Харчування та аквагім 2 союзники, щоб підтримувати форму після 50 років
2 союзники для підтримки форми після 50 років !
З 50 років (і навіть задовго до цього) здорове та різноманітне харчування у поєднанні з регулярними фізичними навантаженнями є хорошими основами для підтримки форми. Щоб підвести підсумки звичок, ми пішли назустріч Керол Дебайоль, дієтологу, спеціалісту зі спортивного харчування та триатлоністу. Вона ділиться з нами своїми рекомендаціями та порадами щодо того, як правильно харчуватися під час тренувань та залишатися здоровим.
Якій дієті надавати перевагу після 50 років ?
Приблизно у п’ятдесят років організм змінюється. Менопауза, крім усього іншого, передбачає метаболічні зміни. Тому адаптація дієти - це гарна ідея. Жодних кардинальних змін, але кілька корисних звичок можуть допомогти вам підтримувати форму.
Поперше, ми контролюємо його споживання кальцію, головним чином через ризик остеопорозу. Кальцій міститься в молочних продуктах, рослинних продуктах, збагачених кальцієм, у сухофруктах, а також у зелених овочах (споживається у великих кількостях). Ми також думаємо про води, багаті кальцієм.
Тоді, науковий момент: кальцій зв'язується з кістками завдяки вітаміну D. Це єдиний вітамін, що синтезується організмом. Щоб ефективні були сонячні промені. Якщо ви живете на півночі, ви розумієте, що ви не зовсім сприятливі. Не панікуйте, вітамін D також міститься в молочних продуктах, якщо вони не мають низького рівня. Вам також може призначити ліки лікар !
Нарешті, для регулюючи рівень вуглеводів в організмі, ми обираємо дієту, багату клітковиною. Ідеальне споживання - 30 грамів на день. Хороші новини: клітковина стабілізує апетит, знижуючи рівень греліну, гормону, що відповідає за відчуття голоду.
Які суперпродукти включити у свій раціон ?
Ми починаємо з тих, про які ми вже згадували: їжу, багату кальцієм, для споживання для добробуту кісток та для захисту від суглобових захворювань.
Щоб урізноманітнити свій раціон, ми знову вводимо продукти, про які трохи забувають у нашому щоденному меню: бобові. Тобто сочевиця, біла або червона квасоля, колотий горох та інші бобові. Віддавати перевагу споживанню білка та мінеральних речовин. Наша порада уникати здуття живота, за яке вони можуть нести відповідальність: споживайте їх помірно і добре готуйте.
Ймовірно, нам насправді не потрібно це вказувати: фрукти та овочі, для постачання клітковини і тому, що вони обмежують старіння клітин завдяки вітаміну С та їх антиоксидантній дії. Це ще більше вірно, коли ви регулярно займаєтесь фізичними навантаженнями. Просто тому, що під час фізичних вправ наш організм виробляє вільні радикали, відповідальні за старіння.
Нарешті, ми доповнюємо a короткий список супер-продуктів, які також називають натуральними продуктами. Такі трави, як куркума, пов’язана з перцем, матимуть переваги для травлення. Зародки пшениці та дріжджі ідеально підходять для боротьби зі стресом, однакові переваги для чорного шоколаду.
Їжі, якої слід уникати після 50 ?
Основне правило в харчуванні: відсутність позбавлення. Найголовніше - слухати своє тіло, незалежно від віку. І пам’ятайте, що хоча деякі продукти менш цікаві за поживними речовинами, ніж інші, вони можуть мати функцію задоволення. Наприклад, шоколад, поки ви обираєте його багатим на какао, допомагає знизити рівень кортизолу. Цей знаменитий кортизол - гормон, відповідальний за стрес. Тож це не популярна ідея: шоколад розслабляє вас. Очевидно, ми споживаємо його в розумних кількостях.
