Правильно робити присідання - найкраща вправа
Коли справа доходить до роботи на абс, більшість людей в першу чергу думають про присідання. Однак більшість людей не знають, що присідання не є вашим основним тренуванням м’язів живота.
Тим не менше, присідання - це корисна вправа, яка заслуговує на місце у вашому плані тренувань.
Ми пояснюємо вам, на що вам слід звернути увагу, щоб мати змогу правильно робити присідання, чи можна схуднути за допомогою присідань і яка вправа краще підходить для тренування популярної шестипакети.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте YouTube
Порада книги: тренування з власною вагою
- Лорен, Марк (Автор)
- 272 сторінки - 08.10.2018 (дата публікації) - Riva (редактор)
* Останнє оновлення 02 грудня 2020 р./Усі посилання є партнерськими посиланнями/зображеннями з API реклами продуктів Amazon
Що таке присідання?
Переклад присідань - "Aufsetzer" і, отже, дуже добре описує необхідне виконання руху. Це вправа, що працює на всі м’язи живота, а також на згиначі стегна.
Зазвичай його викладають у школі, і ви, мабуть, знайомі з одним із різних варіантів. Оскільки ви можете робити це без додаткових ваг, це одне з так званих вправ із власною вагою і відіграє важливу роль у тренуванні ваги тіла.
Різниця між присіданнями та сухариками
Терміни присідання та суглоби часто використовуються як синоніми, але це неправильно. Хоча вправи схожі, є невелика, але тонка різниця.
Основна характеристика присідань полягає в тому, що ви сидите повністю, тобто вся ваша верхня частина тіла піднімається від підлоги. Натомість при хрумтінні від підлоги піднімається лише верхня частина спини та плечі, тоді як середня та нижня частини спини залишаються рівними.
Правильно робити присідання - правильне виконання
- Для правильної присідання ляжте на підлогу у вихідному положенні, зігнувши ноги приблизно на 90 градусів.
- Ви напружуєте весь живіт так, щоб він залишався рівним протягом усього виконання і не згортався.
- Тепер рух відбувається навколо тазостегнового суглоба так, що ви сидите в кінцевому положенні, вертикально стоячи верхньою частиною тіла.
При цьому ви можете вільно підвести руки до потилиці.
Дихання відбувається рівномірно. Вам слід обов’язково видихати повітря, випрямляючись, і вдихати, опускаючи верхню частину тіла.
Які м’язи ви тренуєте під час присідань?
Напруга в М'язи живота вони, звичайно, навчені, але вони відчувають лише статичне навантаження, яке зазвичай не може забезпечити достатній стимул росту.
Інакше з Згиначі стегна, хто в першу чергу відповідає за випрямлення. Тому увага зосереджується на цьому м’язі.
Якщо ви хочете тренувати свою шість пакетів більш інтенсивно, вам слід радше покладатися на сухарі, оскільки це в основному стосується м’язів живота. Детальніше про це в нашій статті "Хрумтіння - класика для вашої шести упаковки".
Варіація, при якій верхня частина тіла спочатку згортається, а потім випрямляється, більш інтенсивно тренує м’язи живота, але є сумішшю присідань і сухарів.
Присідання - споживання калорій і втрата ваги на животі
Ми часто впадаємо в хибне уявлення, що завдяки великим тренуванням м’язів живота ми можемо спеціально зменшити жир на животі, щоб вивести наш шість пакетів. Але, як уже зазначалося, це поширена помилка.
Оскільки цілеспрямована втрата жиру в певних частинах тіла, на жаль, неможлива. Докладніше про цю тему ви можете дізнатись у нашій статті "Чи дають вам присідання плоский живіт?".
Споживання калорій, виконуючи присідання, також досить обмежене. При вазі тіла 60 кг ви спалюєте близько 9 ккал на хвилину. Тому є набагато кращі способи спалити багато калорій за короткий проміжок часу.
