Харчування в матчі Харчування до, під час, після футбольної гри

Що їсти перед футбольним матчем?! Щоб Ви на своєму повний потенціал може отримати доступ до оптимальне харчування в ігровий день з рішучим. Дізнайтеся в цьому пакеті знань, як отримати себе попереду, поки і оптимальне харчування після футбольної гри.

матчі

Футбольне харчування: що в ньому?

Тоді ви можете зараз зосередьтеся на оптимальному харчуванні в ігровий день - до, під час та після футбольної гри.

Що я їду за день до гри?

Біля За день до гри слід їсти продукти, приготовані з картоплі, макаронних виробів з нежирним м’ясом або риби та овочів. У виняткових випадках ви можете використовувати Уникайте цільнозернового варіанту, там a швидше Бажаний перенос вуглеводів у кров та клітини.

Зверніть на це увагу якомога більше з низьким вмістом жиру з’їсти та спробувати ввечері перед грою не якісь нові страви, де ви ризикуєте їх не терпіти. Неспокійне травлення за ніч - останнє, чого ви зараз хочете. Навпаки, варто звернути на це увагу за день до гри досить випити і підтримуйте добре зволожене тіло. Тут також підходять напої, які також підходять швидко засвоювані вуглеводи включити, наприклад Спрейцери для соку. Алкоголь є напередодні гри, а також на сам ігровий день абсолютно табу.

Приклад їжі за день до гри:

  • Сніданок: велика порція мюслі з натуральним йогуртом та свіжими фруктами
  • Обідати: Картопля з рибою та салатом
  • Ввечері: велика порція макаронів з овочевим соусом
  • Зберігання рідини долийте шприцери для води та соку
  • Коли Перекус між ними підходять фрукти та сухофрукти

  • ні до жирна їжа (наприклад, фаст-фуд, картопля фрі, чіпси)
  • жодної їжі, яку ви можете мати. не терплять
  • немає їжі безпосередньо перед сном ходьба (напружує організм і призводить до неспокійного сну) - приблизно дві години наперед це нормально
  • відсутність алкоголю

Дієта в ігровий день

Рекомендується досі в день матчу з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру їсти. Однак слід зазначити, що грати на повний шлунок так само складно, як і на порожній шлунок. правильний час та Тип їжі важливі для вашої перед футбольної трапези. Крім того, ти повинен ніяких експериментів дотримуйтесь дієти в ігровий день. Дотримуйтесь перевіреного, що ви терпите, і зверніть на це увагу не переїдати їжу перед футбольним матчем.

Для оптимального харчування в ігровий день спробуйте снідати перед футбольним матчем збалансований для розробки. Ваш сніданок перед футбольним матчем може складатися з одного Мюслі зі свіжими фруктами або вимкнено Цільнозерновий хліб з сиром або лососем складаються. Під час сніданку перед футбольним матчем слід уникати їжі, в якій занадто багато жиру, наприклад салямі та інших жирних начинок.
Не намагайтеся розпочати свій день безпосередньо перед обідом, але сплануйте себе достатньо часу на сніданок та обід перед футбольним матчем. Тому вам слід уникати нічних святкувань напередодні ввечері щоб добре відпочити а ти свій оптимальна підготовка гри щоб мати можливість присвятити.
Якщо в день гри у вас діє оптимальна дієта, вам слід уже звертати на це увагу вранці, добре п’яний щоб уникнути перегріву під час гри. Перед початком гри спробуйте досягти рівня рідини немає сенсу.

Приклад для вашого сніданку перед футбольним матчем:

  • Цільнозерновий хліб з лососем, яйцем для сніданку та фруктами
  • каша з молоком та фруктами
  • злакові з йогуртом

Останній основний прийом їжі повинен 2-3 години їсти від стресу для організму достатньо часу для перетравлення давати. Якщо під час гри шлунок занадто наповнений, можете не повною продуктивністю бути наданим. Тож коли ви їсте перед грою, переконайтеся, що ви самі не переїдання. Наприклад, це було б ідеально булочка з сиром або кварком, порція Макарони з томатним соусом або нежирне м’ясо з картоплею або рисом. Важкі страви з великою кількістю жиру, клітковини і занадто великою кількістю білка уповільнити травлення і збільшити ризик порушення травлення під час гри. Вам слід уникати цього під час їжі перед футбольним матчем.

"Добре пережоване швидко засвоюється!"

Зверніть на це особливу увагу під час їжі перед футбольним матчем, щоб не їсти занадто швидко і перш за все легко жувати. У вас у слині містяться ферменти, які дозволяють вуглеводам розщеплюватися в роті і, отже, протягом усього процесу травлення доступні швидше закрити. Механічне шліфування зубами полегшує роботу шлунку, і ви можете використовувати свою енергію для гри під час гри вирішальний спринт ставка на останній хвилині гри!

