Харчування; транзит - Інтерфель - Свіжі фрукти та овочі
Поліпшити транзит через дієту, багату клітковиною
Збільште споживання клітковини
Рослинні волокна у свіжих та сушених фруктах та овочах, а також у цільних зернах наповнюються водою під час травлення та збільшують об’єм стільця. Вони також впливають на швидкість транзиту, оскільки стимулюють рухи травного тракту.
Бажано, щоб запобігти запорам, споживати щонайменше 25-30 г клітковини щодня.
Дізнайтеся більше про свіжі фрукти та овочі
Свіжі фрукти та овочі, багаті клітковиною та водою, стимулюють транзит ніжним та ефективним способом. Їх багатство магнієм, органічними кислотами та специфічними вуглеводами підсилює механічну дію волокон. Низька калорійність навантаження дозволяє їх споживати у великих кількостях кілька разів на день.
Пийте більше
Поєднуйте свіжі та сушені фрукти та овочі
Сухофрукти та бобові - одні з найбагатших рослин клітковиною. Поєднуючи їх зі свіжими фруктами та овочами, споживання енергії збалансовано, забезпечуючи додаткові вітаміни (С та каротини), якими вони менш багаті.
Збільште споживання клітковини
Вибирайте рослини
Клітковина присутня лише в рослинній їжі. Тому для боротьби із запорами необхідно збільшити загальну овочеву частину свого раціону.
Ви можете споживати щодня:
- 2-3 порції свіжих овочів (сирі овочі, варені овочі, суп тощо),
- 3 свіжі фрукти,
- 1 - 2 порції картоплі, бобових, макаронних виробів або коричневого рису,
- 1 шматок хліба, бажано цільнозерновий або висівки, на кожен прийом їжі,
- Деякі сухофрукти (чорнослив, інжир тощо) або олійні фрукти (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо).
З’єднайте крохмаль і овочі
Простий спосіб збільшити щоденне споживання клітковини, розподіляючи її протягом дня, - поєднувати крохмалі та свіжі овочі в одній страві:
- Салат з коричневого рису + помідори та перець.
- Цільнозернові макарони + брокколі на пару.
- Тріскана пшениця (булгур) + рататуй.
- Салат з сочевиці, помідори та стебла селери.
Більше клітковини в соусах
Пов'язки будуть багатшими на клітковину, додаючи:
- Петрушка, цибуля, м'ята, естрагон, кервель.
- Цибуля, часник, подрібнений цибуля-шалот.
- Кедрові горіхи, насіння соняшнику, подрібнені горіхи.
Дізнайтеся більше про свіжі фрукти та овочі
Виберіть найбільш ефективний
Фрукти та овочі покращують транзит завдяки споживанню клітковини та води (збільшений об’єм вмісту кишечника), а також завдяки наявності специфічних речовин, що стимулюють рухи травного тракту. Це стосується, зокрема, ксиліту та сорбіту, а також органічних кислот.
Найефективніші фрукти та овочі:
- Свіжий інжир, слива, ківі, маракуйя, малина, ожина, смородина, виноград, гуава, волоські горіхи та свіжий фундук, апельсин.
- Зелений горошок, кукурудза, чистотіл, біла квасоля та свіжа квасоля-флагелет, капуста, кріп, брокколі, шпинат, ендівія.
Щодня більше клітковини
Щоб зберегти якомога більше клітковини:
- По можливості уникайте лущення овочів та фруктів (кабачків, огірків, редьки, ранніх овочів тощо). У цьому випадку не забувайте ретельно їх мити.
- Їжте дрібне насіння та насіння, що містяться в деяких фруктах та овочах (виноград, ківі, помідори, кабачки, огірок тощо).
Для збалансованого та ефективного споживання клітковини чергуйте сирі овочі (більш стимулюючі волокна) та варені овочі (м’якші волокна). Дивіться також нашу статтю: Сире або варене ?
Фруктовий десерт, багатий клітковиною
- Салат з апельсина і чорносливу.
- Червоний фруктовий суп з подрібненим фундуком.