Наприклад, одним із методів, за допомогою якого можна спалити багато калорій, є метод тренінгу HIIT.
Ви шукаєте повний план, який конкретно показує, як можна швидко схуднути за допомогою правильної дієти та правильного плану тренувань?
Тоді наш онлайн-курс План дій: Швидко схудніть саме для вас. На курсі ми покажемо вам, що саме важливо, якщо ви хочете втратити жир, щоб бути стрункими та чіткими. Ви можете знайти всю інформацію про курс тут.
Чому ви повинні робити присідання?
Хоча присідання не надають бажаного ефекту тренування живота, вони є важливою та корисною вправою. Статичне навантаження на м’язи живота, безумовно, може посилити стимул росту після інших вправ для м’язів живота, таких як хрускіт.
Так само не слід нехтувати цілеспрямованим тренуванням згинача стегна, внаслідок чого інші вправи, такі як «Toes to bar» (або також англійською мовою «Висячий згин тулуба»), є набагато вибагливішими. Тіло завжди слід тренувати цілісно.
Хто повинен робити присідання?
В основному присідання можна виконувати правильно для кожної здорової людини без вагань. Навіть як початківець, ви можете легко включити їх у свій тренінг, якщо освоїли їх безпечно.
В іншому випадку має сенс почати спочатку з хрускіт, а згодом додати присідання, коли цільові м’язи вже досить міцні.
Розширені присідання
Щоб зробити присідання трохи складнішими, ви можете спочатку витягнути руки прямо над головою, лежачи так, щоб вони також були на підлозі, а потім направляти їх над головою, коли випрямляєтеся, поки не досягнете їх на 90 градусів. Дотримуючись кута до тулуба. Опускаючись, повільно поверніть руки назад над головою, щоб вони знову були паралельні землі одночасно з верхньою частиною тіла.
Щоб зробити справа ще складнішим, ви можете витягнути ноги прямо на підлозі, замість того, щоб згинати їх.
Досвідчені користувачі також можуть тримати додаткову вагу перед грудьми. Для цього ідеально підійдуть вагові тарілки, гирі або медичні кульки.
Коли слід уникати присідань?
Очевидно, слід дотримуватися обережності при виконанні присідань, якщо цільові м’язи відчувають дискомфорт.
Але людям з проблемами спини слід також діяти обережно і, щоб бути впевненим, експерт оцінить правильність виконання. Причиною цього є численні помилки, які часто допускаються несвідомо.
Поширені помилки при виконанні присідань
Згорнути верхню частину тіла: Правильний спосіб виконувати присідання - тримати спину прямо і не згортатися, як хрумтить.
Потягування на потилиці: Ви, звичайно, можете піднести руки до голови, але не слід намагатися підтримати рух приземлення, потягнувши за потилицю. Це жодним чином не полегшує вправу і не викликає напруги в області шиї та шиї.
Робити присідання з гойдалками: Як і майже у всіх фітнес-вправах, спостерігається, що присідання відхиляються імпульсом. Вправа позбавляється своєї ефективності, якщо верхню частину тіла підтягнути з положення лежачи.
Обов’язково робіть весь рух повільно. Дві секунди кожна для руху вгору і вниз може служити орієнтиром.
Натисніть на дихання/затримайте дихання: Виконуючи присідання, слід переконатися, що дихаєте рівномірно (видихніть, встаючи/вдихаючи, опускаючись). Ні в якому разі не можна затримувати дихання під час вправи.
Зробіть порожнисту спинку: І останнє, але не менш важливе: слід уникати вигину спини при русі вниз. Таким чином, ваші м’язи спини надмірно розтягнуті, що у зв’язку з різкими рухомими рухами, описаними вище, може спричинити серйозні травми.
Як ви ставитесь до присідань? Вони вже є невід’ємною частиною вашого плану тренувань або які вправи ви робите замість цього, щоб тренувати м’язи живота?