Харчування та ефективність у спорті - Тема 20
Національний інститут спорту, експертизи та ефективності
Харчування та продуктивність у спорті
Глава 5. Харчування та фізичний склад
Повний текст
Як слід адаптувати свій раціон до втрати жирової маси?
1 Варіації маси тіла спортсмена залежать від їх енергетичного балансу. Цей баланс являє собою різницю між споживанням енергії через їжу та витратами енергії внаслідок основних функцій організму та тренувань. Щоб схуднути, енергетичний баланс повинен бути від’ємним (тобто споживання калорій має бути менше витрат енергії) досить довго.
2 Можна розглянути дві основні стратегії; вони можуть доповнювати один одного. Перша стратегія полягає у збільшенні обсягу тренувань з точки зору обсягу та/або інтенсивності, не змінюючи своїх харчових звичок. Однак для спортсменів високого рівня цю стратегію часто важко реалізувати, оскільки вони вже мають дуже велике навантаження на тренування. Друга стратегія полягає у зменшенні споживання калорій через їжу. Ця стратегія виглядає краще пристосованою для спортсменів високого рівня, і ефекти можуть бути посилені одночасним підвищенням якості споживання їжі.
3 Щоб бути дієвим, обмежувальна дієта повинна зменшувати щоденне споживання калорій, забезпечуючи при цьому достатній рівень вуглеводів, білків та мікроелементів. Наукові дослідження показали, що щоденне споживання енергії можна зменшити на 500-1000 ккал для сприяння втраті ваги (хоча мінімальне споживання 2000 ккал необхідно для збереження здоров’я спортсмена). Застосовуючи ці обмеження, спортсмен повинен:
Підтримуйте достатнє споживання вуглеводів. Незважаючи на те, що під час дієти, спрямованої на зменшення жирової маси, доцільно зменшити споживання вуглеводів, воно повинно бути не менше 4-5 г/кг −1 .d −1 для підтримки синтезу гормону росту, збереження імунної системи та підтримки працездатності спортсмена рівень. Під час їжі слід вибирати вуглеводи з високим глікемічним індексом та продукти, багаті клітковиною, щоб сприяти тривалому насиченню та обмежувати прийом їжі між прийомами їжі. Вуглеводи з високим глікемічним індексом можна їсти лише під час та після тренувальних занять, оскільки лише в цьому конкретному контексті вони будуть використовуватися як енергетичний субстрат або для поповнення запасів глікогену.
Підтримуйте належне споживання білка. Під час обмежувальної дієти важливо підтримувати споживання білка, щоб зберегти м’язову масу спортсмена. В іншому випадку може статися атрофія м’язів, що зменшує силу та швидкісні здібності спортсмена. Щоб уникнути такого результату, здається розумним запланувати перекус, що містить амінокислоти з розгалуженими ланцюгами, після будь-яких тренувань, що спричиняють велике пошкодження м’язів. Ця стратегія допоможе обмежити механізми деградації білка після тренування.
Забезпечте достатнє споживання мікроелементів. Мікроелементи (вітаміни, мінерали та мікроелементи) беруть участь у всіх основних функціях організму, особливо тих, що необхідні для фізичних вправ (енергетичний обмін, імунітет, передача нервів тощо). Тому під час обмежувальної дієти спортсмени повинні бути впевнені, що підтримують достатнє споживання мікроелементів через їжу. Для цього особливо цікаво їсти корисно для великої кількості фруктів та овочів. Ці продукти не тільки дуже багаті джерелами мікроелементів, вони також мають низьку щільність енергії.
Обмежте жирну, солону і солодку їжу. Кількість калорій, що містяться в одному грамі ліпідів (9 ккал), вдвічі перевищує кількість калорій, що містяться в одному грамі вуглеводів (4 ккал). Отже, легко зрозуміти, що під час обмежувальної дієти, спрямованої на зменшення маси жиру, споживання ліпідів має бути обмеженим. Крім того, запаси ліпідів в організмі завжди рясні, навіть у спортсменів з низькою жировою масою. Наукові дослідження рекомендують зменшити частку ліпідів у раціоні з 30–35% до 20% від загальної добової норми споживання калорій. Ніколи не слід повністю випускати їх з раціону, оскільки деякі ліпіди відіграють структурну роль і беруть участь у синтезі антитіл та деяких гормонів; зокрема, переконайтеся, що ви все ще регулярно вживаєте якісні жири (ріпакова олія, оливкова олія) та жирну рибу (лосось, тунець, скумбрія тощо).
Виключіть алкоголь. Алкоголь сам по собі є значним джерелом енергії, оскільки етанол має енергетичну щільність 7,1 ккал. G -1 (проти лише 4 ккал. G -1 для вуглеводів та білків). Тому споживання алкоголю, ймовірно, збільшить загальне споживання енергії спортсменом (див. Інформаційний бюлетень № 13 Вплив алкоголю, стор. 381). Алкоголь також має опосередкований вплив на метаболізм, зменшуючи окислення жиру, сприяючи збільшенню розміру адипоцитів та збільшуючи концентрацію тригліцеридів у крові. Таким чином, вживання алкоголю сприяє позитивному балансу ліпідів і, як наслідок, збільшує жирову масу в середньостроковій перспективі, особливо в області, що оточує м’язи живота. Крім того, алкоголь часто вживають одночасно з жирною та солодкою їжею, що лише посилює її шкідливий вплив на склад тіла та вагу. Вживання алкоголю має бути обмеженим для всіх спортсменів, які бажають підтримувати стабільну масу тіла.
Як швидкість, з якою ми їмо, і частота їжі впливають на втрату ваги?
Деякі дослідження показали, що швидкість поїдання їжі впливає на те, як швидко ми знову відчуваємо голод і що їмо в наступні години. Таким чином, чим швидше людина їсть, тим більша ймовірність їсти до наступного прийому їжі. Через це рекомендується проводити достатньо часу за столом (принаймні від 30 до 35 хвилин; а в ідеалі від 40 до 45 хвилин). Ця рекомендація особливо важлива під час обмежувальних дієт, коли бажання їсти часто сильніше. Інші дослідження вказують на те, що розподіл споживання їжі на п’ять або шість порцій протягом дня стимулює метаболізм, зменшуючи при цьому відчуття голоду та їжі між їжею, а також сприяє контрольованій глікемії та виробленню інсуліну. Незважаючи на те, що ці результати ще не підтверджені у спортсменів, які дотримуються обмежувальної дієти, вони припускають, що під час дієти зі зниженням ваги було б добре розподілити споживання їжі протягом дня, плануючи кілька перекусів, а не концентруючи все споживання їжі протягом трьох традиційні страви. Нарешті, ці результати вказують на те, що нерозумно пропускати сніданок, щоб прискорити зниження ваги.
Як швидко рекомендується худнути за допомогою контрольованої дієти?
Деякі дослідження вказують, що зменшення ваги має бути обмежене приблизно 0,5-1 кг на тиждень (приблизно 1-1,5% маси тіла), щоб максимально зменшити жирову масу. Не виглядає вигідним швидше схуднути, оскільки будь-яке додаткове зниження ваги буде спричинене хронічною дегідратацією та основними харчовими дефіцитами, що суттєво зменшує тренувальну здатність та зменшує м’язову масу. Цей результат нещодавно був підтверджений у дослідженні, в якому порівнювали ефект швидкої втрати 5 кг (за п’ять тижнів) із більш повільною стратегією схуднення (за 12 тижнів). Для обох груп було призначено щотижневий сеанс бодібілдингу, щоб обмежити ризики атрофії м’язів. Результати показали, що спортсмени в групі «повільних втрат» зменшили свою жирову масу більше, ніж особи в «швидкій групі», і що спортсмени групи «повільної втрати» також збільшили свою м’язову масу. Тому спортсменам слід передбачати втрату ваги, щоб уникнути зниження рівня продуктивності. Ці дані також свідчать про те, що у видах спорту, де вага є критерієм продуктивності, варіації ваги повинні бути обмежені протягом усього сезону.
Які ризики для спортсмена полягає в постійному обмеженні споживання калорій?
6 Хоча нормально контролювати вагу в різних спортивних дисциплінах та застосовувати обмежувальні дієти для зменшення ваги, коли вона значно перевищує оптимальну вагу для певного виду діяльності, спортсмени повинні пам’ятати, що за цими заняттями слід стежити. Кілька епідеміологічних досліджень показали, що заняття спортом на високому рівні часто асоціюються з порушеннями харчування. У цьому контексті важливо контролювати обмежувальні дієти, що застосовуються спортсменами, щоб переконатися, що вони не надто різкі або тривалі. Дійсно, надмірні хронічні обмеження калорій (загальне добове споживання енергії менше 2000 ккал) ставлять під загрозу здоров’я спортсмена (див. Інформаційний бюлетень №7 Порушення харчування, стор.