Також краще уникати надмірного чаю або кави що може обмежити засвоєння заліза організмом. Якщо ви не можете обійтися без них, ми рекомендуємо їх альтернативи без кофеїну або без теїну.
Наша остання рекомендація стосується продуктів, яких слід уникати з історією хвороби. Ми запрошуємо вас до зверніться до свого лікаря або дієтолога за порадою з урахуванням вашої ситуації.
Переваги аквагими після 50 років
Ми не хочемо вас тривожити. І ми заспокоюємо вас: це буде добре. Починаючи з 50 років, організм споживає менше калорій, оскільки основний обмін менш важливий.
Простіше кажучи, це означає, що в стані спокою метаболізм витрачає менше енергії, щоб функціонувати. Тіло також зберігає більше жиру. Щоб збалансувати баланс, достатньо регулярно здійснювати щадну або динамічну діяльність, відповідно до ваших бажань. Два-три тренування на тиждень - це ідеально !
Очевидно, ми рекомендуємо аквагім. При всій об’єктивності та з багатьох вагомих причин. Перш за все тому, що це щадна діяльність, без ризику для суглобів, якими не зловживають у воді.
Водна аеробіка - це, всупереч поширеній думці, справжній вид спорту. Залежно від інтенсивності вашої практики, сеанс може бути більш-менш енергоємним. Одним словом, це так діяльність, адаптована до темпів та фізичних можливостей усіх.
Нарешті, вода має розслаблюючі властивості та знеболюючу дію. Тому заняття аквагімою ідеально підходить для ті, хто, як правило, страждає від запалення м’язів або артрозу. Це розслаблює ваші м’язи та розум.
Їжа: найкращий союзник спортсменки
Навіть якщо ми практикуємо щадну діяльність, важливо добре харчуватися, щоб забезпечити організму достатньо енергії до сеансу та краще відновитися після. Кілька порад, як зробити свій раціон союзником вашого спорту після 50 років.
ПОРАДА № 1:
не збільшуйте споживання калорій
Іноді помилково думати, що одна або дві тренування на тиждень вимагають більше їжі. Це неправильно, і це залежить від обміну речовин кожної людини. Тому важливо слухати голод. Порада Керол Дебаййоль: "не їжте, якщо ви не голодні, навіть перед тренуванням". Тіло функціонує майже як бензобак, і якщо він наповнений, споживання поживних речовин та їжі мало або зовсім не має значення.
ПОРАДА 2:
перекусіть перед сеансом аквагім
Якщо перед вашим заняттям присутній голод, ми рекомендуємо перекусити за дві години до цього, і це також стосується водної аеробіки. Просто так, щоб перетравлення вуглеводів було завершеним. Таким чином, організм встигає накопичити енергію, і ми обмежуємо дискомфорт, пов’язаний з травленням.
ПОРАДА 3:
ЇЖИ ДОБРО ПІСЛЯ УРОКУ АКВАГІМИ
Після сеансу краще поєднати споживання білка та вуглеводів, яке в ідеалі споживається протягом 30 хвилин. Вам, наприклад, сир з фруктами, медом або варенням, а також фрукти та сухофрукти. Корисно знати: деякі продукти Fromage Blanc або Skyrs (ісландська молочна спеціальність) багаті білком, ніж інші. Для нетерпимих або тих, хто не вживає молочних продуктів, є альтернативи, багаті білком, такі як рослинне молоко, наприклад.
ПОРАДА 4:
добре подумайте про зволоження
Так, навіть у воді ваше тіло має бути зволоженим, оскільки водна аеробіка змушує вас потіти. Тож пам’ятайте, що винесіть свою пляшку (або свою гарбуз) до краю тазу і не чекайте, поки ви спрагнете пити. Зберігайте рефлекс після сеансу, тому що гідратація необхідна для хорошого відновлення. Він виводить токсини, зволожує клітини та обмежує м’язову скутість. Наша порада: суп, багатий водою.