Харчування та тренування вашої пляжної фігури - PDF Безкоштовно завантажити
Керівництво по пляжному тілу Короткі вказівки для тіла своєї мрії 1 Харчування та тренування вашої пляжної фігури
Вступ с. 3 Зміст харчування Вступ с. 3 Хто я такий і чому ви повинні тренуватися зі мною? Харчування с. 4 Основи тіла, про яке мрієте Тренування с. 9 Ваші тренування 2 Інші с. 23 с. 4 Списки їжі, кардіотренування тощо Тренування с. 9
Макроелементи Білки: У нетренувальні дні (з низьким вмістом вуглеводів): 35% калорій У дні тренувань (з високим вмістом вуглеводів): 30% калорій Вуглеводи: У дні з низьким вмістом вуглеводів: 40% калорій У дні з високим вмістом вуглеводів: Жири: У низькі Вуглеводні дні: 25% ваших калорій У дні з високим вмістом вуглеводів: 20% ваших калорій 7 Приклад Якщо я знову беру себе за приклад, то я їжу у високоуглеводні/тренувальні дні: 1548 ккал/387 г вуглеводів 928 ккал/232 г білка 618 ккал/69 г жирів І в дні з низьким вмістом вуглеводів/перерви: 1100 ккал/276 г вуглеводів 962 ккал/241 г білків 678 ккал/76 г жирів
Тут ви можете побачити деякі рецепти як приклад, який я використовую у своїй особисто створеній для вас 12-тижневій програмі: Зверніть увагу, що кількість та макроси розраховуються як частина вашого індивідуально створеного плану! 8-й
Тренування Ваших тренувань для відмови від пляжного тіла Перед тим, як розпочати програму тренувань та харчування, уточніть у лікаря будь-які питання, пов’язані зі здоров’ям! Тренування Це тренування непросте, але воно приведе вас туди, куди ви хочете. Сенс вправ полягає в підтримці м’язів або, якщо ви новачок у тренуванні з обтяженням, набирайте м’язи. У вас є 2 варіанти: 3-х тижневий та 4-тижневий план тренувань. Я знову розділив ці плани на початківців, досвідчених та експертів. Якщо ви не впевнені, ви можете пройти шлях від початкової версії до версії для експертів. Вправи вибрані для максимального зниження жиру та підтримки м’язів. Однак здоров’я завжди на першому місці. Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, деякі вправи відмовляються, але можливі інші вправи. Уточніть це у свого лікаря, або ж я з нетерпінням чекаю від вас: 10 [email protected]
Суперсети та кола У деяких своїх планах у вас будуть суперсети та кола. - Суперсети - це дві вправи поспіль - Суперсети у вашому плані 1а, 1б, 2а, 2б тощо - Якщо ви робите суперсети, вам слід чергувати вправи, наприклад Вправа 1а, потім 1b, потім знову 1a і т. Д. - Перерва між вправами також є в плані Набори та повторення Набори та повторення знаходяться поруч із вправами. Вони показують вам, скільки повторень ви робите за рух, а набори показують, як часто ви робите кількість повторень. Скорочення KH = гантель LH = штанга BW = розминка ваги тіла 12 Розминка добре перед кожною одиницею. 5-10 хвилин на кардіотренажері та 1-2 розминочні підходи по 8-12 повторень і невелика вага/вправи повинні бути достатніми, але це повністю залежить від вас та вашого рівня фізичної підготовки!