- Салат з ківі, маракуйя, гуава та мигдаль, що пластівці.
- Браконьєві сливи мірабель та ядра волоських горіхів.
Пийте більше
Оптимальне зволоження
Правильна гідратація вмісту кишечника необхідна для боротьби із запорами: крім питної води (1,5 літра), важливо надавати перевагу продуктам з найбільшим вмістом води. Тому свіжі фрукти та овочі, які містять від 80 до 95%, особливо придатні.
- Огірок, кабачки, салат, помідор, баклажани, капуста, кавун, диня, цитрусові та літні фрукти - одні з найбагатших на воду.
Супи та бульйони
Вживання овочів у вигляді бульйону або супу ще більше покращує їх природне водопостачання.
Тому розпочинати їжу овочевим супом - відмінна звичка боротися із запорами: велика кількість води та клітковини без ризику перевантаження калорій.
Для більш помітного впливу на транзит віддайте перевагу супам, багатим на невеликі шматочки овочів, а не пропускати через овочевий млин або фільтрувати (менш багаті клітковиною).
Свіжі фруктові та овочеві соки
Фруктові та овочеві соки, приготовані за допомогою соковижималки або соковижималки, містять набагато менше клітковини, ніж оригінальні фрукти чи овочі. Щоб покращити вміст клітковини у напоях зі свіжих овочів, додайте до соку трохи м’якоті сирого змішаного або пресованого продукту (полуниці, огірка, малини, груші, помідора тощо).
Поєднуйте свіжі та сушені фрукти та овочі
Сухофрукти на всі випадки життя
Особливо цікаві своїм високим вмістом клітковини, сухофрукти збагачують усі ваші страви "плюсом" у магнію, який посилює їх дію при транзиті.
- Звичайна, як закуска, як аперитив або з сирним блюдом.
- Ізюм та курага в змішаних салатах.
- Чорнослив, виноград, інжир, приготовані з птицею або свининою.
Вживаючи регулярно, навіть у помірних кількостях, вони значно збільшують вміст клітковини у вашому раціоні.
Сушені овочі та сирі овочі: вдалий шлюб !
Бажано споживати бобові культури принаймні один-два рази на тиждень, еквівалентно макаронам або рису. Багаті волокнами, мінералами та конкретними вуглеводами, що впливають на транзит, вони ідеально поєднуються зі свіжими сирими овочами:
- Нут + помідори та перець.
- Сочевиця + яблуко та селера (гілка або корінь).
- Квасоля (для лущення або сухий) + кріп і помідор.
- Нут + скибочки моркви та редьки.
- Свіжа квасоля + скибочки лимона, цибуля, часник та ароматичні трави.
Легке приготування їжі
Сочевиця та квасоля зберігатимуть помірне споживання енергії, якщо їх гасити з невеликою кількістю жиру або зовсім без них і в поєднанні зі свіжими овочами:
- Сочевиця + морква, цибуля та ароматичні трави.
- Квасоля-джгут + подрібнені помідори, часник і петрушка.
- Нут + біла цибуля, кабачки та баклажани.
- Квасоля квасоля + артишок і кріп.
На практиці: унікальні страви, багаті клітковиною
Деякі ідеї
- Рататуй, куряча грудка, нарізана кубиками, коричневий рис.
- Кус-кус, цільнозернова манна каша з родзинками, шашлик з баранини.
- Пиріг з брокколі та козячим сиром (цільне борошно, перець, подрібнений фундук).
- Невеликі овочі, фаршировані ніцузом (коричневий рис, перець, помідор, кабачки зі шкіркою).
- Змішаний салат з кукурудзою, тріснутою пшеницею, перцем, помідорами, білою цибулею, фаршем, капустою, тунцем, вінегретом.
- Гратен з шпинату з кедровими горішками та нарізаною кубиками шинкою.
- Зелена капуста, фарширована шинкою, волоськими горіхами та зеленим мангольдом.
- Лазанья з грибами та цибулею-пореєм (ціла).
- Piperade (перець, цибуля, помідор) та яєчня.
- Салат з кульбаб, яблуко, волоський горіх, кріп.