Харчування у жінок - з чого ми починаємо
Більшість жінок навіть не дотримуються старих порад щодо прийому фруктів та овочів. Хоча багато здорових дорослих споживають близько п’яти порцій фруктів та овочів, цього, здається, недостатньо. Вважається, що їх кількість слід збільшити до дев'яти порцій.
То з чого ми починаємо? Вітаміни, калорії, жири? Що це, кількості, які нам потрібні щодня? Ось декілька відповідей:
калорій: Вимоги до калорійності варіюються в залежності від віку, ваги, зросту та будови тіла. Жінці з дуже розвиненими м’язами потрібно 2500 калорій на день, тоді як для однієї з нормальними м’язами їй знадобиться близько 1800.
Вуглеводи: Вуглеводи - основа здорового харчування. Намагайтеся отримувати до 65 відсотків калорій, що містять вуглеводи, і з’їдайте три-шість порцій цільнозернових злаків, таких як хліб з цільного борошна та висівки.
Цілісні зерна забезпечують усі поживні речовини, що містяться в зернах, такі як клітковина, які вилучаються у разі продуктів рафінації. Вони також дуже ситні.
Щоб переконатися, що ви їсте цілісні зерна, дивіться на етикетці. У складі хліба та бісквітів має бути "цільнозернове борошно", а на коробці повинна бути вказана фраза "100 відсотків цільних зерен".
Фрукти та овочі: Спробуйте з’їсти п’ять порцій овочів і чотири порції фруктів на день, щоб отримати достатню кількість антиоксидантів, речовин, що захищають ДНК від раку. Якщо ви не звикли їсти стільки фруктів та овочів, поступово збільшуйте кількість порцій. Почніть з включення в макаронний соус жменьки подрібненої цибулі або грибів. Замініть курку, наприклад, на стиглі баклажани. На десерт запечіть яблуко з корицею. На вечерю ви можете вибрати бобові.
Щоб захистити своє здоров’я, вибирайте з кількох сімейств рослин. Наприклад, ківі, полуниця, банани, яблука, апельсини та грейпфрути походять з різних сімей. Що стосується овочів - грибів, шпинату, солодкої картоплі, брокколі, кабачків, сочевиці, моркви, помідорів - вони також походять з різних сімей.
Слабкі білки: В даний час і в наступні роки ви повинні отримувати від 10 до 15 відсотків калорій з нежирних білків, таких як зернові, горіхи, риба, курка та індичка без шкіри, червоне м’ясо, знежирене молоко та яйця. Однак ярлик не повинен вводити вас в оману. Шукайте специфікації, написані малими літерами, і шукайте, скільки грамів жиру насправді містить м’ясо. Не купуйте, якщо в ній більше 10 грамів жиру на порцію.
молочні: їжте дві-три порції нежирних молочних продуктів на день - або 1000 міліграм кальцію. Молоко, йогурт та сир із низьким або навіть відсутнім вмістом ліпідів є чудовими джерелами кальцію, що сприяє збільшенню міцності кісток.
З 30 років організм починає втрачати більше кісткової маси, ніж синтезує. Кальцій буде корисний для підтримки кісткових відкладень. Рекомендована доза 1000 міліграм кальцію еквівалентна трьом порціям молочних продуктів: 240 мілілітрів нежирного молока, 230 грам йогурту та 60 грам сиру моцарелла з низьким вмістом жиру. Якщо ви не можете вживати достатньо кальцію та молочних продуктів, спробуйте багаті кальцієм продукти, такі як апельсиновий сік та каші.
Мастила: Ви, мабуть, уже знаєте, що вам час від часу потрібно їсти жир. Це означає, що менше 25 відсотків усіх калорій повинні надходити з жирів. Шукайте найздоровіші жири, і ви створите звичку, від якої будете отримувати користь протягом усього життя. Найкращий вибір - це мононенасичені жири - оливкова олія, ріпакова олія, арахісова олія та авокадо. Мононенасичені жири знижують загальний рівень холестерину, не впливаючи на "хороший" холестерин - важлива перевага, враховуючи те, що дослідники виявили дуже високий рівень холестерину у підлітків.
