Харчування: щоб добре старіти, ви повинні адаптувати свій раціон до свого віку
Роль дієти у профілактиці надмірної ваги, ожиріння та багатьох хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та деякі види раку, вже не викликає сумнівів. З роками повідомлення про охорону здоров’я помножувались, щоб громадяни усвідомлювали важливість здорового та збалансованого харчування.
Однак один момент залишається мало відомим громадськості сьогодні: важливість адаптації вмісту їх страв у міру дорослішання. Дійсно, старіння змінює наш стан харчування. Що стосується харчування, рекомендації, спрямовані на літніх людей, іноді відрізняються від рекомендацій для молодих людей.
"Парадокс ожиріння"
З дорослого віку індекс ваги та маси тіла (ІМТ), який співвідноситься з вагою та зростом (ІМТ = Вага в кг/Зріст 2 (в см)), стабільно зростає. У Франції частка людей із ожирінням зростає до 65 років.
У наборі ваги задіяні різні механізми, які змінюються протягом усього життя. Модифікація будови тіла відіграє важливу роль, зокрема: гормональні фактори та малорухливий спосіб життя, серед іншого, призводять до зменшення м’язової маси та збільшення жирової маси. Тому з віком витрати енергії мають тенденцію до зменшення. Крім того, спостерігається порушення функції регуляції апетиту, що загрожує стабільності ваги. Люди похилого віку сприймають відчуття спраги мало, але не вистачає сприйняття не тільки почуття голоду, але й повноти та ситості. Найчастіше така ситуація призводить до поступового набору ваги.
Цей набір ваги можна прийняти, коли він залишається помірним, не впливаючи на рухливість та метаболічний баланс. Щоб запобігти надмірному набору ваги, бажано вживати різноманітну, приємну дієту в регулярному темпі (не пропускаючи прийоми їжі та не перекушуючи надмірно), пов’язану з регулярними фізичними навантаженнями. Немає забороненої їжі, але деякі з них повинні бути обмежені, наприклад, їжа, щільна у прихованих жирах (присутня, зокрема, у деяких промислових препаратах), дуже солодкі продукти (газовані напої, кондитерські вироби) та алкоголь.
Важливо зазначити, що, хоча це збільшення ІМТ має шкідливі наслідки для здоров'я (сприяючи появі діабету, високого кров'яного тиску тощо), зв'язок між високим ІМТ та смертністю здається менш важливою у людей похилого віку, ніж у молодих суб'єктів. Існує навіть "парадокс ожиріння": у людей похилого віку та певних хронічних патологіях (серцева, дихальна чи ниркова недостатність, наприклад) ожиріння може бути пов'язане з тривалим виживанням. Дійсно, багато хронічних захворювань, коли вони стають важкими або ускладнюються гострими патологіями, супроводжуються анорексією (зменшенням споживання) та збільшенням витрат енергії (збільшенням потреб) і можуть призвести до недоїдання, яке є головним еволюційним поворотним пунктом. Надмірна вага та ожиріння можуть становити запас енергії, який обмежує появу недоїдання і, таким чином, покращує прогноз.
Починаючи з 65 років, частка осіб із ожирінням має тенденцію до зменшення. Це явище можна пояснити передчасною смертністю людей із ожирінням, пов’язаними з ускладненнями ожиріння. Але бере участь і інший фактор: втрата ваги, пов’язана з хронічними захворюваннями, які з віком стають все частішими та численнішими.
Слід зазначити, що після 65 чи 70 років втрата ваги частіше шкідлива, ніж корисна; статистично це пов'язано з надмірною смертністю.
Недоїдання, невідоме, що вбиває
Найчастіше втрата ваги спричинена медичною, психологічною чи соціальною подією або накопиченням факторів, що впливають на незалежність. Тому причини можуть бути різноманітними, різними та складними:
Наприклад, самотня людина похилого віку з хворобою Альцгеймера також може відчувати труднощі при ходьбі через остеоартроз коліна; тоді їй важко робити покупки та готувати їжу, що збільшує ризик недоїдання. Якщо її госпіталізують через падіння з переломом шийки стегна, вона може ще більше зменшити споживання їжі та погіршити свій харчовий статус.
Крім того, коли споживання їжі зменшується і призводить до втрати ваги, анорексія триває надовго. Ця ситуація особливо пов'язана з порушенням регуляції апетиту, що виникає під час старіння.
У разі проблем зі здоров’ям (депресія, когнітивні розлади, такі як хвороба Альцгеймера тощо) або емоційний стрес (пов’язаний із втратою коханої людини, втратою автономії) або навіть у разі госпіталізації, що поєднує наслідки хвороби, тривожності та зміни режиму харчування, люди похилого віку особливо схильні до недоїдання, що саме сприятиме каскадним патологічним ситуаціям: падіння, переломи, внутрішньолікарняні інфекції, післяопераційні ускладнення, пролежні, втрата автономності, надмірна смертність.
Недоїдання часто залишається непоміченим, оскільки воно мало відоме не лише широкому загалу, а й медичній професії. Тому він не підтримується. Однак його частота зростає з настанням віку: це стосується 4-10% людей старше 65 років, які проживають вдома, від 15 до 38% у будинках престарілих та від 30 до 70% під час госпіталізації.
Найпомітніший ознака - схуднення. Наслідки старіння (зменшення почуття голоду, поступове зменшення споживання їжі, зниження фізичних навантажень тощо) поєднуються з наслідками патологій, частота і кількість яких зростає із настанням віку.