3x/тиждень План для початківців День 1 Набори вправ xWH Перерва Набір 1 Комплект 2 Комплект 3 Комплект 4 Примітки 1 Штанга Deadlift 4x6 120s 2a Похила Гантель 4x8 30s 2b Гантелі Рядок 4x8 3a Сидіння з вагою 4x12 30s 3b Супермен 4x12 4 12 випадів, 12 віджимань, 12 присідань, 10 гойдалок на гірі День 2 набори вправ xWH перерва набір 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1a штанга 4x6 1b підтягування широкий 4x6 2 присідання спереду 4x12 10 хвилин поспіль; Тренінгова схема 3а бічні підйоми + задня дельта 4х12 + 12 30-х років муха 3б розгортки 4х8 30-х років вправа м'яч 3с литки піднімає 4х20 13 4 віджимання, підтягування, стрибки через скакалку, стрибки 3x (після кожного раунду 1 хвилина перерва день 3 вправи xx перерва набір 1 серія 2 серія 3 Набір з 4 нотаток 1 присідання зі штангою 4х6 2 штанга 4х8 плечовий прес 3 підтягування 4х8 4а гантель 4х12 4б вага тіла ряд 4х12 Кожна вправа 1 хвилина, якщо ви не виконуєте вправу, виконуєте стрибки! 5 10 присідань, 10 викидів, 10 стрибків, 20 альпіністів по 10 хвилин за раз, кругові тренування
3x/тиждень Розширений День 1 Набори вправ xWH Перерва Набір 1 Комплект 2 Комплект 3 Комплект 4 Примітки 1 Штанга Deadlift 5x5 120s 2a Похила Гантель 5x8 30s 2b Гантелі Рядок 5x8 3a Розгортання 4x12 30s 3b Супермен 4x12 4 12 випадів, 12 віджимань, 12 сидінь -Ups, 10 махів гирями день 2 набори вправ xWH перерва набір 1 сет 2 сет 3 сет 4 ноти 1a штанга 5x5 1b підтягування широкий 5x5 2 присідання спереду 4x15 15 хвилин поспіль; Тренінгова схема 3a бічні підйоми + задня дельта-муха + передня піднімання 3b дошка для ходьби 4x8 4x12 + 12 + 12 14 3c підняття литок 4x20 4 віджимання, підтягування, стрибки через мотузку, стрибки з випадами 4x (після кожного раунду 1 хвилинна перерва день 3 набори вправ xWH перерва набір 1 комплект 2 сет 3 Набір з 4 Приміток 1 присідання зі штангою 5x5 2 штанга 5x8 плечовий прес 3 підтягування 5x8 4a гантель 3x15 4b вага тіла ряд 3x15 Кожна вправа 1 хвилина, якщо ви не можете виконати вправу, то робите стрибки! 5 10 присідань, 10 викидів, 10 стрибків, 20 альпіністів по 15 хвилин за раз, кругові тренування
3x/тиждень Експерт День 1 Набори вправ xWH Перерва Набір 1 Комплект 2 Комплект 3 Комплект 4 Примітки 1 штанга тяга 6x5 120s 2a похила гантель 4x8 30s 2b гантелі ряд 4x8 3a підйоми ноги 4x12 30s 3b Супермен + випади 4 12 випадів, 12 віджимань, 12 присідань, 10 махів з гирі 4x12 + 12 день 2 набори вправ xWH перерва набір 1 сет 2 сет 3 сет 4 ноти 1a штанга 1b підтягування широкі 4x6 + 6 2 присідання спереду 5x10 20 хвилин за раз; Тренувальна схема 4x6 + 6 падіння (зменшити вагу на 20-30%) 3a бокові підйоми + задня дельта 4x12 + 12 + 12 + 12 30-х років муха + передній підйом + Arnold прес 3b розгортання 4x12 30-ти 15 3c литка піднімає 4x20 4 віджимання, підтягування, Стрибки через мотузку, стрибки на випади 5x (Після кожного раунду 1-хвилинна перерва день 3 набори вправ xWH перерва набір 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1 штанга присідання 4x6 + 6 падіння комплект 2 штанги 4x8 плечовий прес 3 підтягування 4x8 4a гантелі 4x12 4b вага тіла ряд 4x12 кожен Вправляйте 1 хвилину, якщо ви не можете виконати вправу, виконуєте стрибки! 5 10 присідань, 10 викопувань, 10 стрибків, 20 альпіністів 20 хвилин за раз
Примітки 3 рази на тиждень Цей план дозволяє почати з фітнес-тренувань або дуже підходить для людей з обмеженим часом. Цей план також дуже підходить, якщо ви займаєтесь іншим видом спорту! Про тижневий графік: Ваш тиждень може виглядати як цей понеділок вівторок середа четвер четвер п’ятниця субота неділя день 1 перерва день 2 перерва день 3 перерва перерва 16
4x/тиждень план для початківців день 1 набір вправ xWH перерва набір 1 комплект 2 сет 3 комплект 4 ноти 1 штанга 4x6 120s станова тяга 2 штанга спереду 4x8 присідання 3a піднімання ніг 4x12 30s 3b Російський поворот 4x10/бік 4 12 випадів, 12 віджимань, 12 присідань, 10 розмахів гирею по 10 хвилин за раз День 2 набори вправ xWH перерва комплект 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1a штанга 4x6 1b підтягування 4x6 2 штанга плечовий прес 4x8 3 ряди штанги 4x12 17 4a KH біцепс завитки 4x12 30s 4b трицепс віджимання 4x12 30s 4c бічні підйоми 4x12 День 3 Набори вправ xWH Перерва Набір 1 Комплект 2 Комплект 3 Комплект 4 Примітки 1 Штанга 4x6 120s Присідання 2 45 Прес для ноги 4x8 3 Болгарський роздільний присідання 4x12/Бік 30s 4a Литковий прес 4x20 30s 4b Підняття ніг 4x12 Віджимання, підтягування, стрибки через мотузку, стрибки з випадами 3x (1 хвилина Перерва після кожного раунду Кожна вправа 1 хвилина, якщо не виконаєте вправу, виконуєте стрибки!