Приклад вашого обіду перед футбольним матчем:

  • Рулети з травою кварк або сиром
  • Макарони з легким соусом
  • Курка або риба з картоплею

  • Ні в якому разі не переїдайте!
  • Вибирайте добре переносимі страви
  • Не надто багато клітковини, багато жиру і багато білка перед грою (наприклад, занадто багато сирих овочів, смажених продуктів, занадто високий вміст м’яса)
  • Відсутність алкоголю!

Банан перед грою
Для оптимального харчування в ігровий день рекомендується одне Банан або енергетичний батончик перед їжею перед футболом (приблизно за 30 хв. до).

Також Спрейцери для соку з вівсяними пластівцями швидкого приготування підходять як страви перед футболом. Але зробіть це тільки будь ласка, якщо ви не схильні до гіпоглікемії, і ваше травлення все ще може впоратися з їжею незадовго до гри. Також під час розминки ти можеш відкрити рідкі спортивні напої з вмістом вуглеводів Щоб знову впасти. Це може бути твоїм Також захищають запаси глікогену і твій Підвищення продуктивності.

Але ти повинен не пийте занадто багато відразу, щоб уникнути повного сечового міхура або порушення травлення під час гри. Приблизно 250мл в останні 10 хвилин до початку гри є оптимальними. Дізнайтеся більше про тему Напій у моєму пакеті знань: " Правильно пити як футболіст ".

Використовуйте кожен перерву в грі, тобі з Для подачі рідини. Ось із Ізотонічні напої, збагачені вуглеводами або цілі тонкі шприцери для соку (Якщо споживання фруктози занадто велике, часто трапляються проблеми з травленням). У комплекті швидко засвоювані вуглеводи стосуються вашого тіла 20 хв доступні і можете ви проти Знову натисніть як слід в кінці гри. Те саме стосується і тут не більше 250мл випити відразу.

В Половина часу вам може сподобатися погризти кілька паличок кренделів або ви, якщо потрібно Вуглеводні гелі постачання, при цьому слід звертати увагу на допуск. Тож, будь ласка, візьміть відсутність підготовки, ти вже не робиш спробував один раз мати.

Під час гри у вас є свої запаси глікогену спорожніли а мінеральні речовини та рідини виводяться з потом. Має сенс компенсувати ці втрати, щоб якомога швидше відновити своє тіло. У вас є Часове вікно приблизно 45-60 хв після великого навантаження, при якому ваш організм переважно переходить у будівельну (анаболічну) метаболічну фазу. Це означає, що ваше тіло дуже вдячне та сприйнятливе до всіх поживних речовин, що сприяють побудові або відновленню таких процесів, як нарощування м’язів. За цей час у вас є можливість не тільки поповнити запаси глікогену, але навіть збільшити його. Невелика закуска с швидкозасвоювані вуглеводи було б частиною вашого оптимального харчування в день вибору.

Також Білкові структури необхідно відновити або наростити. М’язові волокна потребують відновлення та відновлення ферментів та гормонів. Якщо ви через навчання Хочете наростити м’язи і не забезпечуйте достатньо будівельного матеріалу (білка), ви не досягнете бажаних результатів. Тож закуска після гри повинна містити не тільки вуглеводи, але і один хороша кількість високоякісного білка.

Якби тепер усі загубились у поті Мінерали замінюється Майже повна регенерація. Тут було б серед іншого натрію, калію і магнію дзвонити. Найкраще це робити з розумними напоями, такими як шприци з фруктовими соками.

Приклади одного Перекус після гри:

- Банановий молочний коктейль (домашнє: банан, 200 г кварку, 100 мл молока, 1 чайна ложка арахісового масла)

- Збагачений вуглеводами та білками Спортивні напої або Трясе

- фрукти у поєднанні з Кварк, йогурт або сир

- злакові С йогурт і Сухофрукти

- Пити: Шприц з фруктовим соком 50:50

- Не надто жирна їжа (наприклад, червона ковбаса, картопля фрі)

- Відсутність алкоголю (перехід на безалкогольне пиво)

- У разі сильного стресу недостатньо “просто” пити воду потім

Оптимальна дієта в день гри також включає енергопостачання ввечері після гри. Швидка регенерація залишає ваше тіло ефективно підвищити продуктивність і Нарощувати м’язи, без того, щоб ви це перетренували. Ось чому правильне харчування після футбольної гри також важливо, щоб захистити всі системи вашого організму після стресу щоб він працював оптимально.

Через кілька годин після гри у вас повинен бути інший більша їжа для регенерації візьміть до вас - мало жиру, але багата вуглеводами та білками. Коротше кажучи, для вас це означає: повернутися до Основне харчування. Цільнозернові злаки, овочі і худий Джерела білка тут основна увага.

