Харчування в бодібілдингу 4 простих основні правила для нарощування масивних м’язів

Сексуальне тіло з бодібілдинговою дієтою

Найважливішим фактором успіху в бодібілдингу є дієта. Навряд чи будь-яка інша область недооцінюється так часто, як ця.

Без перебільшення можна сказати, що харчування в бодібілдингу становить близько 60-80% успіху. Але харчування не тільки має вирішальне значення у бодібілдингу, але для кожної людини та у всіх сферах життя харчування має позитивний, але й негативний вплив на результативність.

Майже всім відомо відчуття нездужання, запаморочення або головного болю. Усі ці речі є ознаками нашого організму внаслідок недоліків та неправильного харчування.

У бодібілдингу надзвичайно важливим є харчування.

Це можна проілюструвати на прикладі:

Уявіть, наше тіло - це машина, а бензин - це наш раціон. Всім відомо, що не можна керувати автомобілем без бензину. Можна натиснути на нього, але цей метод триватиме дуже-дуже короткий час, оскільки в якийсь момент він повністю затримується і повністю виснажується.

Тренування з бодібілдингу та нарощування м’язів, що поєднуються з цим, перетворюють наш маленький автомобіль на Ferrari. Однак ви можете використати весь свій потенціал лише тоді, коли наповнили Super Plus, тобто наше тіло отримує правильне харчування для бодібілдингу.

Основи ефективного харчування в бодібілдингу

Зараз я чітко дав зрозуміти, що правильний раціон надзвичайно важливий у бодібілдингу, як саме він виглядає?

Оскільки я не хочу утримувати від вас суттєвих моментів, я хотів би показати вам кілька важливих основ ефективної дієти для бодібілдингу:

Основа No 1: вода

Ви повинні пити щонайменше 1 л на годину тренування та 1 л на 20 кг ваги тіла на день. Найкраще підійде негазована вода або чай.

Це означає, що для людини, яка тренується 1 годину на день і яка важить 80 кг, це означає 5 л рідини, бажано води.

Наше тіло складається приблизно на 70% з води. Втрата в кілька відсотків може мати величезний вплив на загальну ефективність.

Фонд № 2: харчування

Ви повинні їсти кілька невеликих прийомів їжі рівномірно протягом дня. Залежно від того, як довго ви не спите і якого добового ритму дотримуєтесь, дуже ефективним є таке правило: ви повинні приймати невелику їжу приблизно кожні 3-4 години.

Це підтримує метаболізм у повному розпалі, і організм постійно отримує поживні речовини.

Останній пункт, зокрема, важливий для того, щоб прискорити нарощування м’язів. Оскільки м’язи - це розкіш для тіла, брак поживних речовин вже може бути попереджувальним знаком для організму спрямовувати всі ресурси на виживання, а не на нарощування м’язів.

Основа No 3: енергія

Склад їжі та споживання калорій надзвичайно важливі для дієти бодібілдингу.

Запас енергії визначає втрату жиру/збільшення жиру та втрату м’язів/збільшення м’язів.

Існує наступне емпіричне правило для нарощування м’язів: Ви повинні їсти більше, тобто ви повинні споживати більше калорій, ніж споживає Ваше тіло.

Це гарантує, що завжди є достатньо поживних речовин і калорій. Ви можете знайти більше інформації про це в моєму посібнику з харчування.

Під поживними речовинами я маю на увазі:

вуглеводи
білка
жиру

Кожна поживна речовина має певну кількість енергії, яка складає загальну кількість калорій (Ккал) на день.

Правильний розподіл поживних речовин для ефективної дієти для бодібілдингу може виглядати так:

4г вуглеводів на кг маси тіла
2,5 г білка на кг маси тіла
1 г жиру на кг маси тіла

Приклад для культуриста 80 кг:

320г вуглеводів на день
200г білка на день
80г жиру на день

Цей розрахунок є дуже загальним. Наприклад, це допомогло мені наростити тверду м’язову масу. Завдяки своїй простоті, цей розрахунок дуже легко здійснити у повсякденному житті. Вам не потрібно робити нічого більше, ніж приносити до вас відповідні поживні речовини.

Якщо ви хочете зробити це точно, тоді я маю для вас захоплюючу статтю про харчування для нарощування м’язів. Крім того, ви точно повинні знати свою енергетичну потребу в день, щоб визначити оптимальний розподіл поживних речовин на основі цього числа.

Основне правило No 4: їжа

Правильний вибір продуктів харчування дуже важливий, оскільки вони визначають ваші поживні речовини, а отже, і калорії.

Ваші вуглеводи повинні складатися здебільшого з довголанцюгових вуглеводів, таких як макарони, рис, вівсянка або картопля.
Як джерело білка слід вибирати рибу, м’ясо, сир, сир, яйця та білкові коктейлі. Ось список із 100 продуктів, що містять білок.
Жир - це важливо! Більше за все, слід їсти мононенасичені та поліненасичені жири, такі як горіхи, лляна олія та оливкова олія.

Слід пам’ятати:

Чим якіснішою є дієта для бодібілдингу і чим більше контролю над нею, тим краще працює нарощування м’язів (без навантаження жиру).

Якщо ви розумієте трохи англійської, то я рекомендую семінар з питань бодібілдингового харчування від колишнього професіонала з бодібілдингу IFBB Мілоша Сарцева.

Сподіваюся, вам сподобався цей приблизний огляд харчування для бодібілдингу!? Щоб не виходити за рамки статті, я зосередився на справді простих елементах.

Бажаю вам усіх успіхів у його реалізації 🙂

P.S.: Вам сподобалась стаття? Тоді дайте мені "Подобається" або поділіться з друзями. Я також радий прочитати ваш коментар. Просто напишіть мені у полі Feld нижче

У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку