Харчування, що робить клітковину настільки важливим; аптечний журнал
Харчові волокна не містять жодних поживних речовин - проте вони є необхідними для організму. Три експерти пояснюють, чому це так. І чому ви також можете назвати це "лосьйоном для тіла зсередини"
Клітковина міститься лише в рослинній їжі, особливо в овочах, фруктах, цільнозернових і бобових
"Непотрібний тягар, зайвий тягар": Так Дуден описує слово "баласт". Однак це визначення застосовується лише обмежено до харчових волокон. Це правда: це ті частини раціону, які не містять жодних поживних речовин, і які просто знову виводяться після подорожі по організму. Але це не означає, що вони зайві або марні.
"Харчові волокна очищають організм зсередини", - говорить Ганс-Майкл Мюленфельд. Він є лікарем загальної практики в Бремені та головою інституту підготовки лікарів загальної практики в Німецькій асоціації лікарів загальної практики (IHF). "В основному, чим більше клітковини ви споживаєте, тим більше стільця виробляє організм. Багато продуктів життєдіяльності транспортується з організму через стілець".
Водорозчинний чи ні?
Фахівці розрізняють два типи харчових волокон: водорозчинні та нерозчинні у воді. Їх також розмовно називають дрібним і грубим волокном.
"Водорозчинні харчові волокна з'єднуються між собою в кишечнику і утворюють своєрідний гель", - говорить Тесса Реберг. Вона дієтолог із власною практикою в Дрездені. "Цей гель формує живильну основу для кишкових бактерій і тим самим забезпечує хорошу консистенцію стільця. Діяльність кишкових бактерій також живить і захищає кишечник зсередини".
Навпаки, нерозчинна у воді клітковина просто набрякає. "Обидва типи клітковини викликають відчуття ситості в шлунку. Пізніше в кишечнику, простіше кажучи, вони зв'язують відходи, а потім транспортують їх з організму", - пояснює Реберг.
Він не працює без рідини
Однак для цих ефектів важливо, щоб в організмі було достатньо води. Тому Німецьке товариство харчування рекомендує випивати 1,5-2 літри води або несолодкого чаю на день.
Особливо людям, схильним до запорів, слід стежити за своїм водним і клітковинним балансом. "Це можуть бути вагітні жінки з 8-го місяця, наприклад, або люди похилого віку, які втратили дефекацію", - пояснює Реберг. "Я завжди кажу: вживання клітковини - це як лосьйон для тіла зсередини".
Дієта, багата клітковиною, має й інші переваги: "Ті, хто споживає достатню кількість клітковини, можуть знизити ризик раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу", - говорить професор д-р. Тільман Груне, науковий керівник Німецького інституту харчування людей Потсдам-Рехбрюке. У багатьох африканських країнах рівень раку товстої кишки низький. "Ми підозрюємо, що це має щось спільне з кухнею з високим вмістом клітковини".
Десять грамів занадто мало
Німецьке товариство харчування рекомендує 30 грамів клітковини на день. "Більшість німців витримують лише 20 грамів", - говорить Груне. "На нашій кухні багато м’яса і мало цільнозернових продуктів".
Це проблема, оскільки клітковина міститься лише у продуктах рослинного походження, особливо в цільних зернах, овочах, бобових та фруктах.
Скільки клітковини в деталях має овоч, дуже різниться. "Наприклад, у 100 грамах салату айсберг є лише 1 грам клітковини, тоді як у 100 грамах кропу - 3,3 грама", - говорить Реберг. Насіння бліх, насіння льону та пшеничні висівки також мають особливо високий вміст клітковини. "Тут вміст клітковини становить близько 40-60 відсотків, тоді як він становить лише 8-12 відсотків у зернових, таких як жито або пшениця", - говорить Груне.
Як наслідок, набряклі набряки у воді часто використовують як проносне. "Однак найкраще, якщо харчові волокна не використовуються вибірково як проносне, а натомість рівномірно потрапляють в організм завдяки збалансованому здоровому харчуванню", - рекомендує Мюленфельд.
Потреба дуже індивідуальна
Німецьке товариство по харчуванню підраховує: Наприклад, якщо ви з’їсте три скибочки цільнозернового хліба плюс одну порцію фруктових мюслі, дві-три картоплі середнього розміру, дві моркви середнього розміру, дві кольрабі, яблуко та порцію червоної крупи, ви покрили свої потреби в клітковині.
"Однак, докладно, дуже індивідуально, кому потрібно скільки якого волокна - і може це терпіти", - говорить Реберг. Є люди, які добре уживаються з багатьма цільнозерновими продуктами, а інші - ні. Тіло і кишечник також змінюються протягом життя. "Вам просто потрібно перевірити це", - каже Реберг.
Той, хто страждає від метеоризму, запору або діареї, незважаючи на збалансоване харчування, може пропустити певну групу продуктів харчування протягом чотирнадцяти днів. У цьому випадку Реберг радить розділити овочі на такі групи, як цибуля і цибуля-порей або буряк та морква.
Однак, якщо ви хочете в майбутньому їсти дієту з підвищеним вмістом клітковини, не слід повністю викидати своє поточне меню. Реберг каже: "Кишкова флора дуже чутлива і її потрібно крок за кроком звикати до нової дієти". Всі троє експертів радять від різких дієтичних змін.