Харчування та зволоження для хокеїстів

Знайдіть найближче джерело для спортивного магазину в Канаді та Сполучених Штатах Америки.

Знайдіть свій місцевий магазин Source For Sports у Канаді чи США

З постійними змінами швидкості та напрямку руху, їх інтенсивності та дозволу на боротьбу хокеїстам, як елітним, так і спортсменам-рекреаторам, потрібно більше палива, щоб підтримувати свою енергію під час матчу.

Ось чому хороші харчові та гідратаційні звички можуть бути запорукою кращої роботи.

Переваги хорошого харчування та зволоження для хокеїстів до, під час та після гри

Підзарядьтесь енергією перед грою
Затримує втому під час гри
Запобігає падінню продуктивності та концентрації
Відновлює знос м’язів
Забезпечує поживними речовинами, щоб ви могли відновитись і підготуватися до наступного тренування або гри

Продукти та рідини, які слід вживати перед грою

Харчування: Їжа перед грою служить для того, щоб забезпечити нам джерелом енергії, щоб зосередитись під час гри та уникнути відволікання голоду. Як загальне емпіричне правило, чим ближче ви наближаєтесь до своєї гри, ви хочете більше зосереджуватися на продуктах з високим вмістом вуглеводів і менше на білках, щоб уникнути дискомфорту, спазмів у шлунку або відчуття катання на ковзанах з важкими ногами. Деякі приклади продуктів із високим вмістом вуглеводів включають: хліб, крупи, рис, макарони, фрукти та молочні продукти. Ось кілька прикладів страв та закусок перед грою:

Час до гри

Що

Еприклад

Регулярне, збалансоване харчування

2 склянки макаронних виробів з ¾ склянки томатного соусу та 4 фрикадельки (2 унції)

Менша їжа

З високим вмістом вуглеводів
Помірна кількість білка

Сендвіч з тунцем з овочами та фруктами

Перекус

Дуже багата вуглеводами
З низьким вмістом білка

1 ½ склянки пластівців з низьким вмістом клітковини, ½ склянки молока зі зниженим вмістом жиру (знежирене, 1% або 2%) та шматок фрукта

Менше одного
год

Маленька закуска

В основному вуглеводи

Зволоження: Випивання перед грою запобігає зневодненню в грі, спричиненому потовиділенням під важким спорядженням. Як правило, намагайтеся споживати 500-1000 мл (2-4 склянки) води за 2 години до гри.

Їжа та рідина, які слід вживати під час гри

Харчування: Їжа, споживана під час гри, повинна легко засвоюватися, забезпечуючи достатньо енергії для живлення м’язів, мозку та нервової системи. Це означає, що вам потрібно вибирати продукти з високим вмістом вуглеводів, що містять мало білка, клітковини та жиру. Рекомендується споживати 30-60г вуглеводів на годину фізичних вправ. Цього можна досягти, вживаючи фрукти, спортивні напої та батончики, розбавлені фруктові соки, батончики граноли, холодні каші, кренделі або сухарі. Ви можете легко взяти всі ці закуски у свою хокейну сумку!

Зволоження: Дегідратація може вплинути на розумову та фізичну працездатність. Більшості гравців буде потрібно від 400 до 800 мл рідини на кожну годину вправ, щоб замінити втрачене через піт. Не використовуйте свою спрагу, щоб диктувати, коли вам слід пити, оскільки ми не так добре сприймаємо її, коли ви активні. Крім того, гравець вже може зневоднитися до того, як відчує спрагу! Хоча здається, що пити велику кількість рідини, ми можемо легко досягти своєї мети, зробивши 4 великі ковтки води або спортивного напою кожні 20 хвилин.

Продукти та рідини, які слід вживати після гри

Харчування: Вашим пріоритетом тут є заміна запасів енергії та відновлення пошкодження м’язів. Після гри важливо з’їсти їжу або закуску протягом 30 хвилин після гри та ще 1-2 години після гри. Всі страви та закуски повинні мати співвідношення вуглеводів до білка 4: 1. Це означає 1-1,5 грама вуглеводів на кг маси тіла та 0,2-0,4 грама білка на кг ваги. Наприклад, спортсмену вагою 70 кг буде потрібно 70-105 грамів вуглеводів і 14-28 грамів білка протягом 30 хвилин гри і знову через 1-2 години після. Ось декілька прикладів їжі та закусок після гри:

Фрукти, йогурти та мюслі
Бутерброд з арахісовим маслом і банан
Шоколадне молоко, сирна паличка та шматочок фрукта
Макарони з фрикадельками, гарнірами з овочів
Смажена курка з рисом та овочами
Сендвіч з тунцем або яйцем з овочами

Зволоження: Після гри випийте 1-1,5 л рідини на кожен кг втраченої маси тіла. Щоб отримати це число, зважте себе до і після тренування або гри, щоб визначити свою втрачену вагу, а потім помножте це число на 1-1,5, щоб отримати кількість рідини в літрах, яку потрібно спожити.

Чи повинна моя дитина дотримуватися тих самих рекомендацій, що і високопродуктивний спортсмен?

Хоча ми віримо, що наші діти стануть наступними зірками НХЛ, потреби у поживних речовинах для молодих гравців різні. Перш за все, наші діти набагато менші за професійних або конкурентоспроможних дорослих гравців, а це означає, що їхні потреби в енергії та поживних речовинах нижчі. По-друге, ігровий час менше, а сезон коротший. Професійна хокейна гра може тривати до 3 годин, тоді як гра другої ліги може тривати до 40 хвилин. І більшість молодих гравців не грають у 82 ігри, які виконує професійний гравець.

Це не означає, що план харчування не важливий, а навпаки, що найкраща стратегія для наших дітей - це здорове та збалансоване харчування без необхідності розраховувати точні харчові потреби. Діти, які грають у хокей, повинні їсти 3 рази та 2 перекуси на день, які включають зернові продукти, якісний білок, фрукти, овочі та молочні продукти. Якщо ви батько, обов’язково пропонуйте широкий вибір поживних страв, закусок та напоїв до, під час і після гри.

Примітка: Надана інформація базується на найкращих даних, наявних на момент написання статті, і може застосовуватися не до всіх спортсменів. Будь ласка, проконсультуйтеся з дієтологом для отримання персональних порад.