Харчування та тренінги до, під час, після; польова стаття, результат мого досвіду і
Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.
Існує прямий зв’язок між харчуванням та частотою травм.
Я буду розмежовувати аеробні тренування (більше ліпідних, точніше вуглеводних), молочні та тренування, що вимагають м’язових мас; навіть якщо, звичайно, ці чотири навчальні профілі часто пов'язані та пов'язані під час однієї сесії.
Автор цієї статті: Д-р Жан-Жак Меню, http://www.medecinedusportconseils.com/
ОСТАНОВО отримувати ці дані з молодих вікових категорій, тому що "освіта" спортсмена важче у віці 30 років ... віку, коли можна зустріти спортсменів, "сидячих" на непохитних впевненостях і переконаннях ...
ОСТАНОВО, щоб ці дані були отримані як можна швидше молоді вікові категорії, тому що важче "виховувати" спортсмена в 30 ... віці, коли можна зустріти спортсменів, "сидячих" на непохитних впевненостях і переконаннях ...
МОЯ РАДА:
+++++ +++++ Перед зусиллями:
Технічні характеристики ": переконайтеся, що організм має необхідне вуглеводне паливо під час фізичних вправ, не тренуйтеся з шлунком, який все ще перетравлюється, тіло повинно бути достатньо зволоженим.
Коли холодно необхідно забезпечити належне споживання вуглеводів, оскільки для боротьби з холодом витрачається більше енергії; поки коли тепло ми будемо підсолоджувати трохи менше, але ми забезпечимо якість мінеральних внесків (втрачених через піт; зокрема, напій доведеться солити); і звичайно кількість рідини, яку потрібно принести, буде більшою. Про харчові обмеження, пов’язані з потовиділенням, прочитайте ТРИ ОСНОВНІ статті: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/the-means-the-more-about-пазбавлення від своєї свекрухи/http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/25/hydration-et-sport-pourquoi -Як? 'Або що/
У більш загальному контексті, звичайно, важливо знати, як управляти споживанням вуглеводів протягом дня, залежно від тренувальних навантажень; все це докладно викладено у статті: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les- rapports-glucidiques-en-fonction-des-charge-dentrainement-de-la-journee/
Якщо ви відданий читач (дякую !), який регулярно читає мої статті, ви це також знаєте харчування перед фізичними вправами, звичайно, залежить від змісту тренування: Якщо це "тихе" тренування на витривалість, саме жир по суті забезпечить необхідні калорії, тому запас вуглеводів не повинен бути важким; тоді як якщо це тренування, яка вимагає головним чином вуглеводного ланцюга, будьте обережні, щоб не ходити на голодний шлунок ! Нарешті, якщо тренування стосується також білкової енергетичної галузі (сеанси ребер для спортсмена, сеанси «ударів» та/або спорядження для велосипедиста), я із задоволенням раджу приймати розгалужені амінокислоти (валін, лейцин, ізолейцин, який досі називають BCAA або AAB) в помірній кількості (один пакетик або 2 таблетки), але тільки в рамках протоколів, які я пропоную спортсменам високого рівня, враховуючи, що практика великих навантажень є шкідливою для здоров'я, якщо спортсмен не отримує корисних рекомендацій від спортивний дієтолог.