Приклади a Регенераційна їжа:

- Картопля або Суцільнозернові макарони С м'ясо і овочі

- печена картопля С Трав'яний кварк і салат

- Макарони з цільної пшениці С риба і салат

- рагу з сочевиці С Картопля

- Цільнозерновий хліб С сир або Кварк і щось таке Сира їжа

Для вас важлива не тільки їжа швидка регенерація. Також скільки ви пити, впливає на фазу одужання. Після дуже великого навантаження цього досить Ні просто пийте воду. Спробуйте наскрізні напої Вміст вуглеводів і Мінерали Компенсуйте свою втрату. Перш за все, це повинно бути теж Кухонна сіль (1-2 г/л).

Приклади напоїв після футбольної гри:

  • Ізотонічні спортивні напої
  • Зелений чай С меду і щіпка сіль
  • Мінеральна вода (Зверніть увагу на вміст натрію та магнію) у поєднанні з Сухофрукти

Прочитайте також наш Пакет знань:
Правильно пийте як футболіст - до побачення зниження продуктивності та м’язові судоми

Увага: ефект відкритого вікна

Не тільки їжа незабаром після тренувань або гри важлива для вашої успішності, але також Ваша поведінка. Незабаром після сильного стресу ваше тіло ослаблене і потребує перебудови. Ось він особливо вразливі для вірусів та бактерій і, отже, для застуди. Переконайтеся, що незабаром після гри ви не застуджуєтесь і не робите нічого, що послаблює ваш організм. Запалення сигарети або вживання алкоголю відразу накопичується відсутність сильної імунної системи на. Звичайно, це стосується і вашої їжі. Після гри забезпечте своє тіло розумними поживними речовинами, а не зайвою кількістю цукру та жиру. Розумний домашній коктейль та збалансована вечеря корисніші для вашого здоров’я, ніж плитка шоколаду, пиво та червона булочка після гри. Біля "Ефект відкритого вікна" бути особливо перші 45 хвилин після тренування звернувся.

найкращі рецепти для вашого харчування в день матчу ви входите наша електронна книга: Харчування для футболістів - компактне-

Чому вуглеводи в дієті в ігровий день?

Поки ви рухаєтесь, ваше тіло витрачає енергію. Наше тіло витягує цю енергію найпростішим і найшвидшим способом Вуглеводи. Зокрема, у футболі ви завжди залежні від швидких спринтів, яких вам достатньо енергія повинні мати в наявності. Як добре, що наш організм створив для цього систему зберігання - так званий Зберігання глікогену. Ваші м’язові клітини, а також печінка мають пам’ять, в якій вони можуть зберігати вуглеводи у вигляді глікогену. Ця форма зберігання має ту перевагу, що вона може підтримувати ваші м’язові клітини дуже швидко Може доставляти енергію.

Також від Жири енергія набирається під час занять спортом. Це дуже стійко, але забезпечення займає більше часу і, отже, є більшою перевагою для бігу на великі відстані та постійних навантажень. У футболі ви черпаєте свою енергію з обох джерел. Щоб переконатися, що під час футбольної гри у вас є достатньо сил, щоб дати повний газ у другій половині, ваші запаси глікогену повинні максимум бути заповненим. Тому перед футбольною грою переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість вуглеводів у їжу. Якщо ні, ваші спогади знаходяться в М'язи ніг майже виснажуються через 45 хвилин, Отже, ви готові до другої половини гри На 50% повільніше і ваші відстані ходьби різко зменшуються.

Поповнення запасів глікогену - як це працює?

Для того, щоб максимально заповнити пам'ять, ви вже повинні мати Почніть заздалегідь, Ви з достатнім споживанням Вуглеводи занадто зайнятий. Ви навіть можете використовувати свою 50 - 55% енергію з вуглеводів у базовій дієті, коли їсте перед футбольним матчем Збільшення на 55-60%. Не менш важливим як футболіст є адекватна сума білка приймати, щоб надати тілу достатньо будівельного матеріалу для м’язів. Для зберігання глікогену також потрібна значна кількість калію що тобі потрібно фрукти і Сухофрукти може годувати.

Оптимальна підготовка гри: Що їсти перед футбольним матчем?

На жаль, є немає чарівної формули для оптимального харчування в ігровий день, там кожне тіло різне і по-різному реагує на певні продукти. Таким чином, банан підвищує ефективність своєї гри перед грою, а у іншого призводить до діареї або гіпоглікемії, а це має протилежний ефект. Тому спробуйте вже у своєму Визначте етапи навчання, Що добре для вас є і з чим Ви почуваєтесь найбільш енергійними. У нашому новому пакеті знань: «Добавки для футболістів» ви дізнаєтесь, які харчові добавки є найбільш стійкими для вашої діяльності. Завжди пам’ятайте, що важлива не тільки дієта в день гри, але і здоровий базовий раціон Значно підвищити свою ефективність як футболіст може.