День 4 Набори вправ xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1a Нахилена гантель 4x6 1b Гантель Рядок 4x6 Обидві сторони 2a Гантель Плече Прес 4x8 30s 2b Кабель Тягнути Рядок 4x12 3a Біцепси 4x20 30s Кучері 3b Закрити віджимання 4x12 4 10 Присідання, 10 рулонів Аут, 10 стрибків, 20 альпіністів 10 хвилин за раз 18
4х/тиждень просунутий день 1 набір вправ xWH перерва набір 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1 штанга 5x5 120-х ст тяга 2 штанга спереду 4x8 присідання 3a піднімання ніг 4x12 30s 3b Російський поворот 4x10/бік 4 12 випадів, 12 віджимань, 12 присідань, 10 розмахів гирею 15 хвилин за раз День 2 набори вправ xWH перерва комплект 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1a штанга 5x5 1b підтягування 5x5 2 штанга плечовий прес 4x8 3 штанга ряд 4x12 19 4a KH біцепс 4x12 + 12 30s кучері + молот кучері 4b трицепси 4x12 +12 30s віджимання + щільні віджимання 4c бічні підйоми + бічні підйоми 4x12 + 12 нахили над днями 3 набори вправ xWH перерва набір 1 сет 2 сет 3 сет 4 ноти 1 штанга 5x5 120s присідання 2 45 ноги прес 4x8 3 болгарський спліт присідання 4x12/бік 30s 4a литковий прес 4x20 30s 4b піднімає ноги 4x12 віджимань, підтягувань, стрибків через скакалку, стрибків зі стрибками 4x (1 хвилинна перерва після кожного кола Кожна вправа 1 хвилина, якщо ви не виконуєте вправу, виконуєте стрибки!
День 4 Набори вправ xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1a Нахилена Гантель 5x5 1b Гантель Рядок 5x5 Обидві Сторони 2a Гантель Плечовий Прес 4x8 30s 2b Кабельний Рядок 4x12 3a Штанга Біцепс Кучері 3b Закрити віджимання + Череп Дробилка 4 10 присідань, 10 роликів Аут, 10 стрибків, 20 альпіністів 4x20 30s 4x12 + 12 15 хвилин за раз 20
4x/тиждень Експерт День 1 набір вправ xWH перерва набір 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1 штанга тяга 6x5 120s 2 штанга спереду 4x8 присідання 3a піднімання ніг 4x12 30s 3b штанга наземна міна 4x10/бік 30s 3c негативні присідання 4x8 4 12 випадів, 12 20 хвилин прямих віджимань, 12 присідань, 10 гойдалок на гірі День 2 набори вправ xWH перерва набір 1 комплект 2 комплект 3 комплект 4 ноти 1a штанга 6x5 1b підтягування 6x5 2 штанга плечовий прес 4x8 3 ряди ваги тіла 4x12 21 4a KH біцепси 4x12 + 12 30s Кучері + Молот Кучері 4b Трицепс віджимання + Туго 4x12 + 12 30s Віджимання 4c Бокові підйоми + Бічні підйоми 4x12 + 12 + 12 нахили + передня піднімання День 3 Набори вправ xWH Перерва Набір 1 Комплект 2 Комплект 3 Комплект 4 Примітки 1 Присідання зі штангою 6x5 120s 2 45 Натиск для ніг 4x8/Бік Обидві сторони одноногі 3 Бігові випади 4x10/Бічні 4a Литковий прес 4x20 30s 4b Підйоми ніг 4x12 Віджимання, підтягування, стрибки через мотузку, стрибки з випадами 5x (1 хвилинна перерва після кожного кола Кожна вправа 1 хвилина, якщо ви не виконуєте вправу Ви можете зробити Jumping Jacks!
День 4 Набори вправ xWH Break Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Notes 1a Нахилена гантель 6x5 1b Гантель Рядок 6x5 2a Гантель Плечовий прес 3x8 + 8 30s Dropset 2b Кабельний ряд 3x12 + 12 Dropset 3a Штанга Біцепси Кучері 3x20 30s 3b Закрити Pushuers + Scull 10 присідань, 10 виконувань, 10 стрибків, 20 альпіністів 3х12 + 12 30 секунд 20 хвилин поспіль 4 рази на тиждень Примітки Цей план дозволяє надати більше обсягу окремим групам м’язів. Якщо у вас є час і мотивація, це план для вас! Ваш тиждень може виглядати так: 22 понеділок вівторок середа четвер п’ятниця субота неділя день 1 день 2 перерва день 3 день 4 перерва перерва
Різне Все, що потрібно для вашого пляжного тіла Тут я навів вам список продуктів. Ваш вибір повинен бути обмежений цим списком, але якщо у вас алергія, вам доведеться знайти інші варіанти. Якщо це так, найкраще поговорити зі своїм лікарем! Білок: - стейки з яловичини (крупа, стегна, філе) - нежирна свинина - куряча грудка - індичка - страус - баранина - яйця - риба (усі варіанти) - нежирний кварк/скайр - соя/тофу 23 вуглеводи (з високим вмістом вуглеводів) - яблука - банани - ягоди (Усі варіації) - Манго - Виноградний фрукт - Лайми - Авокадо - Фініки - Ківі - Нектарини - Апельсини - Груші - Сливи - Кавун - Картопля/солодка картопля - Вівсяні пластівці - Рис (цільнозерновий, натуральний) - Спельта (хліб, тости)
Вуглеводи (з низьким вмістом вуглеводів): Жир: - Брокколі - Квасоля - Салат - Гриби - Шпинат - Паприка - Зелена цибуля - Помідори - Кресс - Морква - Цибуля - Буряк - Капуста - Редиска - Гарбуз - Мигдаль - Кешью - Арахіс - Фундук - Макадамія - Кунжутне насіння - насіння соняшнику - волоські горіхи - гарбузове насіння - арахісове масло/мигдальне масло - оливкова олія (холодного віджиму) - ріпакова олія - кокосовий жир - насіння льону - насіння чіа 24
Кардіо Якщо у вас ще є час після силових одиниць, я хотів би, щоб ви включили кардіотренування. Загальними умовами для цього є: - 30-90 хвилин - Частота серцевих скорочень: 65-75% від вашого максимального пульсу - Велоергометр, силова прогулянка, релакс-велосипед, крос-тренажер. Ви також можете робити кардіотренування окремо від силових тренувань, якщо у вас є час! Максимальна частота серцевих скорочень Для обчислення максимальної частоти серцевих скорочень використовуйте таку формулу: 220 Вік = максимальна частота серцевих скорочень Приклад 220 24 = 196 уд./Хв., З них нижня межа, 65%: 25 196 х 0,65 = 127 уд./Хв. Верхня межа, 75 %: 196 х 0,75 = 147 уд./Хв. У прикладі мій серцевий ритм серця становить від 127 до 147 уд/хв. Підсумкові зауваження Дякуємо, що знайшли час прочитати електронну книгу та сподіваємось, що вона виявилася інформативною. Якщо ви будете дотримуватися планів, ви побачите результати. Але запасіться терпінням, це не відбувається за одну ніч! Пам’ятайте, дайте все, що у вас є, у кожній одиниці. Якщо у вас є якісь запитання, не соромтеся надсилати їх мені електронною поштою або зв’язуватися зі мною на моїй домашній сторінці, я зроблю все можливе, щоб відповісти на них! Зі спортивними привітаннями, Лукас Майєр