Харчування та спорт
Те, що ви їсте, може посилити або зменшити наслідки фізичних вправ, і якщо ви витрачаєте час на фізичні вправи та спорт, ви, звичайно, хочете знати, що їсти, щоб покращити свої результати, а не саботувати їх. У зв'язку з цим важливо їсти те, що вам потрібно, але момент, коли ви це зробите, має значення.
Чоловіки та жінки в цьому відношенні різні, згідно з експериментом, проведеним ВВС у програмі "Повір мені, я лікар". Наприклад, жінки, які займаються спортом, можуть спалити на 22% більше жиру, лише змінивши графік харчування.
Жінки спалюють більше жиру, якщо їдять перед тренуванням; чоловіки, якщо вони їдять після.
В експерименті з 30 чоловіками та жінками, проведеному проф. Д-ром Адамом Коллінзом, консультантом-дієтологом та викладачем з питань харчування в Університеті опитування, учасники брали участь у трьох фітнес-сесіях на тиждень (високоінтенсивні тренування, зумба та спінінг).
Усі випивали напій - або висококалорійний, і низькокалорійний плацебо - до і після сеансу.
Жінки загалом спалювали більше жиру, ніж чоловіки, а жінки, які пили вуглеводи до тренувань, спалювали до 22% більше жиру. Однак у випадку з чоловіками ті, хто споживав вуглеводний напій після тренувань, спалювали до 8% більше жиру.
Відмінності пояснюються перевагою організму щодо джерела енергії. Чоловіки мають більше м’язової маси, де зберігаються вуглеводи, які є для них найкращим джерелом енергії. Натомість жінки можуть спалювати більше жиру, щоб зберегти вуглеводи. Коллінз сказав Daily Mail:
"Жінки мають більше жиру на стегнах, сідницях і животі, виділяють більше жирних кислот у кров і мають більше гормональних коливань, а це означає, що вони можуть краще зберігати глюкозу [вуглеводний цукор] і краще спалювати жир.
`` Це та перевага, яку жінки отримують від еволюції, оскільки вони можуть мати дітей. Якщо жінки краще управляють своїми джерелами енергії, тоді у них більше глюкози, яку вони можуть використати для плоду. "
Жінкам слід уникати прийому їжі через 90 хвилин після тренування
Коли чоловіки тренуються натщесерце, вони обмежують джерело вуглеводів для отримання енергії, а це означає, що м’язи будуть споживати більше жиру. Однак жінки, як правило, спалюють найбільше жиру через три години після тренування.
З цієї причини Коллінз рекомендує жінкам не їсти принаймні 90 хвилин після тренування. Якщо вони їдять протягом цього часу, вони забезпечують організм вуглеводами, які він може споживати, а це означає, що він більше не буде спалювати жир.
Однак чоловіки можуть їсти після тренувань, не припиняючи спалювати жир. Слід зазначити, що в дослідженні розглядались лише ефекти споживання вуглеводів, а не споживання білків та/або жирів. Було б цікаво побачити результати залежно від типу споживаної їжі.
100% натуральний порошок кореня лопуха, 70г | Золоті смаки
Ашваганда 100% натуральний порошок, 150 г | Золоті смаки
МАГІЧНИЙ ГРИБ Органічна Суперфудова Суміш, 150г | Ваш супер
Порошок куркуми 100% натуральний, 150г | Золоті смаки
Якщо ви можете добре управляти жирами, вам знадобиться невеликий запас вуглеводів, навіть під час тренувань.
Якщо ви любитель дієти з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, Палео, або дієти з високим вмістом жиру, помірним вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, ваше тіло, мабуть, звикло спалювати жир.
Наші предки раніше спалювали жир як основне джерело енергії, але зараз понад 99% жителів Заходу звикли спалювати цукор або глюкозу як основне джерело енергії.
Щоб дізнатися, як працює ваше тіло, вам потрібно перестрибнути стіл. Якщо ви пропустите один з основних прийомів їжі, не відчуваючи надмірного голоду чи роздратування (або не відчуваючи тяги до вуглеводів), тоді ваше тіло пристосоване до жирів.
Здатність спалювати жир, виробляючи енергію під час фізичних вправ, зберігає цілі запаси глікогену, які можна використовувати в потрібний час. Таким чином, фізичну працездатність можна покращити і спалити більше жиру в організмі.
