Харчування риби палтуса, переваги та занепокоєння
Палтус - вид камбали.
Насправді атлантичний палтус - це найбільша камбала у світі.
Що стосується споживання риби, то питання чи переваги для здоров'я, такі як омега-3 жирні кислоти та необхідні поживні речовини, переважають потенційні ризики, такі як забруднення ртуттю та стійкість, є предметом багатьох дискусій.
Різноманітність поживних речовин у палтусі може вплинути на вас.
У цій статті оцінюються харчові переваги та потенційні ризики споживання палтуса.
Палтус є чудовим джерелом селену, мікроелемента, що має багато користі для здоров'я, і який в невеликих кількостях потрібен вашому організму.
Половина приготовленого філе палтуса (160 грам), що є рекомендованим розміром порції, забезпечує більше 100% ваших щоденних харчових потреб (1).
Селен - потужний антиоксидант, який допомагає вашому організму відновлювати пошкоджені клітини і може зменшити запалення. Він також відіграє важливу роль у здоров'ї щитовидної залози (2, 3, 4, 5).
Крім того, палтус є хорошим джерелом інших мікроелементів, які сприяють здоров'ю, зокрема (1):
резюме Половина філе (160 грам) палтуса може забезпечити більше третини вашої дієтичної потреби в кількох вітамінах і мінералах, включаючи селен, ніацин, фосфор, магній і вітаміни B12 і B6.
Одна порція вареного палтуса містить 42 грами високоякісного білка і, отже, може задовольнити ваші харчові потреби в білках (1).
Референтне споживання дієти (DRI) для білка становить 0,36 г на фунт або 0,8 г на кілограм ваги. Цього достатньо для задоволення потреб 97-98% здорових та малорухливих людей (19).
Важливо зазначити, що ця сума необхідна для запобігання недоліків. Рівень вашої активності, м’язова маса та поточний стан здоров’я можуть збільшити ваші потреби в білках.
Білок складається з амінокислот, які беруть участь майже в кожному метаболічному процесі у вашому організмі.
Тому отримувати достатню кількість білка важливо з різних причин. Це може допомогти побудувати та відновити м’язи, придушити апетит, сприяти зниженню ваги тощо. (20, 21, 22, 23).
Білки з риби та інших тваринних білків вважаються повноцінними повноцінними білками. Це означає, що вони забезпечують усі необхідні амінокислоти, які ваш організм не може виробляти самостійно.
резюме Білок відіграє різні важливі ролі у вашому організмі, включаючи нарощування та відновлення м’язів та придушення апетиту. Палтус - це високоякісне джерело білка, яке може допомогти у задоволенні всіх ваших потреб у білках.
Хвороби серця є основною причиною смерті чоловіків та жінок у всьому світі (24).
Палтус містить різноманітні корисні для серця поживні речовини, такі як омега-3 жирні кислоти, ніацин, селен та магній.
Хоча для омега-3 жирних кислот не існує ІРЗ, рекомендація щодо достатнього споживання дорослим (АС) становить 1,1 та 1,6 г для жінок та чоловіків відповідно. Половина філе палтуса забезпечує близько 1,1 грама жирних кислот омега-3 (1, 25, 26).
Омега-3 жирні кислоти мають багато переваг для здоров'я серця (27, 28, 29).
Вони можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів, підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ, запобігти утворенню тромбів та знизити кров'яний тиск у людей з високим рівнем (28, 30, 31, 32).
Ніацин, також відомий як вітамін В3, також може допомогти поліпшити рівень холестерину та тригліцеридів. (33, 34, 35).
Крім того, високий вміст селену в палтусі допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, зменшуючи окислювальний стрес, запалення та накопичення "поганого" холестерину ЛПНЩ у ваших артеріях (2, 36).
Нарешті, дослідження показують, що додавання магнію до дієти може сприяти зниженню артеріального тиску (37, 38, 39).
резюме Палтус забезпечує різноманітними поживними речовинами, які можуть поліпшити здоров'я вашого серця та допомогти боротися із серцевими захворюваннями.
Хоча запалення іноді може бути корисним для вашого організму, хронічне запалення низького ступеня може завдати шкоди вашому здоров’ю.
Вміст палтусу селену, ніацину та омега-3 може допомогти зменшити негативні наслідки хронічного запалення.
Одна порція палтуса містить 106% щоденної потреби в селені. Цей потужний антиоксидант допомагає зменшити окислювальний стрес у вашому тілі (1, 2, 36).
Дослідження показали, що підвищення рівня селену в крові покращує вашу імунну відповідь, тоді як дефіцит може негативно вплинути на імунні клітини та їх функцію (40).
Омега-3 жирні кислоти та ніацин також відіграють певну роль у зменшенні запалення. Ніацин бере участь у виробництві гістаміну, який допомагає розширювати судини та покращує кровотік (41, 42, 43).
