Харчування в плаванні витрата енергії в калоріях
Короткий зміст цього файлу:
Незалежно від того, чи плаваєте ви з метою підтримання фізичної форми чи виконання, збалансована дієта стане важливим доповненням для досягнення ваших цілей. Тут ви знайдете інформацію про потреби плавця та дізнаєтесь, як збалансувати свій раціон, щоб задовольнити ці потреби.
Скільки калорій ви спалюєте під час плавання?
Витрати енергії виражаються в кілокалоріях (або ккал), хоча в повсякденній мові ми використовуємо термін калорії для позначення кілокалорій. При знижених фізичних навантаженнях протягом дня чоловік споживає в середньому 2100 за добу, жінка 1800.
Під час занять плаванням витрата енергії дуже змінюється. Це залежить від багатьох параметрів, таких як пройдена дистанція, ефективність техніки плавання, інтенсивність зусиль або вага плавця. Таким чином, ми можемо дати лише приблизні вказівки на кількість ккал, спожиту плавцем. Рухаючись в помірному темпі (близько 2 км на годину), витрати енергії плавця становитимуть близько 400 ккал на годину плавання, тоді як для більш тривалих тренувань (близько 3 км на годину) плавець споживає від 600 до 700 ккал на годину плавання. Що стосується підготовки плавців високого рівня, то вони можуть передбачати витрати близько 1000 ккал на годину плавання.
Тому щоденні витрати енергії значно збільшуються завдяки регулярній практиці плавання. Крім того, якщо калорії витрачаються під час самого тренування, тренований м’яз також споживає більше калорій у спокої. Тому спортивна практика має перевагу в тому, що вона також збільшує витрату калорій поза періодами тренувань. Тоді хороша дієта повинна дати змогу збалансувати споживання енергії, що забезпечується нашою дієтою, та потреби, породжені цією діяльністю.
Що є паливом м’язової діяльності?
Цукор (вуглеводи)
Енергію можна створювати із запасів вуглеводів, що знаходяться всередині м’язів (глікоген), або вуглеводів, що циркулюють у крові (глюкоза). Перші дадуть трохи більше енергії, ніж другі, і їх запаси збільшаться під впливом тренувань.
Жири (ліпіди)
М’язові клітини можуть виробляти енергію з перших хвилин вправ із жиру, який циркулює в крові. Потім жирова тканина мобілізується переважно дією гормонів, що виділяються підшлунковою залозою та наднирковими залозами.
Пропорційно ліпіди отримуватимуть перевагу над вуглеводами, коли зусилля будуть помірними, оскільки для вживання жирів потрібно більше кисню. Однак з цього не слід виходити, що вправи з помірною інтенсивністю є кращими для зниження ваги. Навпаки, періодичні зусилля, включаючи періоди високої інтенсивності, показали кращу ефективність. Це може бути пов'язано з більшою мобілізацією ліпідів після фізичних навантажень, більшими загальними витратами калорій та/або відчуттям меншого голоду після сеансу.
Не забувайте пити достатньо.
Потреби спортсмена також виражаються в літрах. Незалежно від того, чи є зусилля помірними чи більш інтенсивними, дуже важливо добре зволожувати їх, щоб скорочення м’язів могло здійснюватися в хороших умовах. За підрахунками, зневоднення лише 2% маси тіла призводить до зниження м'язової працездатності на 20%. Однак відчуття спраги виникає лише тоді, коли дегідратація вже встигла пройти. Тому ви повинні пити достатньо (близько 2 літрів на день) протягом дня і до того, як відчуєте спрагу.
Читати також:
Популярні пошукові запити:
ХарчуванняТренінгові програмиСтрах перед водоюВивчіть переднє повзанняВивчіть метеликаРобота пропонуєУдарні удари