Харчування та добавки, характерні для їзди на велосипеді
Вуглеводи (і вода) з глікогену, що зберігається в м’язах, використовуються для отримання енергії під час інтенсивних тренувань. Коли запаси глікогену зменшуються, енергія спортсмена зменшується, саме тому їх потрібно підтримувати на оптимальному рівні. Тому вуглеводи є одними з найважливіших макроелементів для спортсмена на витривалість. Хоча внаслідок зростаючого ожиріння серед сучасного населення вуглеводи класифікуються як «погані», вони необхідні кожному, але особливо силовим спортсменам та спортсменам на витривалість. Вуглеводи діляться на дві категорії: низький глікемічний індекс І с високий глікемічний індекс. Ті, у кого високий глікемічний індекс, швидко перетворюються на цукру, забезпечуючи раптове збільшення енергії, а вуглеводи з низьким глікемічним індексом засвоюються повільніше, забезпечуючи енергією протягом тривалого періоду часу. Приклади
- Вуглеводи з високим глікемічним індексом - цукор (глюкоза, декстроза), солодощі, біле борошно, картопля та ін.
- Вуглеводи з низьким глікемічним індексом - овес, овочі та фрукти з високим вмістом клітковини, злакові висівки.
Яка сума потрібна велосипедисту?
Кількість вуглеводів, необхідних велосипедисту, залежить від кількох факторів:
- Вага
- Складність навчання
- Поставлені цілі
Дуже важливо щодня вживати необхідну кількість вуглеводів. Дієта з низьким вмістом вуглеводів не рекомендується для велосипедистів. Вуглеводи повинні складати 55-65% від щоденного споживання калорій. Це має бути встановлено відповідно до споживання енергії під час тренувань, а також після занять протягом дня.
Коли їсти вуглеводи?
Існують чотири ключові моменти, коли вуглеводи важливі.
На сніданок
Через важкі тренування на витривалість потрібно 6-10 прийомів їжі на день, вуглеводи присутні в кожному прийомі їжі, крім того перед сном. Якщо у вас високий відсоток жиру, уникайте вуглеводів перед сном або споживайте їх пізно ввечері, тому що якщо у вас є, наприклад, 5 кг зайвого жиру, ваші результати будуть страждати. Сніданок - це дуже важливий прийом їжі - він може або зробити ваш день або зруйнувати ваш день. Спробуйте з’їсти 100 г вуглеводів за цим прийомом їжі, а решту розподіліть на інші страви.
Перед тренуванням або змаганням
Харчування перед тренуванням або змаганням дуже важливо. Спробуйте тренуватися натщесерце, і ви зрозумієте чому. Планування останнього важливого прийому їжі здійснюється відповідно до того, як реагує організм кожного, але не раніше, ніж за три години до початку заходу. Більшість велосипедистів їдять останню їжу перед змаганнями за 90 хвилин до його початку. Ця їжа повинна складатися із складних вуглеводів, таких як овес або рис, та невеликої кількості білка, щоб запобігти катаболізму м’язів (досить 20 г). Якщо ви плануєте їсти за 90 хвилин до заходу, з’їжте їжу із складних вуглеводів за дві години до цього. Загальна кількість вуглеводів протягом цього періоду повинна досягати від 200 до 400 г плюс достатня кількість води. Безпосередньо перед змаганнями споживайте вуглеводи з високим глікемічним індексом, близько 40г. Вони можуть бути у твердому (солодощі) або рідкому вигляді. Через тривалий час змагань (від 3 до 7 годин), не забувайте, що під час перегону ви будете перекушувати, але ця їжа перед тренуванням важлива для вашого енергетичного рівня (травлення відбувається з часом)
Після тренувань або змагань
Завантаження вуглеводів перед подією
Це техніка, яку використовують спортсмени на витривалість, щоб максимізувати запаси глікогену. Практика дає спортсмену більше енергії під час тренувань. Навантаження здійснюється протягом 3-4 днів, коли споживається велика кількість вуглеводів, 9 грамів на кілограм ваги, а фізична активність повинна бути мінімальною.