Харчування та спорт; Харчування та дієтологія

Загалом і глюкоза, і жирні кислоти є джерелами енергії у пропорціях, які залежать насамперед від інтенсивності та тривалості фізичних навантажень, а також від тренувань та фізичного стану людини.

Інтенсивність вправ важлива і визначає, яке паливо буде використано для скорочення м’язів. Короткотривалі вправи високої інтенсивності засновані на анаеробному виробленні АТФ. Таким чином можна розщеплювати лише глюкозу та глікоген. Коли глікоген розщеплюється анаеробно, він використовується в 18-19 разів швидше, ніж при аеробному розщепленні глюкози.

У спортсменів, які виконують вправи високої інтенсивності, може закінчитися м’язовий глікоген до закінчення вправи. Спорт, який використовує як анаеробні, так і аеробні шляхи, також має підвищений рівень використання глікогену.

- У таких видах спорту, як баскетбол, футбол або плавання, використання глікогену високе через спалахи спринтів високої інтенсивності.

- У спорті середньої інтенсивності, як вони є біг підтюпцем-, аеробні танці, гімнастика, їзда на велосипеді або рекреаційне плавання, приблизно ½ енергії надходить від розпаду м’язового глікогену, а інша ½ від глюкози в крові та АГ.

Фізичні навантаження з низькою інтенсивністю, такі як ходьба, повністю засновані на аеробному метаболізмі - велика кількість ліпідів може використовуватися для продукування АТФ;

АГ не можуть забезпечувати АТФ під час інтенсивних вправ, оскільки їх не можна досить швидко розщепити.

Жири також виробляють менше енергії на літр споживаного O2 (4,65 ккал/Lo2 проти 5,01 ккал/л)

Тривалість вправи в свою чергу визначає енергетичний субстрат, що використовується;

Наприклад, чим довше вправа, тим вищий внесок ліпідів як палива;

Жири можуть забезпечити до 60-70% енергії, необхідної для вправ на опір, які можуть тривати 6-10 годин.

Чим довші вправи, тим більша важливість аеробного метаболізму і більша кількість АТФ може вироблятися з АГ.

Однак ліпіди не можуть метаболізуватися без постійного надходження СН; тому м’язовий глікоген і глюкоза в крові є обмежуючими факторами для фізичної працездатності людини, незалежно від інтенсивності та тривалості.

Раціональне харчування спортсменів повинно бути адаптоване до трьох періодів: тренувальний, змагальний та відновлення після зусиль.

Щодо харчового раціону, у спортсменів слід розрізняти:

1. обслуговування, коефіцієнт підтримки зусиль

1. Коефіцієнт обслуговування та підтримки.

Існує два коефіцієнти підтримання: один спрямований на збільшення запасів енергії, а другий - на збільшення м’язової маси.

Норма збільшення резервів енергії тіла спрямований на збільшення запасів глікогену в м’язах і печінці. це є корисно для спортсменів, які практикують зусилля на витривалість. За тиждень до змагань виконайте наступні дії:

- у 7, 6, 5, 4 дні до змагань продовжуються тренування високої інтенсивності та великого обсягу; у харчовому раціоні вуглеводи зменшуються до 45-50%, виснажуючи організм вуглеводами;

- у дні 3, 2, 1 тренування будуть мати високу інтенсивність, але середній обсяг; у співвідношенні вуглеводи досягають до 70% (перенасичення вуглеводами).

Глікоген у м’язах та печінці збільшується на 100 г активної тканини у 2,3-2,6 рази порівняно з початковими значеннями.

Відношення гіперпротеїнів спрямована на збільшення м’язової маси та м’язової сили. Це корисно в силові види спорту.

Доповніть співвідношення білка до 4 г/кг маси тіла/добу або до 18-20% від загальної кількості калорій/день. Там, де це необхідно, можна вводити білкові концентрати з додаванням мінеральних солей та вітамінів. Цей раціон харчування повинен супроводжуватися спеціалізованим тренуванням для розвитку сили м’язів. Також можуть застосовуватися негормональні анаболіки.