" почекай пити »(Що повторюється в кількох моїх статтях, оскільки я інтегрую його майже у всі свої протоколи харчування щодо змагань), іноді потрібно перевіряти під час структурованого тренування, саме це я розробляю, зокрема, у статті: http: //www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-tehnik-pour-gerer-le-stress /
+++++ +++++ Під час зусиль:
2 важливих фактори, які слід враховувати:
1. Ми щойно згадали про це: температури (і більше відчутого T °, ніж "офіційного T °") пор. +++ стаття http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/04/lutter-contre-le-froid-lavis-et-les-astuces-des-pros-merci-a-eux/, щоб підсолодити: низькі температури: приблизно від 3 до 4 цукрів (або 2 хороших сантиметри фруктового сиропу (без барвників, полуниці та ін.) на 500 мл води; чим гарячіше, тим менше додається цукру: 1 або 2 цукру або хороший см фруктового сиропу або меду (без барвників, полуниці або іншої гренадини); з іншого боку, сіль: щіпка солі на 500 мл води і при 10 ° Т °, і чим вологіше, тим більше потрібно сіль (тому що ми більше потіємо, а тому втрачаємо більше солі)
2. тривалість зусиль: Якщо тренування триває годину або менше години: достатньо простої води без цукру. Якщо тривалість тренування перевищує добру годину, тоді напій необхідно підсолоджувати, і, перш за все, його слід вживати з самого початку тренування, оскільки, як ви добре знаєте, "коли ти спрагнеш, вже пізно", оскільки відчуття спраги - це відчуття, передане мозку, яке повідомляється, що тіло вже трохи зневоднене), і воно однакове для рівня цукру в крові: «тяга» (невелике запаморочення, погане самопочуття тощо). .) означає, що гіпоглікемія встановлена, і корекція цієї гіпоглікемії буде тривалою; тому ми повинні регулярно забезпечувати вуглеводи під час фізичних вправ, перш ніж відчувати голод. "ПІЙТЕ ДО ТОГО, ЩО ВИ ПОЖЕГАЄТЕ, БЕРЕТЕ З собою вуглеводи до того, як у вас буде голод"
Я вже згадував про це: під час ексклюзивні аеробні прогулянки, помірної інтенсивності, спортсмен, який добре знає себе (він повинен знати, як дуже швидко відчути перші ознаки гіпоглікемії, перш ніж проявляти «тягу»), може пити тільки чисту воду, особливо, якщо бажає трохи «загостритися». АЛЕ Я ЗАВЖДИ рекомендую виїжджати з одним або 2 барами фруктових желе, щоб їх споживати якомога швидше, якщо це необхідно; і звичайно, якщо спортсмен виявляє ознаки гіпоглікемії, навіть непомітні, я раджу йому розвернутися і зменшити темп, щоб оселитися в ліпідному секторі.
Спортсмен, який лише хоче або може пити чиста вода: нічого страшного, з іншого боку, я рекомендую йому "підсолоджуватися" кожні 30-40 хвилин: фруктова паста, половинка або крупа, тюбик або пакетик гелю глюкози.
Всі види спорту стосуються відповідно до цього обов’язково пити і, можливо, забезпечувати вуглеводне паливо під час фізичних вправ; це, звичайно, стосується бігуна та велосипедиста, а також плавця, ручного тенісиста з баскетболу, вершника, гольфіста тощо. Погано зволожений та/або погано живиться м’яз або сухожилля буде легше травмуватися .
ЧОГО НЕ ПИТИ ТА ЇСТИ: газовану воду (вона взагалі не "міцніє" під час фізичних вправ, майже заборонена для мене), клітковина (родзинки, курага; зараз є "мокрі" сорти, якими я можу підтвердити споживання), чиста вода, якщо під час тренувань ви сильно потієте (див. мою статтю http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le- означає-більше-про-позбавлення від-своєї-матері- в законі/!)
+++++ +++++ Після зусиль: це ОСНОВНЕ поняття відновлення, яким часто нехтують ...
Щоб бути схематичним, я виділю ЧЕТВЕРТИ типи тренувань: «тихе» аеробне тренування (тому досить ліпідне); тренування, де я трохи більше в нього "б'ю" (отже, більше аеробного гліколізу); навчання, яке включає дробове навчання (отже, лактатний сектор); тренування, що закликає м'язи (отже, білковий ланцюг, навіть якщо, звичайно, він не є домінуючим), АЛЕ НА ФАКТІ ВСІ СФЕРИ БУДУТЬ ЗАКЛЮЧЕНІ, ЩОБ НЕ БУВИ РЕЖИМИ НАВЧАННЯ. Але спортсмен може чітко бачити, якому типу енергетичного сектору серед цих 4 схем було надано перевагу.
-- Перш за все, для цих 4 секторів, ось 2 загальних інструкції:
°° Потрібно буде добре пити протягом наступних годин після закінчення тренування, і це до сну; найкращий орієнтир: "остання сеча за день повинна бути дуже чистою, інакше доведеться пити знову" І взагалі, я завжди раджу спортсменам пити пляшку води (з-під крана) «під рукою» на ніч і пити, якщо вони прокидаються або встають, щоб сходити у ванну.
°° Якщо ви потіли, ви додасте трохи більше солі в страву, яка наступна.
4 навчальні ситуації: але ви зрозуміли, що найчастіше ці 4 "навчальних" профілі пов'язані в одному сеансі (я наполягаю!); щоб спортсмен добре відчував, як має бути структуровано його відновлення відповідно до ЙОГО відчуття (червоні стегна, що горять, судоми, які загрожують, контрактури, невелика гіпоглікемія в кінці, надмірна пітливість, «солоне» потовиділення, дуже напружені м’язові маси тощо)