Залізо у дієті для вагітності

Відео: Передчасні пологи I Вагітність (листопад 2020).

Навіщо потрібне залізо під час вагітності

Ще до того, як ви завагітніли, ваше тіло потребує заліза з кількох причин:

Це важливо для виробництва гемоглобіну, білка в еритроцитах, який несе кисень до інших клітин.
Це важлива частина міоглобіну (білка, який допомагає підтримувати м’язи киснем), колагену (білка, що міститься в кістках, хрящах та інших сполучних тканинах) та багатьох ферментів.
Це допомагає підтримувати здорову імунну систему.

Але під час вагітності вам знадобиться набагато більше цього необхідного мінералу. Ось чому:

Кількість крові в організмі збільшується під час вагітності, поки у вас не буде майже на 50 відсотків більше крові, ніж зазвичай. Вам потрібно додаткове залізо, щоб зробити більше гемоглобіну.
Вам знадобиться додаткове залізо для вашої зростаючої дитини та плаценти, особливо у другому та третьому триместрах.
Багатьом жінкам потрібно більше, оскільки вони починають вагітність із недостатнім запасом заліза.
Залізодефіцитна анемія під час вагітності пов'язана з передчасними пологами, низькою вагою при народженні та дитячою смертністю.

Скільки потрібно заліза?

Вагітні жінки: 27 міліграм (мг) заліза на добу

Невагітні жінки: 18 мг

Не потрібно отримувати рекомендовану кількість заліза щодня. Натомість націлюйтеся на цю суму в середньому протягом декількох днів або тижня.

Харчові джерела заліза

Існує дві форми заліза: гем і негем. Хем-залізо міститься лише у тваринних джерелах, і організм його легше засвоює. Негемове залізо міститься у рослинах, збагачених залізом продуктах харчування та добавках. Червоне м’ясо, птиця та морепродукти містять як гем, так і негемове залізо. Щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо їжі, щодня їжте різноманітну багату залізом їжу.

Червоне м’ясо, птиця та риба є одними з найкращих джерел заліза. (У печінці дуже багато заліза, але вона також містить небезпечну кількість вітаміну А, тому найкраще обмежувати їх однією або двома порціями на місяць під час вагітності.) Якщо ваша дієта не включає тваринного білка, ви можете отримуйте залізо з бобових, овочів та зерен.

Кількість гемового заліза у 3-унційній порції звичайних джерел тваринного білка:

(Зверніть увагу, що 3 унції м’яса приблизно відповідають колоді карт.)

3 унції нежирної яловичини, корм: 3,2 мг
3 унції нежирного філе яловичини: 3,0 мг
3 унції смаженої індички, червоного м’яса: 2,0 мг
3 унції смаженої індички, м’ясо грудей: 1,4 мг
3 унції смаженої курки, темне м’ясо: 1,1 мг
3 унції смаженої курки, м’яса грудей: 1,1 мг
3 унції легкого тунця в консервах: 1,3 мг
3 унції свинини, відбивна з філе: 1,2 мг

Кількість негемового заліза у звичайних рослинних джерелах:

1 склянка збагаченого залізом готового злаку: 24 мг
1 склянка збагаченої вівсяної пластівці швидкого приготування: 10 мг
1 склянка едамаме (соя), варена: 8,8 мг
1 склянка сочевиці, варена: 6,6 мг
1 склянка квасолі, звареної: 5,2 мг
1 склянка нуту: 4,8 мг
1 склянка квасолі Ліма, приготована: 4,5 мг
1 унція гарбузового насіння, підсмажене: 4,2 мг
1 склянка чорної квасолі або квасолі, вареної: 3,6 мг
1 столова ложка патоки з чорною смужкою: 3,5 мг
1/2 склянки твердого тофу, сирий: 3,4 мг
1/2 склянки шпинату, вареного: 3,2 мг
1 склянка сливового соку: 3,0 мг
Скибочка цільнозернового хліба або укріпленого білого хліба: 0,9 мг
1/4 склянки родзинок: 0,75 мг

Максимально використовуйте залізо, яке ви їсте

Вам не потрібно їсти велику тарілку м’яса, щоб задовольнити щоденні потреби в залізі. Якщо до їжі додати трохи м’яса або риби, ваше тіло поглине більше заліза в інших продуктах на тарілці.

Ось ще кілька порад, як вивести із раціону якомога більше заліза:

Готувати на чавунній сковороді . Вологі, кислі продукти, такі як томатний соус, можуть особливо добре вбирати залізо.

Додати кожен прийом їжі джерело вітаміну С (наприклад, апельсиновий сік, полуниця або брокколі), особливо якщо ви їсте вегетаріанські джерела заліза, як квасоля - вітамін С може допомогти вам засвоїти в шість разів більше заліза.

Багато здорових продуктів містять "інгібітори заліза", природні явища, які можуть впливати на засвоєння заліза. Приклади інгібіторів заліза включають фітати у цільних зернах та бобових, поліфеноли у каві та чаї, оксалати у соєвій їжі та шпинаті та кальцій у молочних продуктах.