2. Конкурентний коефіцієнт це не джерело енергії для організму. Це має психологічну роль. Він повинен бути приємним на вигляд та смак, уникати неприємного почуття голоду і залишати шлунок через 2 год. 30 хв. - 3 год.

3. Коефіцієнт очікування - полягає у прийомі в день змагань приблизно 100-150 мл лужного глюкозного напою щогодини, від сніданку до змагань, у тому числі під час перерви. В основному рекомендуються натуральні фруктові соки, підсолоджені глюкозою або медом.

4. Відновлення після зусилля має бути:

калорійність;
Гіпергідріка;
гіперглюцидні;
багатий на лужні радикали (овочі, фрукти, молочні продукти) для боротьби з ацидозом, зумовленим зусиллями;
багатий мінеральними солями та вітамінами для компенсації втрат та споживання, зумовленого зусиллями.

- найважливіший компонент для тренувань або для виконання спортивних дій - це забезпечення належного споживання калорій.

- Потреби в енергії залежать від G, I, V, S, MB, а також від типу, частоти, інтенсивності та тривалості тренувань

- Люди, які беруть участь у регулярних фітнес-програмах (30-40 хв, 3 рази на тиждень), можуть забезпечити свої енергетичні потреби завдяки регулярній дієті, яка принесе їм 25-35 ккал/кг/добу.

- 50-кілограмовому спортсмену при інтенсивних тренуваннях 2-3 год/день, 5 днів на тиждень може знадобитися додаткове споживання 600-1200 ккал/день (50-80 ккал/кг/день)

- Для елітних спортсменів потреба в калоріях може сягати 150-200 ккал/кгс/добу.

Необхідна кількість СН залежить від щоденного споживання енергії спортсменом, виду спорту, статі та умов навколишнього середовища. Вживання СН 5–7 г/гкк/день достатньо для регулярних тренувань, а споживання 7–10 г/кг/день буде достатньо для спортсменів, які практикують зусилля на витривалість.

Вживання вуглеводних напоїв рекомендується в день змагань, перед зусиллями. Дослідження показали, що в середньому лише 5% м’язового глікогену, який використовується під час фізичних вправ, відновлюється щогодини після тренування. Таким чином, знадобиться 20 годин для повного одужання після напружених вправ, якщо припустити, що споживається 600 г СН. Найвища швидкість синтезу глікогену в м’язах була виявлена у випадках, коли споживалася велика кількість СН - до 1,85 г/кг/год відразу після фізичних навантажень та з інтервалом 15–60 хвилин після висипання. Через 5 годин після тренування. Крім того, здається, що споживаючи продукти з високим глікемічним індексом, швидкість синтезу м’язового глікогену збільшується.

Рекомендоване споживання білка - 0,8 г/кг/добу, що становить 10-35% від загальної норми споживання калорій. Споживання білка залежить від віку, статі, рівня підготовки, виду спорту. Тим, хто займається спортом на витривалість, рекомендується споживання білка 1,2-1,4 г/кгс/добу, а тим, хто займається силовими видами спорту, це рекомендується 1,5-1,7 г/кгс/добу. Споживання більшої кількості білка, ніж організм може переробити, не є необхідним, і його слід уникати.

Хоча максимальна продуктивність неможлива без м’язового глікогену, ліпіди також забезпечують енергію для фізичних вправ. Жири є найбільш концентрованим джерелом енергії, забезпечуючи 9 ккал/г. Тіло має запаси глікогену (м’язи та печінка), еквівалентні приблизно 2600 калоріям, тоді як кожен кг жиру забезпечує 7700 калорій (атлет 74 кг, при 10% жиру має 7,4 кг жиру, тобто 57 000 калорій).