Колишній триатлоніст Ironman Марк Сіссон каже, що якщо ви можете докласти зусиль, не вживаючи вуглеводів, це означає, що ви звикли спалювати жир.
Якщо ви можете займатися не голодуючи, то ви точно звикли спалювати жир. Заміна вуглеводів не рослинного походження здоровими жирами, а також періодичне голодування є одними з найефективніших способів навчити організм переходити від спалювання вуглеводів до спалювання жиру.
Ті, хто вже має дієту з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів, вже ефективно використовують жир для отримання енергії, і їм буде потрібно дуже мало вуглеводів, навіть під час інтенсивних тренувань.
У випадку спортсменів, що працюють на виступі, деякі дані свідчать, що перехід на більш вуглеводну дієту безпосередньо перед перегоном (після дієти з низьким вмістом вуглеводів) може допомогти досягти нових результатів, але це може відрізнятися від людини до людини.
Можуть бути люди, для яких ця стратегія має протилежний ефект, що призводить до головних болів, нудоти, здуття живота та багатьох інших симптомів.
Куркума Латте Мікс Солодка ваніль | Золоті смаки
100% натуральний імбирний порошок, 70 г | Золоті смаки
100% натуральне кокосове сухе молоко, 150г | Золоті смаки
Женьшень Panax 100% натуральний порошок, 70г | Золоті смаки
Які переваги тренування натщесерце?
Згідно з вищезазначеним дослідженням, чоловікам найкраще займатися натщесерце, а це означає, що вони можуть робити це рано вранці, перед сніданком. У випадку з жінками їм добре слухати своє тіло і, залежно від мети, яку вони хочуть досягти за допомогою фізичної активності, вони можуть вирішити, яка стратегія їм найбільше підходить.
Роблячи вправи натщесерце, ви практично змушуєте своє тіло споживати жир, оскільки процес спалювання жиру контролюється симпатичною нервовою системою, а керується, в свою чергу, фізичними навантаженнями та відсутністю їжі.
Поєднання голодування та фізичних навантажень посилює вплив клітинних та каталітичних факторів (циклічні АМФ та АМФ-кінази), що змушує трансформувати жири та глікоген в енергію.
З іншого боку, коли ви їсте повноцінно, особливо вуглеводи, перед тренуванням, симпатична нервова система гальмується і зменшує ефект спалювання жиру під час тренування.
Прийом вуглеводів активізує парасимпатичну нервову систему (що сприяє накопиченню енергії - прямо протилежне тому, що ви хочете).
Одне дослідження виявило, наприклад, що аеробні вправи, що виконуються натщесерце, допомагають схуднути, а також зменшують жирову клітковину, тоді як вправи, зроблені відразу після їжі, зменшують лише масу тіла (дослідження проводиться лише на чоловіках).
Інші причини, крім спалювання жиру, для яких добре займатися спортом, не приймаючи їжу
Фізичні навантаження у поєднанні з нестачею їжі викликають гострий окислювальний стрес, що благотворно впливає на генетику м’язів та певні фактори росту. Сюди входять нейротрофічний фактор мозку та фактори, що регулюють м’язи, які передають сигнали стовбуровим клітинам головного мозку та клітинам м’язів-супутників для трансформації у нові нейрони та нові м’язові клітини відповідно.
Це означає, що фаст-фуд допомагає підтримувати мозок, нервово-рухові м’язи та біологічно молоді м’язові волокна. Сукупний ефект періодичного голодування та інтенсивних та короткочасних фізичних вправ має більший ефект, ніж втрата ваги та спалювання жиру:
Це стратегія, яка, ймовірно, не застосовується до вправ тривалої інтенсивності, але вона може бути корисною для більшості спортсменів, що займаються підтримкою. Одним з найпростіших способів його застосування є тренування перед сніданком, оскільки у вас є порожній шлунок після попередньої ночі.
Винятками з вправ, що виконуються натщесерце, є ваги. Якщо ви робите їх після того, як не їли протягом 14-18 годин, ви практично вичерпуєте свої запаси глікогену, що заважатиме вам поступатися, і ви не зможете працювати до межі витривалості.
Таким чином, якщо ви хочете тренуватися з вагами, добре уникати робити це на голодний шлунок. У таких випадках краще вечеряти сповільненою вуглеводною вечерею ввечері перед тренуванням, щоб не виснажувати запаси глікогену до ранку.