Поліненасичені жири - насіння шафрану, насіння щавлю та соняшнику, кукурудза та соя, горіхи та олії, вироблені з них - чудовий вибір.
Їжу з високим вмістом насичених жирів та транс-жирних кислот (перероблені, насичені, як ліпіди) їжу слід вживати в помірних кількостях або зовсім не їсти. Обидва підвищують рівень холестерину. Насичені ліпіди містяться в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, незбиране молоко та морозиво, а також у так званих тропічних оліях - кокосовій олії, підшипникових або пальмових горіхах. Трансжири отримують додаванням водню до поліненасичених жирів для їх затвердіння. Також їх називають гідрогенізованими оліями, вони є основними ліпідами більшості рослинних жирів, печива, десертів, чіпсів, печива та маргарину.
Хорошим правилом є вибір продуктів з мінімальним вмістом гідрованого жиру.
риба: Їжте дві порції лосося, скумбрії або оселедця щотижня, і ви отримаєте 3,5 грама омега-3 жирних кислот з риб’ячого жиру. Цей тип ліпідів не синтезується організмом, але допомагає у розвитку та зростанні.
Насіння льону: Насіння льону є рослинним джерелом омега-3 жирних кислот і допомагають запобігти хворобам серця і навіть раку. Додайте чайну ложку меленого насіння льону як доповнення до свого щоденного раціону, або в салати, або у випічку. Оскільки насіння мають тверду оболонку, їх можна синтезувати, лише якщо вони подрібнені або якщо ви споживаєте з них олію. Але будьте обережні - масло не потрібно готувати, оскільки воно змінює свою структуру.
Харчові волокна: Намагайтеся щодня з’їдати від 25 до 35 грамів харчових волокон. Вживання продуктів з високим вмістом клітковини, таких як бобові, зернові та цільнозерновий хліб, овочі, фрукти та горіхи, знижує рівень холестерину і, отже, ризик серцевих захворювань.
часник: Вживання в їжу десяти зубчиків часнику на тиждень може забезпечити захист жінок від раку шлунка та прямої кишки. Додайте до риби суміш оливкової олії та подрібненого часнику або приготуйте власний часниковий хліб. Після очищення часнику дайте йому постояти 15 хвилин перед приготуванням, щоб дати утворитися протипухлинним сполукам.
З низьким вмістом натрію: Вживання натуральної їжі з низьким вмістом натрію, наприклад, свіжих фруктів та овочів, і уникання продуктів з високим вмістом солі, таких як копчене, консервоване або оброблене м’ясо, консервований суп, попкорн сухарі та солоний фундук - буде корисним у зниження артеріального тиску. Намагайтеся споживати менше 800 міліграмів натрію на один прийом їжі, щоб ви досягли 2400 міліграмів на день - еквівалент чайної ложки солі.
каротиноїди: Хоча відмова від куріння - найкращий спосіб захиститися від раку легенів, дослідження показали, що дієта, багата каротиноїдами, знижує ризик раку легенів як у курців, так і у некурців. Ці рослинні речовини містяться у фруктах та овочах, таких як солодка картопля, помідори, але також і морква.
ванадій: Деякі продукти, що містять цей олігомінерал, корисні для підтримки нормального рівня цукру в крові. Продукти, що містять ванадій, - це знежирене молоко, желатин, сочевиця, картопля, рослинні олії, кабачки, гречка та пластівці.
калій: Калій у фруктах та овочах може сприяти зниженню артеріального тиску. Це мінерал, схожий на натрій, але має протилежний вплив на організм. Продукти, багаті калієм, це кабачки, шпинат, банани, кавун.