Якщо у вас є залізодефіцитна або залізодефіцитна анемія, деякі експерти вважають, що не слід їсти інгібуючі залізо продукти одночасно з продуктами, багатими залізом. Інші вважають, що добре їсти ці продукти разом, якщо ваш загальний раціон містить багато продуктів, багатих залізом і вітаміном С. Ваш лікар або дієтолог може спільно з вами створити план пренатального харчування, який підтримуватиме здоровий рівень заліза.

Якщо ваш провайдер призначив препарати заліза, приймайте це за годину до або дві години після їжі, оскільки залізо найлегше засвоюється натщесерце. Прийом апельсинового соку, який багатий вітаміном С, що збагачує залізо, може збільшити засвоєння. (Однак не приймайте таблетки заліза з молоком, кавою або чаєм, оскільки це може вплинути на засвоєння заліза.)

Кальцій також заважає засвоєнню заліза. Якщо ваш постачальник рекомендував приймати як залізо, так і кальцій (або антациди, що містять кальцій), попросіть поради, як їх виводити протягом дня.

Ви повинні приймати добавку заліза?

Хоча ваше тіло ефективніше засвоює залізо під час вагітності, ви не можете отримувати достатню кількість мінералів зі свого раціону. Багато жінок починають вагітність, не маючи достатньої кількості заліза, щоб задовольнити підвищені потреби їхніх організмів, і не можуть підвищити рівень лише за допомогою дієти.

Під час першого пренатального прийому лікар, швидше за все, порекомендує пренатальний вітамін, що містить близько 30 мг заліза. Якщо у вас немає (або не розвивається) анемія, цього має бути достатньо. Тому не приймайте ніяких додаткових дієтичних добавок, якщо це не рекомендовано вашим постачальником.

Що робити, якщо ви не отримуєте достатньо заліза?

Якщо ви не отримуєте достатньо заліза, ваші запаси з часом закінчаться. І коли у вас закінчується залізо для отримання необхідного гемоглобіну, у вас стає анемія.

Залізодефіцитна анемія може витратити вашу енергію та спричинити багато інших симптомів, особливо якщо у вас важкий випадок. Це також може ускладнити вашому організму боротьбу з інфекцією.

Це може навіть вплинути на вашу вагітність: залізодефіцитна анемія - особливо на ранніх або середніх термінах вагітності - пов’язана з більш високим ризиком передчасних пологів, дитини з низькою вагою при народженні та смерті плода або новонародженого. Прочитайте нашу повну статтю про залізодефіцитну анемію.

Якщо у вас анемія при народженні, вам, швидше за все, знадобиться переливання крові та інші проблеми, якщо ви втратите багато крові при пологах. Деякі дослідження свідчать про зв’язок між дефіцитом заліза у матері та післяпологовою депресією.

Ваша дитина добре піклується про свої потреби в залізі, перебуваючи у вашій матці. Він отримає свою частку з того, що доступно, до того, як ви це зробите. Тим не менш, сильна анемія може вплинути на запаси заліза у вашої дитини при народженні, збільшити ризик анемії у пізньому дитинстві та потенційно вплинути на їх ріст та когнітивний розвиток.

Чи можете ви отримати занадто багато заліза?

Так. Намагайтеся не отримувати більше 45 міліграмів заліза на день. Якщо взяти більше цього (або з додаткової добавки заліза, або з пренатальним вітаміном), рівень заліза в крові може зрости і, можливо, спричинити проблеми для вас та вашої дитини.

Наприклад, занадто велика кількість заліза може збільшити ризик гестаційного діабету або окисного стресу, дисбалансу в організмі, який, як вважають, відіграє роль у безплідді, гестозі та викиднях, і пов’язаний із захворюваннями серця та високим кров’яним тиском. Під час вагітності приймайте препарати заліза лише під контролем лікаря.

Побічні ефекти препаратів заліза

Препарати заліза можуть засмутити ваш шлунково-кишковий тракт. Найпоширеніша скарга - запор, який і без того є проблемою для багатьох вагітних. Спробуйте пити сік із чорносливу, коли у вас запор. Це може допомогти вам залишатися регулярним - і насправді є хорошим джерелом заліза!

Також у вас може бути нудота або (рідше) діарея. Якщо ваша добавка викликає почуття дискомфорту, прийміть її з невеликою закускою або перед сном.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви відчуваєте інші побічні ефекти. Якщо у вас немає анемії, а ваш пренатальний вітамін містить більше 30 мг заліза, може мати сенс перейти на такий, який має меншу дозу.

Якщо у вас анемія, можливо, вам вдасться запобігти проблемам зі шлунком, починаючи з добавки, яка містить менше заліза і поступово нарощує до необхідної дози. Ви також можете спробувати приймати залізо меншими дозами протягом дня. Ваш провайдер може запропонувати спробувати різні препарати заліза, щоб знайти легкий для вашого шлунку. Наприклад, деякі майбутні мами мають менше побічних ефектів від добавки заліза із затримкою вивільнення, хоча недоліком є те, що залізо не засвоюється так само добре.