Харчування та харчування для гімнасток; Спортивне харчування Тімішоара
Гімнастика - це динамічний вид спорту, який включає кілька дисциплін: художня гімнастика, художня гімнастика, батут, аеробна гімнастика, акробатична гімнастика. Цей вид спорту передбачає ряд рухів, що вимагають фізичної сили, гнучкості, рівноваги, витривалості, граціозності та кінестетичної обізнаності.
Навантаження під час тренувань варіюється в залежності від дисципліни та рівня підготовки спортсмена, але найвідоміші гімнастки тренуються щонайменше 3 рази на тиждень, приблизно 3 години на тренування. Тренінгові заняття включають розвиток художніх навичок, збільшення сили, поліпшення гнучкості, а іноді і балет для точності та вдосконалення. Елітні гімнасти зазвичай тренуються понад 30 годин на тиждень у ранкові та вечірні сеанси. Порівняно з плаванням або бігом на довгі дистанції, гімнастика вважається «анаеробним» видом спорту, що вимагає інтенсивних і вибухових рухів, а також меншої витривалості. Дієта зазвичай включає джерело з низьким вмістом білка для відновлення та відновлення м’язів, вуглеводи для енергії, фрукти та овочі для надходження вітамінів та мінералів, горіхи та насіння для вживання корисних жирів.
Під час тренувань гімнасти повинні забезпечувати достатню кількість калорій для підтримки м’язової маси та сприяння її зростанню. Кількість калорій залежить від віку, ваги, зросту та тривалості тренувань. В середньому активним чоловікам потрібно 3000 калорій на день, щоб підтримувати здорову вагу, згідно з дієтичними рекомендаціями для американців 2010 року.
Ідеальна дієта для чоловіка-гімнаста - багата вуглеводами, помірною кількістю білків і низьким вмістом жиру Доктор Джей Біндер, член медичної комісії Міжнародної федерації гімнастики. Вуглеводи діють як ефективне джерело енергії для м’язів. Фрукти та картопля забезпечують швидке джерело енергії, тоді як хліб, цільні зерна, макарони з непросіяного борошна та квасоля - постійне джерело енергії протягом тривалого періоду часу. Білок важливий для підтримки, зростання м’язів та відновлення використаних клітин. Сир, яйця, риба, квасоля та нежирне молоко - ідеальні джерела білка. Незважаючи на те, що багато молодих гімнастів прагнуть до майже знежиреної м’язової маси, здорові жири також повинні бути включені в раціон (жирна риба, насіння, арахіс, масло). Гімнаст повинен мати дієту, при якій 20% його калорій надходить із здорових джерел жиру, таких як горіхи, оливкова олія та жирна риба (лосось).
У табличці виконавської гімнастки у відповідних пропорціях повинні бути вуглеводи, білки та жири. Спортивний дієтолог Ненсі Кларк пропонує наповнювати вуглеводами від двох третіх до трьох чвертей тарілки, а решту доповнювати здоровими білками та жирами. Дієтичні ліпіди походять з олій, що використовуються під час приготування їжі, та тих, що містяться в природі в таких продуктах, як курка, риба та молоко. Наприклад, сніданок для здорової (чоловічої) гімнастки може включати цільнозернові грінки, зварені круто яйця, склянку нежирного молока та диню. На обід ви можете вибрати коричневий рис, брокколі та курячу грудку на грилі. Здоровий обід може включати запечену солодку картоплю, овочі на грилі та лосось.
Медісон Кочіан: «Перед післяобідньою практикою я зазвичай обмежуюся яблуком з мигдальним маслом. Я також зазвичай готую вдома власну суміш з мигдалю, родзинок, горіхів та чіпсів з темного шоколаду. По дорозі на Олімпійські ігри в Бразилію я вівсянку, банани та яєчню. У Ріо вівсянка була іншою і не зовсім на мій смак, тому я більше ходив за йогуртом, мюслі та яєчнею. Загалом кажучи, я завжди прагну інтегрувати вуглеводи та білки в їжу ".
План дієти Габбі Дуглас: Він багатий білками (наприклад, нежирна курка), фруктами та овочами, а також вуглеводами (наприклад, солодка картопля). Дуглас також захоплюється мускатним горіхом, булочками з арахісовим маслом, цільнозерновими енергетичними батончиками, білковими кульками вівсяної каші, чорницею, загорнутою в йогурт, та полуницею, обгорнутою шоколадом, посипаною мигдальною стружкою. Одне з улюблених домашніх страв Габбі Дуглас - це картопляне пюре зі спаржі як гарнір (здається, це дає їй енергію).
Сімона Білз: «Зазвичай я встаю з ліжка з 7:40 до 7:45 ранку, потім чищу зуби, роблю волосся, накидаю одяг і йду на кухню. Тут я готую свій сніданок, який зазвичай складається з фруктових пластівців (Kellogg) або яєчних білків, а потім вирушаю до тренажерного залу, до якого лише 10 хвилин їзди. Я проходжу тренування з 9:00 до 12:00, потім я йду додому і подаю обід, який є куркою або рибою, таким чином забезпечуючи свої потреби в білку. Перед післяобідньою зарядкою, тобто між 15:00 і 18:00, я перекушую і повертаюся до спортзалу. Увечері я вечеряю, а наступного дня починаю все спочатку. В якості передтренувань я вживаю енергетик під назвою Core Power (дуже хороший напій для відновлення, який мені ідеально підходить). Інша їжа, яку я віддаю перевагу - це банани, арахісове масло, риба (лосось), рис і морква ".
Макс Вітлок: на Олімпійських іграх у Ріо в 2016 році Макс Уітлок став першим британським гімнастом із золотим медалем, вигравши як наземні, так і кінні випробування з ручками ». . За сніданком я зазвичай їду на каші або тості з яйцями та лососем, потім бананом приблизно за годину до тренування. "Я намагаюся не їсти занадто багато перед тренуванням, бо мені потрібен час для травлення. Але якщо я відчуваю більший голод, я беру закуску з горіха або більтонгу ». "Після тренувань настав час поповнити запаси білка та вуглеводів. Відразу після тренування я подаю сироватковий коктейль від Myprotein, а іноді і протеїновий батончик. Повернувшись додому, я благаю макарони з м’ясом та овочами ".
Джерела інформації та документації: