Харчування та змінна робота
Робота в шахові години впливає на біологічні ритми: сон, фізичну та інтелектуальну активність, харчові звички ... Однак компенсувати відставання можна збалансованим та регулярним прийомом їжі ...
Біологічний годинник
Тіло людини запрограмовано спати вночі, а вдень не спати.
Він має біологічний годинник, який регулюється чергуванням дня та ночі. Це керує температурою тіла, гормональною секрецією, частотою серцевих скорочень, циклами сну, а також травленням. У період з півночі до 7 ранку - і в меншій мірі - з 13:00 до 16:00 - організм уповільнюється і більше не перетравлює також цукри та жири.
Отже, для робітників із розбитими годинами збалансоване харчування є як ніколи важливим. Регулярне харчування, яке приймають разом із рештою родини, також допомагає зберегти соціальне життя.
Їжте правильну їжу в потрібний час
Час прийому їжі слід вибирати обережно, а розподіл їжі слід підтримувати в регулярному темпі. Наприклад: нічний працівник повинен їсти світло під час своєї діяльності. Однак загальнозміцнюючий і засвоюваний перекус, прийнятий між 1 і 3 ранку, є важливим для збереження пильності.
Тоді переважно споживати білки (наприклад, сандвіч з білим м’ясом), а не ліпіди та вуглеводи (хліб та варення, змащені маслом). Протягом ночі краще зосередитися на продуктах, багатих білком, які «прокидаються», а не на жирній або занадто солодкій їжі, яка «заколисує».
Дієтичні поради для ранкової зміни
На підйомі: перекусити, необхідне для започаткування організму. Однак воно не повинно бути занадто ситним: це не сніданок. Наприклад: напій (кава, чай, трав'яний чай, молочний шоколад або фруктовий сік) з хлібом або еквівалентом.
Сніданок: на робочому місці, з 8:00 до 9:00 Він щедріший за традиційний сніданок, щоб уникнути втоми в кінці ранку: солодкий напій, молоко (молоко, сир або йогурт), хліб і джем, змащені маслом, фрукти, м’ясо або круто яйце, зелені овочі або сирі овочі . Не перестарайтеся з холодним м’ясом або солодкими продуктами.
Обід: вдома, перед дрімотою. Він повинен бути збалансованим, легким і легко засвоюваним: м’ясо, овочі, крохмалисті продукти, молочні продукти. І не слід замінювати їх піцою, бутербродами або тістечками.
Після обіду: без закуски.
Вечеря теж засвоюється. Дотримуйтесь періоду від 1:30 до 3 годин між вечерею та сном, щоб зберегти сон.
Дієтичні поради щодо післяобідньої зміни
Сніданок: принаймні один молочний продукт, фрукти або фруктовий сік, крупи або хліб з маслом і варенням, напій.
Обід: вдома, перед тим, як зайняти посаду. Пообідайте легким, щоб завершити його післяобідньою закускою.
Після обіду: перекус між 16:00 та 17:00 Наприклад: гарячий напій, бісквіт або фрукти або хліб/сир, молочні продукти.
Обід має бути досить легким, бо пізно. Уникайте: вечірніх перекусів.
Дієтичні поради для нічної зміни
Обід: вдома чи на роботі, але не двічі. Він досить ситний і збалансований, з повільними цукрами та вітамінами, що забезпечить енергію, необхідну для фізичного утримання цілу ніч: макарони, рис, фрукти.
Ніч: сплануйте перекус між 1 ранку та 3 ранку, щоб підтримувати правильний рівень пильності. Наприклад: бутерброд із хлібом/куркою (для білків і повільних вуглеводів) та фруктовий сік (для вітамінів).
Дошка +: пийте воду протягом ночі і уникайте кави за 3-4 години до сну.
Перед сном: перекусіть останнім, легшим за традиційний сніданок, гарячим напоєм (шоколад, трав’яний чай тощо).
Обід не слід залишати без уваги. Потрібно постаратися якомога більше, щоб зберегти традиційний обід. За необхідності: фруктовий сік, гарячий напій, тости з маслом і джемом, яйця та сир.
Джерела
Збалансоване харчування та змінна робота. Е. Хлопчик (професійна медсестра), Анесі Охорона праці.
Харчування та змінна робота. Міжфірмова асоціація медицини праці в Бас-Рейні.
Профілактика фокусу Їжа
Дізнайся
Порядок