Більше того, дослідження показали стійкий зв’язок між споживанням омега-3 жирних кислот та нижчим рівнем запалення. Жирні кислоти можуть зменшувати молекули та речовини, що сприяють запаленню, такі як цитокіни та ейкозаноїди (44, 45, 46, 47).
резюме Рівні селену, ніацину та омега-3 у палтусі можуть допомогти боротися з хронічним запаленням, що сприяє погіршенню здоров’я.
Від поживності до стійкості до забруднення є багато речей, які слід враховувати при порівнянні дикої виловленої та вирощеної риби - кожна зі своїх переваг та недоліків (48).
Понад 50% морепродуктів, призначених для споживання людиною, надходять із ферм, і за оцінками Світового банку ця кількість збільшиться до 62% до 2030 року (49).
Щоб запобігти надмірній експлуатації популяцій диких риб, атлантичний палтус вирощують у Канаді, Ісландії, Норвегії та Великобританії. Це означає, що рибу вирощують комерційно в контрольованих загонах в озерах, річках, океанах або водоймах.
Однією з переваг вирощуваної на рибі риби є те, що вона, як правило, дешевша і доступніша споживачам, ніж риба, виловлена в дикій природі (50, 51, 52, 53).
Недоліком є те, що їх часто вирощують у людних умовах, і тому вони можуть піддаватися дії більшої кількості бактерій, пестицидів та паразитів. Однак зараз все більше ферм вирощують рибу таким чином, щоб це було краще для навколишнього середовища та призвело до отримання більш безпечного продукту для людей.
З іншого боку, тихоокеанський палтус походить з добре керованого промислу в Тихому океані і ловиться в дикій природі. Це означає, що риба ловиться в природних місцях проживання в мережах і пастках або за допомогою волосіні.
Риби, виловлені в дикій природі, часто вважаються більш здоровими та менш забрудненими завдяки їх природному харчуванню меншими рибами та водоростями та меншим контактом з паразитами та бактеріями. Однак деякі можуть бути заражені природними продуктами, які вони їдять.
Незначних харчових відмінностей між диким та вирощуваним у пасінгу палтусом недостатньо, щоб стверджувати, що один здоровіший за інший.
резюме Як дикий, так і вирощуваний палтус має свої переваги та недоліки. Екологічні причини та стійкість, а також ціна та особисті переваги впливають на вибір споживача. У харчовому відношенні відмінності мінімальні.
Як і будь-яка їжа, перед вживанням палтуса слід врахувати деякі проблеми.
Рівні ртуті
Ртуть - отруйний важкий метал, що знаходиться в природі у воді, повітрі та ґрунті.
Риби можуть зазнати низького рівня ртуті через забруднення води. З часом в тілах риби може накопичуватися метал.
Велика риба та риба з довшим життям часто містять більше ртуті (54).
Королівська скумбрія, фермерський апельсин, акула, риба-меч, тулуб та ахі-тунець представляють найбільший ризик забруднення ртуттю.
Для більшості людей рівень ртуті, що споживається під час споживання рекомендованої кількості риби та морепродуктів, не є основною проблемою.
Крім того, користь від споживання помірної кількості риби, багатої на омега-3 жирні кислоти, наприклад палтуса, може перевищувати ризик.
Вагітним жінкам і годуючим матерям слід уникати риби, багатої ртуттю, але не риби взагалі. Омега-3 жирні кислоти сприяють розвитку мозку у плодів та немовлят (55, 56, 57).
Вміст ртуті в палтусі, як правило, низький до помірний, і вважається безпечним для вживання в помірних кількостях (58).
Вміст пуринів
Пурини природним чином виробляються у вашому організмі і містяться в певних продуктах харчування.
Вони розщеплюються з утворенням сечової кислоти, яка може сприяти розвитку подагри та розвитку каменів у нирках у деяких людей. Люди, яким загрожує такий стан, слід обмежити споживання пурину з певних продуктів харчування (59, 60).
Хоча палтус містить пурини, його концентрація від низької до помірної. Тому він вважається безпечним для тих, хто здоровий і не має ризику деяких захворювань нирок (61).
Довговічність
Стійкість - проблема, пов’язана зі збільшенням попиту на виловлену дику рибу (62).
Одним із способів утримання популяцій диких риб є збільшення доступності вирощуваних на фермах риб. Це зробило аквакультуру або рибництво більш популярними. Це найбільш швидкозростаюче виробництво продуктів харчування у світі (63, 64, 65).
За даними Seafood Watch, дикий атлантичний палтус входить до списку "людей, яких слід уникати" через невелику популяцію. Він був надмірно експлуатований, і очікується, що він буде повторно заселений до 2056 року (66).
Тихоокеанський палтус вважається безпечним для вживання в їжу завдяки стійкій практиці риболовлі в Тихому океані.
резюме Є низькі та помірні занепокоєння щодо споживання палтуса, таких як рівень ртуті та пурину або стійкість. Однак вигоди можуть перевищувати ризики. Найкраще порівняти факти перед тим, як приймати особисте рішення.