Харчування в бодібілдингу - найважливіші основи
Дієта бодібілдингу, найважливіші основи
Нарощування м’язів відбувається не просто у тренажерному залі. Набагато важливішим за тренування є правильний Дієта для бодібілдингу. З його допомогою формуються м’язи, визначаються і виграються змагання.
Ми встановили для вас вичерпні правила харчування, за допомогою яких ви отримуєте максимум користі від тренувань та м’язів.
Правильна кількість білка для нарощування м’язів
Найкращий будівельник не закінчить будинок, якщо йому не вистачає будівельних матеріалів.
Найголовніше для наших м’язів - це білок. Навіть найскладніші тренування не обійдуться без білка.
Ось чому культуристи повинні 2-2,5 г білка на кг маси тіла приймати кожен день. Отже, 90-кг спортсмену потрібно близько 180-225 г білка на день.
Організму не потрібно більше білка. Білок дуже важко перетворити на жир, але ви ризикуєте витратити занадто багато білка.
Хорошими джерелами білка є риба, птиця, яловичина, нежирна свинина, яйця, горіхи та сир.
М'ясо (курка, індичка, яловичина, свинина) пропонує повний амінокислотний профіль, риба (тунець і тріска) пропонує не тільки мало жиру і багато білка, але також корисні омега-3 жирні кислоти (в лососі та сардинах). Білок з яйця найбільш схожий на білок в організмі. Горіхи та сир ідеально підходять для перекусу між прийомами їжі.
Молочні продукти містять менше білка, але дуже хороші, такі як білок сироватки та казеїн.
Вуглеводи з довгими ланцюгами - енергія для тренувань з обтяженнями
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Енергія вуглеводів є швидко доступною, і її не потрібно напружено перетворювати на білок або жир. Крім того, м’язовий білок шкодується.
Досягає вуглеводів з довгими ланцюгами, які метаболізуються протягом тривалого періоду часу і забезпечують енергію протягом тривалого часу. Крім того, довголанцюгові вуглеводи мають ту перевагу, що вони не підвищують рівень цукру в крові і легко перетворюються на жир.
Візьміть про 6-7г вуглеводів на кілограм маси тіла на добу тобі. Тут слід зупинитися на овочах, салаті, рису, макаронах, вівсяних пластівцях, картоплі, цільнозерновому хлібі тощо.
Наскільки хороші вуглеводи з довгими ланцюгами, вуглеводи з короткими ланцюгами так само погані. Вуглеводи з короткими ланцюгами, декстрозу, виноградний цукор, цукровий пісок тощо слід приймати лише до і після тренування, щоб зупинити катаболічні (руйнування м’язів) процеси. В іншому випадку їм слід заборонити щоденний раціон, оскільки вони підвищують рівень цукру в крові і швидко зберігаються в жирі.
Жири в бодібілдингу - так, але тільки правильні
Бодібілдери не повинні відмовлятися від жирів. Перш за все, покладайтесь на здорові ненасичені жири, такі як омега-3 жирні кислоти. Вони попереджають серцево-судинні захворювання.
Риба (наприклад, лосось та сардини) та оливки є хорошими джерелами жиру.
15-20% щоденного раціону має складатися з жиру складаються. Тут ви можете приблизно. 200г риби їсти.
В принципі слід уникати насичених жирних кислот.
Пийте багато
Щоб організм взагалі функціонував, йому потрібна вода. Вода потрібна для багатьох процесів в організмі. 3 літри, але краще 4-6 літрів на день є доцільними для культуристів.
Особливо в режимі креатину потрібно пити правильно, щоб не сильно напружувати нирки. Крім того, організм хоче і повинен зберігати воду в клітинах, приймаючи креатин.
Клітковина
Клітковина важлива для здорової травної системи. Візьміть його приблизно 30г.
Дієта для бодібілдингу - підрахуйте калорії
Якщо ви хочете набрати масу, вам не слід вживати занадто мало калорій - якщо ви хочете визначитись, вам потрібен дефіцит калорій. Для цього важливо розрахувати спожиті калорії.
1 г жиру забезпечує близько 7-9 калорій, білків і вуглеводів близько 4 калорій кожен.
Під час нарощування маси дієта складається наступним чином:
50% вуглеводів30% білка20% жиру
Овочі та фрукти в дієті бодібілдингу
Овочі - важлива частина дієти бодібілдингу, якою часто нехтують. Велика помилка, оскільки овочі корисні для здоров’я, оскільки містять багато корисних речовин, вітамінів і клітковини.
300-400г овочів на день ідеальні.
Фрукти також дуже здорові і містять багато вітамінів і клітковини. Тому приймайте 200-300г фруктів на день.
Фаст-фуд, алкоголь та ко - табу в дієті бодібілдингу
Вам насправді не потрібно нічого про це говорити. Швидке харчування, піцу, гамбургери, чіпси, цукерки, солодкі газовані напої тощо повинні бути вилучені із плану харчування. Це все порожні вуглеводи, які створюють навантаження на організм і роблять його жирним.
Ви можете насолоджуватися делікатесами лише раз на тиждень у шахрайські дні (якщо ви не збираєтеся змагатися).
Коли тіло жадає чогось солодкого, ви тягнетеся до фруктів.
Ковбаси теж не належать до цього Дієта для бодібілдингу. Вони містять багато жиру і містять консерванти.
Алкоголь повністю виключається. Алкоголь - отрута для організму!