Харчування - троянди
Їжте під час руху
- Харчові потреби під час фізичних вправ - НАГАДАЙТЕ За 2-3 години до поїздки на велосипеді: Хороший сніданок! Шукайте споживання 3 порцій вуглеводів/1 порції білка. Мюслі з грецьким йогуртом. Яйце, апельсиновий сік, трохи хліба.
- За 30 хвилин до від’їзду: Від 30 до 60 г вуглеводів і води. Компот, ніжний батончик, сік. Не забудьте прочитати харчову інформацію на упаковці м’яких батончиків, деякі з них мають низький вміст вуглеводів, а іноді і багато жиру. Уникайте насичених жирів.
- Під час зусиль: Для будь-яких вправ, які тривають більше години, підраховуйте приблизно 1 г вуглеводів на кг маси тіла на годину. Поєднання безалкогольних батончиків, мармеладу, компотів, солодких напоїв тощо ... та води. Гідратація має вирішальне значення.
- Максимум 30 хвилин після тренування: Білки + Вуглеводи: шоколадне молоко, м'яка плитка з білками, йогурт з соком. Йоп.
Будь ласка, пам'ятайте, що, оскільки вам ніколи не слід чекати, поки ви спрагнете пити, ви ніколи не повинні чекати, поки ви зголоднієте їсти на велосипеді. Знаменита "стіна" може статися, якщо під час виклику або під час тривалих прогулянок вам не вистачає цукру.
Їжте та пийте за кермом
Їсти під час кручення педалей - звичка вчитися. Він має ряд переваг, особливо під час їзди в групі. Кожен може зволожувати і їсти, коли хоче, у групі, не потрібно чекати перерв. Завжди найкраще їсти та пити на рівних ділянках і уникати цього на спуску, оскільки обидві руки повинні залишатися на кермі на спуску. Потренуйтеся спочатку відпустити руку від керма, якщо це вас лякає. Ось кілька порад щодо їжі та пиття під час руху.
- Їжте невеликі закуски за раз, особливо на таких курсах, як парк Ла-Морісі, оскільки ви постійно піднімаєтесь і, отже, напружуєтесь. З’їсти великий укус під час підйому на пагорб практично неможливо, оскільки під час їжі у вас будуть проблеми з диханням.!
- Спробуйте різні енергетичні батончики під час прогулянок. Ви знайдете ту, яка найбільше підходить вашому тілу. Ще краще зробити власні енергетичні батончики.
- Відкрийте сумку та виріжте енергетичні батончики перед від'їздом. Їх буде легше взяти за кермом.
- На раму велосипеда можна наклеїти зизифус. Вони будуть під рукою. І це працює ! Поверх вашої рами приклейте близько 8 жужулів. Вам просто потрібно облизати зизифус на плоскій частині і приклеїти його. Коли у вас закінчиться енергія, вони будуть в межах досяжності. В ідеалі, приймайте один раз на півгодини.
Якщо вам важко дістати свої запаси із задньої кишені трикотажу, я пропоную вам наклеїти на раму два енергетичні батончики. Відкрийте мішок, перш ніж приклеювати його. Чорна або прозора хокейна "стрічка" не пошкодить ваш велосипед і не буде занадто складною для зльоту. Знову ж таки, спробуйте перед вашим викликом! Нарешті, є маленькі кишені, які ми можемо покласти спереду нашого велосипеда - на раму (див. Приклад нижче).
Як вибрати хорошу ніжну планку та рецепти
До і під час фізичних навантажень віддайте перевагу батончику, який містить від 30 до 60 г вуглеводів і містить менше 10 г білка. В ідеалі цей бар повинен бути без жирів і містити мало насичених жирів. Уважно прочитайте інформацію про поживні речовини!
Рецепт: енергетичний кулька (відкритий гео)
(Робить 12 порцій)
1 склянка подрібнених фініків
1 склянка сушеної журавлини
⅓ чашка несолодкого кокосового горіха
½ чашка мигдалю
¼ склянка сухого молока
Помістіть усі інгредієнти в кухонний комбайн. Змішувати до отримання розсипчастого, липкого тіста. Сформуйте невеликі кульки і поставте в холодильник на годину.
(Калорії: 143; Вуглеводи: 23г; Жири: 4,5г; Білки: 2,5г)