3 молочних продуктів на день.
Обмежте споживання загального жиру (загальна кількість ліпідів) і особливо насичених жирів (тістечка, тістечка, холодне м’ясо, вершкове масло, соуси, певні сири тощо)
Збільште споживання крохмалистих продуктів джерела крохмалю, особливо злакові продукти (особливо цільнозернові, багаті клітковиною), картопля, бобові та ін.
Вживайте м’ясо, рибу, молюски або яйця 1 - 2 рази на день по черзі, віддаючи перевагу менш жирним шматочкам для м’яса та сприяючи споживанню риби (принаймні двічі на тиждень)
Обмежте споживання цукру і продукти, багаті цукром з високим глікемічним індексом (газовані напої, кондитерські вироби, шоколад, випічка тощо.
Обмежте споживання алкогольних напоїв що не повинно перевищувати на день 2 склянки вина по 10 мл для жінок та 3 для чоловіків.
Обмежте споживання солі і завжди віддають перевагу йодованій солі

На практиці

Жодна їжа сама по собі не заборонена: рекомендації стосуються надмірного споживання деяких з них. Збалансована дієта означає їсти все в помірних кількостях, спираючись на різні групи продуктів.

За однакової енергетичної цінності переважніше 4 прийоми їжі перед 3: сніданок, обід, полуденок, вечеря (але уникайте перекусів)
Намагайтеся якомога більше сідати за стіл у звичайний час (стабільність біологічних циклів див. статтю про сон)
Не поспішайте їсти і добре жувати Їжа. Сигналу про наповненість шлунка потрібен час, щоб повідомити мозок
Перш за все, не змушуйте себе відчувати хронічне почуття голоду, подумайте про продукти, багаті клітковиною, для насичення.
Улюблені методи приготування, що зберігають харчові властивості їжі. Уникайте за будь-яку ціну використання мікрохвильовки
Змінюйте дієту
Обмежте промислові товари завжди занадто солоне, і там, де є "приховані" цукри та жири + добавки (консерванти, барвники тощо), небезпечні для здоров'я
Надавайте перевагу сезонним продуктам і, якщо можливо, короткому та локальному ланцюгам
Віддавайте перевагу повна продукція як хліб з непросіяного борошна, закваска, макарони або коричневий рис тощо ...

Харчуйтеся збалансовано 80% часу, і ви можете час від часу балувати себе.

Як тільки ви закінчите тренування, відновлення починається відразу після останнього свистка. Дійсно, наприкінці фізичної та спортивної діяльності є те, що називається " метаболічне вікно ". Це вікно триває до 30 хвилин після закінчення активності. За цей час організм все засвоює, щоб поповнити втрачені запаси енергії або зменшити кислотність і збалансувати електролітний баланс.

На практиці під час та в кінці сеансу рясно зволожте себе! (Див. Статтю "Зволоження"). Після сеансу (спочатку вживання рідини, потім твердого вживання) пийте сильно мінералізовану воду, ідеально підійде газована вода. Склянка фруктового соку або напій для тренування навіть після тренування. Після тренування з обтяженням або після дуже напруженого заняття для м’язів віддайте перевагу білковому напою, наприклад, соєве молоко є хорошим природним замінником.

Якщо сеанс триває довше години, тоді вибирайте тренувальний напій. Змішайте у ¼ пляшці яблучного або виноградного соку, а решту додайте у воду. Якщо соку немає, додайте сироп. І додайте дрібку солі

Тоді незабаром після пиття їжте! Плоди ідеальні, багаті вітамінами та цукром, банани - супер їжа після тренування! Крім того, після занять спортом м’язи багато працювали, їх потрібно потім «відремонтувати», споживаючи білки, під час наступного прийому їжі та/або у метаболічному вікні. Молочні продукти багаті білком, важливо не зловживати ним, але після тренування вони дуже корисні, як шоколадне молоко, наприклад.

Коротше кажучи, після занять спортом віддайте перевагу газованій воді та/або фізичним напоям, споживайте фрукти та молочні продукти, а під час наступного прийому їжі збалансовано харчуйтеся, але не забувайте про білки. Конкретний приклад відновлення після сесії див. У статті "Гідратація".