Головне - виявити втрату ваги на ранніх термінах, регулярно контролюючи її, якщо потрібно, використовуючи таблицю ваги, щоб швидко прийняти прості заходи для поліпшення дієти. Ви повинні насторожитися, як тільки схуднете на 3 кг, і негайно повідомити про це лікаря, оскільки лікування буде ефективнішим, чим раніше воно розпочнеться. Він поєднує в собі дієтичні поради (3 різноманітні страви, пристосовані до смаку людини на день, перекуси або закуски), збагачення дієти білком та енергією та, можливо, пероральні харчові добавки, що відшкодовуються за рецептом лікаря. Для збагачення раціону можна використовувати, наприклад, сухе молоко, масло, сметану, тертий сир або яйця. Ви також можете використовувати спеції та ароматичні трави для поліпшення смаку їжі.
Боротьба з втратою м’язової маси: основна проблема харчування
З віком настає поступова, але значна втрата м’язової маси. Ми втрачаємо майже 40% м’язової маси у віці від 40 до 90 років. Також спостерігається зменшення м’язової сили та зниження фізичної працездатності (наприклад, зменшення швидкості ходьби).
Ми говоримо про саркопенію, коли сила і маса м’язів низькі, а про саркопенію важкої форми, коли також спостерігається порушення фізичної працездатності. Саркопенія має значний вплив на рухливість, незалежність та ризик падінь та переломів. Це прискорює вступ до установи та збільшує ризик смерті.
Основним фактором, що визначає саркопенію, є похилий вік (первинна саркопенія), але можна виявити інші причини, такі як гострі або хронічні патології (рак, серцева недостатність тощо) та недоїдання (вторинна саркопенія). Крім того, «дієти для схуднення» збільшують ризик втрати м’язів. Нарешті, саркопенічне ожиріння представляє ситуацію, коли надмірна жирова маса пов’язана з поганою м’язовою ємністю, що тягне за собою великий ризик втрати рухливості.
Для того, щоб запобігти або відкласти початок саркопенії, спочатку потрібно підтримувати достатнє споживання білка в раціоні. Це пов’язано з тим, що білки складаються з амінокислот, які є «будівельними блоками», що дозволяють тілу нарощувати м’язи. Вони також стимулюватимуть синтез м’язів.
Рекомендований прийом для людей старше 65 років відповідає споживанню двох порцій м’яса, яєць або риби на день і трьох-чотирьох порцій молока. Ці суми перевищують рекомендовані для молодих пацієнтів. У рекомендаціях від 2019 року дорослим рекомендується зменшити споживання м’яса та надавати перевагу білкам птиці, риби та рослин та обмежувати споживання молочних продуктів. Крім того, для дорослих Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує 0,8 г білка/кг маси тіла/день. Для людей похилого віку рекомендації становлять не менше 1 г/кг/день, а деякі експерти пропонують 1,2 г/кг/день.
Збільшення порцій недостатньо: фізична активність необхідна для стимулювання м’язового синтезу та підтримки функціональних можливостей. Ця фізична активність повинна бути адаптована до можливостей кожної людини та поєднувати в собі витривалість (ходьба, їзда на велосипеді, плавання), нарощування м’язів, рівновагу та гнучкість.
Нарешті, необхідна добавка вітаміну D, оскільки його дефіцит сприяє слабкості м’язів. На людей похилого віку особливо страждає дефіцит вітаміну D через менший вплив сонця та зменшення здатності шкірного синтезу. Наслідки для здоров'я також важчі (остеопороз та саркопенія).
Боріться із заздалегідь задуманими ідеями
Втрата м’язової маси та сили, недоїдання: з віком ослаблює харчовий статус, що може мати серйозні наслідки для здоров’я.
З цієї причини важливо боротися з отриманими ідеями у зв'язку з харчуванням людей похилого віку ("літні люди повинні менше їсти", "Я радий схудненню, це принесе мені користь." ...) І сприяти хороші звички способу життя, яких слід дотримуватися, коли ми старіємо:
Підтримуйте достатнє споживання білка, споживаючи дві порції м’яса, яєць або риби на день і три-чотири порції молочних продуктів;
Уникайте дієт для схуднення, за винятком кількох особливих ситуацій, особливо коли ожиріння є причиною серйозних проблем зі здоров'ям, таких як дихальна недостатність, наприклад;
Практикуйте адаптовані та регулярні фізичні навантаження. Ми повинні використати всі можливості для пересування у нашому повсякденному житті! Ходьба - це найдоступніша фізична активність, і її може робити кожен. Водні заняття (плавання, аквагім) не викликають болю в суглобах. Можливості безмежні;
Приймати добавки з вітаміном D (за рецептом лікаря);
Регулярно стежте за своєю вагою, особливо в ситуаціях із загрозою недоїдання (госпіталізації, хвороба Альцгеймера та супутні захворювання, депресія, втрата автономності).
Регіон Іль-де-Франс фінансує науково-дослідні проекти у сферах, що становлять найбільший інтерес, і за допомогою системи докторських наук Паризького регіону привертає увагу докторантурі та навчанню через наукові дослідження шляхом співфінансування 100 докторських контрактів з 2022 року. Для отримання додаткової інформації відвідайте сайт iledefrance .fr/освіта-пошук.
Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.
Про авторів
Ця науково-популярна стаття була створена за ініціативи Геронд’іфа, геронтополя Іль-де-Франс.
Анаїс Клоппе-Фонтен, Геріатр - керівник проекту в Gérond'if, володар довголіття та старіння DIM (область, що представляє найбільший інтерес), позначена регіоном Іль-де-Франс, Іль-де-Франс.